The Половин Ironman или Ironman 70.3 се характеризира с изпълнение 1900 м на плуване, 90 км колоездене Y. 21 км бягане с умерена интензивност и продължителността на събитието обикновено е 3 часа: 50 ’до 6 часа, в зависимост от нивото на спортиста.

въглехидрати тегло

Средната интензивност, при която триатлоните от най-високо ниво изпълняват този тест и които завършват на първите позиции, е около 70-75% от VO2max (консумация или максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за минута), но интензивността при който тестът ще се проведе, ще бъде променлив и ще зависи особено от предишното ниво на обучение на всеки триатлонист.

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

¿Как трябва да бъде диетата на триатлонист, който се състезава в Half Ironman?

  • Разнообразен Y. балансиран в храната и хранителните вещества, като ядете минимум 5 хранения на ден по подреден и частичен начин. Y., адаптиран енергийните разходи на спортиста за осигуряване на консумацията на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали) в подходящи пропорции.
  • The въглехидрати, осигурете енергията, необходима за изпълнение на упражнението; зърнените култури в различните им версии и храни (ориз, овес, киноа, хляб, тестени изделия) и други храни, богати на това хранително вещество, като картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци, ще бъдат основният източник на енергия.
  • Триатлоните, трениращи да се състезават в желязна среда, трябва да консумират между 7-10 г въглехидрати/кг тегло и ден ако тренировката е 2-4 часа на ден, от друга страна, ако тренировката продължава повече от 4 часа, приемът трябва да е 9-12 g/kg тегло на ден.
  • Консумация на протеин (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки ...) трябва да са наоколо 1,2-1,4 g/kg на телесно тегло за възстановяване на мускулни увреждания и насърчаване, заедно с въглехидратите, адаптиране и максимизиране на ефектите от тренировката, наред с други функции.
  • The липиди, Те ще представляват между 20 и 30% от енергията в диетата, като се дава приоритет на приема на мононенаситени мазнини, присъстващи в зехтин, авокадо, мазна риба, ядки и др.
  • The витамини Y. минерали Те трябва да бъдат погълнати в правилните пропорции, разнообразна диета и достатъчно енергия, което ще гарантира необходимото снабдяване с микроелементи. Приемането на високи дози под формата на добавки (ако те не са оправдани от специфичен дефицит) няма да бъде от полза за спортиста и може да доведе до хроничен излишък на микроелементи.

И, в състезанието, каква хранителна стратегия се препоръчва да се следва?

Много е важно да се отбележи, че всички хранителни стратегии, които трябва да се изпълняват, трябва да са били тествани преди от спортиста на тренировка или в други не толкова взискателни състезания, за да се предотврати евентуален стомашно-чревен дискомфорт или други неудобства.

Храна и хидратация преди Half Ironman

The 2 дни преди състезанието Важно е значително да намалите физическата активност и да осигурите приема на между 9-12 g въглехидрати/kg тегло Y. ден за да се извърши гликогенно претоварване, което позволява да се увеличат и запълнят мускулните отлагания на гликоген. Храните като тестени изделия, ориз, картофи, бял хляб, плодове ще бъдат приоритетни; протеиновите храни трябва да са с ниско съдържание на мазнини като пуйка, пилешко или риба и ще е подходящо да се въведат по-сладки храни като конфитюр, дюля и мед. Тази диета с претоварване трябва да бъде тествана по време на тренировъчни сесии, за да се оцени толерантността и да се направят подходящите корекции.

The състезателен ден никога не трябва да опитвате нова храна, тъй като тя може да генерира и най-малкия дискомфорт, който засяга производителността; всички храни, които се ядат, трябва да са били толерирани преди от триатлета. Закуската ще се проведе между 3-4 часа преди това Когато започнете теста, той ще се състои от храни, богати на въглехидрати, с ниско съдържание на фибри, тъй като може да причини стомашно-чревен дискомфорт и ниско съдържание на мазнини, тъй като забавя и затруднява храносмилането, освен това приемът на протеини трябва да бъде умерен. Избягвайте пикантни храни и газирани напитки.

Приемът ще бъде между 3-4 г въглехидрати/кг тегло, По този начин, например 70-килограмовият триатлет може да консумира 3 g въглехидрати/kg тегло, т.е. 210 g въглехидрати, в този случай идеалното би било да го направите 3 часа преди започване на теста.

Пример за закуска, която отговаря на 3 g въглехидрати на 70 kg тегло на триатлонист, ще бъде:

  • обезмаслено кисело мляко (250 ml) със зърнени храни (100 g) и мед (20 g).
  • бял хляб (100 g) със сладко (50 g).
  • сок от праскова (200 ml).

Друг вариант би било, погълнете 3 g въглехидрати/kg телесно тегло 3 часа преди да започне триатлон и 1 г въглехидрати/кг телесно тегло 1 час преди това за да започнете теста.

Храната и количествата трябва винаги да се адаптират към всеки спортист в зависимост от предишния им опит и тегло, много е важно всеки триатлет да знае храните, които му подхождат.

