Пост през 21 век

Това е нещо, което се прави от векове. Християнството, будизмът, индуизмът или ислямът, за да назовем само няколко примера, приемат поста като основна практика. В днешно време обаче, поне в западния свят, постийки по религиозни причини, бихме могли да кажем, че той по-скоро е в упадък. Има ли смисъл постенето през 21 век?

пост

Е, оказва се, че независимо от религиозни причини, гладуването изглежда здравословно. На пръв поглед може да се счита просто за прост начин за отслабване. Но има и още. Някои форми на гладно успяват да подобрят всичко, от кръвното налягане до нивата на холестерола или кръвната захар, наред с други доказани ползи. И всъщност изглежда, че в Съединените щати (а може би и другаде), сред хората под 35 години, гладуването е възходяща тенденция.

Безопасно ли е да се пости?

С натрупания през вековете опит можем да кажем, че не твърде бърз пост при здрави хора не е причина за безпокойство. Но въпреки това, за да постите, без да рискувате, трябва да уважавате приема на хранителни вещества и течности. Трябва да е ясно, че доброволното и подредено гладуване и гладуване са две напълно различни неща.

Освен това хората със здравословни проблеми или приемащи определени лекарства, възрастни хора, бременни или кърмещи майки, хора с анамнеза за хранителни разстройства, деца и юноши не трябва да се подлагат на гладно. И във всеки случай, преди да започнете какъвто и да е пост, трябва да се консултирате с Вашия лекар или специалист по хранене. Това е начинът да се избегнат ненужните рискове и да се позволи гладуването да бъде безопасно.

Различните видове гладуване

Има много начини за гладуване, но за най-екстремните - спрете да ядете абсолютно за един или няколко дни - няма да говоря, защото те са еднакви: екстремни. Тоест трудно, много трудно за следване. Но има и други версии, много по-поносими, които изглежда носят същите предимства. Те са диети, които имитират гладуване и са известни с английското си име Fasting mimicking diets или с акронима си FMD.

Един от тях, може би най-простият, се състои в просто концентриране на храненията за деня за ограничен период от време, след което оставя между 12 и 16 часа гладуване, както обясних в предишна статия. С други думи, ако ядете последното хранене за деня в осем следобед и закусвате нещо след осем сутринта, вече следвате модела. Или, ако вечеряте в 10:00 и отлагате закуската до 11:00 на следващата сутрин, или пропускате закуската, вие също отговаряте на изискването за ограничаване на времето.

Повече форми на ящур

Има и други разновидности на ящура и един, който намирам за особено привлекателен, е този, предложен от Валтер Лонго, за когото съм говорил няколко пъти, състоящ се от извършване на частичен и периодичен пост. Става въпрос за избор на период от пет дни, през който храненето през целия ден се намалява до 800 калории [1].

Както е логично, съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини, както и микроелементи (витамини и минерали) трябва да бъдат добре коригирани. Но по същество става въпрос за ядене на 800 калории на ден в продължение на пет дни. При стабилни условия на здраве и тегло Longo препоръчва да се повтаря процесът на всеки три до четири месеца. При други обстоятелства може да е препоръчително да го правите по-често.

Тази форма на „почти гладуване“ се основава на резултатите от дългогодишни изследвания на лабораторни животни, а отскоро и на хора. Изпълнява се лесно и е много поносимо. Имайте предвид, не рискувайте да го стартирате сами. Може да има обратен ефект. Както винаги съм казвал, първо се консултирайте с Вашия лекар или специалист по хранене.

Друга форма на гладуване, която се увеличава в САЩ, особено сред младите хора, е така наречената диета 5: 2. Състои се от избор на два дни от всяка седмица, не непременно подред, в които се провежда повече или по-малко интензивен пост. Въпреки че са разрешени някои леки храни, идеята е да ги намалим значително. Останалите пет дни от седмицата, няма ограничение за храната.

Не става въпрос само за отслабване
Диабет

Въпреки че тези диети често се разглеждат като инструменти за отслабване, трябва да се има предвид, че гладуването предлага други предимства като или по-важни от това при отслабването. Например, има няколко научни изследвания, които показват, че някои форми на гладно могат да бъдат полезни за контролиране на кръвната захар при пациенти с диабет или преддиабет [2].

Мозъчна функция

Други автори са открили, поне при мишки, че гладуването подобрява различни мозъчни функции, вариращи от по-голяма устойчивост на стрес до по-голяма когнитивна ефективност [3].

Рак

И, продължавайки по-нататък, две скорошни проучвания показват корелация между гладуването и рака на гърдата сред голяма група жени, които са практикували диета с ограничено време (гладуване за повече от 12 часа през нощта) [4,5]. Резултатите показват в първото проучване по-ниска честота на рак на гърдата и във второто, по-ниска честота на рецидиви при жени, които са имали рак на гърдата. В тези случаи е още по-важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете едно от тези указания.

Изглежда ясно, че ние хората имаме интуицията от векове, че постенето е нещо добро, желано. Не бяхме заблудени. Сега също започваме да провеждаме научна проверка на ползите от гладуването за нашето здраве. Така че нека се възползваме от доброто на една традиция, която продължава да се оказва полезна.

Бележки и препратки:

[1] Позволете ми да направя наблюдение: когато говорим за калории, всъщност говорим за килокалории, тоест хиляда пъти по-голямо количество. И въпреки че обичайът ни накара да говорим просто за "калории", когато казваме 800 калории, това всъщност са 800 килокалории (или Kcal).

[2] Матсън MP; Longo VD; Harvie M. Влияние на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси. Aging Res Rev. 2017; 39: 46-58

[3] Матсън MP; Moehl K et al. Интермитентно метаболитно превключване, невропластичност и здраве на мозъка. Nat Rev Neurosci. 2018; 19: 63-80

[4] Маринак CR; Natarajan L et al. Продължително нощно гладуване и риск от рак на гърдата: констатации от NHANES (2009-2010). Ракови епидемиолни биомаркери Преди 2015; 24: 783-789

[5] Маринак CR; Nelson SH et al. Продължително нощно гладуване и прогноза за рак на гърдата. JAMA Oncol. 2016 г .; 2 (8): 1049-1055