Що се отнася до приема на течности, се препоръчва да се пие между тях 5-7 ml/kg тегло, около 4 часа преди началото на тренировка или състезание, т.е. 2-3 чаши течност Преди да започнете триатлона, можете да комбинирате чаша вода и друга изотонична напитка. Също така, около 90 минути преди теста, се препоръчва да се пие 1 или Още 2 чаши изотонична напитка, че в допълнение към течността и натрият ще осигурят въглехидрати.

Допълване и хидратация по време на Ironman 70.3

Препоръчително е приемът на въглехидрати да е между 60 и 90 г въглехидрати/час. Ако се превиши приемът на 60 g въглехидрати/час, трябва да се приеме смес от глюкоза или малцов декстрин и фруктоза в съотношение 2: 1. Приемането на 90 g въглехидрати/час не е лесно, толерантността към тези количества въглехидрати трябва да бъде тествана преди продължителни тренировки, които понякога причиняват повече или по-малко значителен стомашно-чревен дискомфорт. Ежедневната диета, богата на въглехидрати, повишава толерантността и намалява тези храносмилателни дискомфорти.

Моделът на хидратация много е важно да бъде напълно индивидуализирани, изискванията за вода не могат да бъдат еднакви за 75 кг мъжки триатлонист, както за 55 кг женски триатлонист. Освен това то ще бъде обусловено от интензивността, с която се състезава, от нивото на обучение и от температурата и влажността на околната среда на мястото, тъй като например високата температура и влажност увеличават органичния стрес на триатлона. Като цяло приемът между 6-8 ml/kg тегло и час упражнения, т.е. 150-200 ml течност на всеки 15-20 min, като се дава приоритет на изотоничната напитка с 6-8% въглехидрати и 20-50 mmol натрий, по-специално приемът на натрий трябва да бъде между 0,460-1,150 g/L.

Преди да стартирате плуване, Препоръчително е да пиете малко течност (200-300 мл вода), тъй като по време на плуването в морето е трудно да погълнете нещо, освен това трябва да обърнете специално внимание и да избягвате поглъщането на морска вода. След като този раздел приключи, трябва да изпиете вода, за да противодействате на възможния прием на солена вода от морето, тъй като тя е хипертонична и може да причини стомашно-чревен дискомфорт.

При липса на 30-45 минути за завършване на колоездачния сегмент, можете да вземете гел с кофеин (винаги придружен от вода), който ви позволява да пристигнете със забележим стимул в началото на бягащата секция, тъй като кофеинът стимулира нервната система централно и намалява възприемането на усилията.

В крачна надпревара, хидратацията с изотонична напитка и гелове, придружени с вода, ще бъде най-доброто гориво. В този сегмент консумацията на въглехидрати ще бъде по-близо до 40 g/час, поради трудността на храносмилането и изпразването на стомаха, което е по-силно изразено в тази част, отколкото в колоездачната част, понасяйки повече триатлети. 60 г въглехидрати на час.

Храна и добавки след Half Ironman

Един път завършен В състезанието претеглянето ще бъде най-добрият индикатор, за да разберете дали стратегията за хидратация е била правилна, трябва да избягвате загуби от над 1,5-2% от теглото спрямо теглото, което сте имали преди началото на събитието. В желязна среда обикновено се тежи между 800 грама и 1,2 кг по-малко, тъй като тялото използва енергийни субстрати за получаване на енергия за упражнения, тежи същото преди и след извършване на този тест или губи няколко грама тегло, Това би означавало, че спортистът е хидратирал прекомерно, ситуация, която трябва да се избягва поради риск от хипонатриемия, а загубите над 2% от теглото показват, че спортистът е дехидратиран.

След събитието се отваря период от 6 часа, където е удобно да се замени загубеното тегло. През първия час след края на състезанието трябва да се хидратирате и да се храните правилно. Следователно можете да изберете напитка за възстановяване с натрий, въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1, където 1 до 1,5 g въглехидрати на kg тегло и 0,3 g се приемат протеини на kg тегло.

Два часа по-късно, с поглъщането на твърда храна, мускулните нива на гликоген ще продължат да се възстановяват, те трябва да са богати на въглехидрати и с малко протеинова храна за насърчаване на протеиновия синтез и възстановяването на мускулния гликоген. Освен това, бъдете богати на зеленчуци и плодове, за да намалите ацидозата. И след два часа се препоръчва последно хранене със същите количества, които позволяват на триатлониста да продължи да се възстановява от положените усилия.

Заключения

Това са някои от най-важните общи хранителни насоки за извършване на полужелезник. Въпреки това, насоки за хидратация и хранителна стратегия трябва да бъде напълно индивидуализирани Y. адаптиран в нуждите на всеки триатлонист за да можете да постигнете спортната си цел при най-добрите условия. В Alimmenta ние сме експерти по спортно хранене и ние можем да ви помогнем да постигнете вашите спортни цели.