Искате ли да отслабнете и не знаете как? Дори и да спортувате, не можете да отслабнете? Искате ли да започнете да бягате? Ако сте отговорили положително на някой от тези въпроси, имате късмет, защото днес ви предлагам a предизвикателство да отслабнете бягайки само за един месец с което ще промените това.
Бягането определено е на първо място при упражненията за изгаряне на калории. И аз, нося ви план 1 месец тренировка, с която освен отслабване с бягане ще влезете във форма.
Какво ще намерите?
- Защо ще отслабнем с това предизвикателство?
- Предизвикателство за отслабване с бягане за 30 дни
- Какво трябва да имате предвид?
- Планът за обучение за отслабване бягане за един месец
- Ден 1:
- Ден 2:
- Ден 3:
- Ден 4:
- 5-ти ден:
- Ден 6:
- Ден 7:
- Ден 8:
- Ден 9:
- Ден 10:
- Ден 11:
- Ден 12:
- Ден 13:
- Ден 14:
- Ден 15:
- Ден 16:
- Ден 17:
- Ден 18:
- Ден 19:
- Ден 20:
- Ден 21:
- Ден 22:
- Ден 23:
- Ден 24:
- Ден 25:
- Ден 26:
- Ден 27:
- Ден 28:
- Ден 29:
- Ден 30:
Защо ще отслабнем с това предизвикателство?
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Но това може да изглежда толкова просто априори, на практика не е толкова просто. Поради тази причина отслабването води много хора по "улицата на горчивината".
Добрата новина е, че ако следвате това предизвикателство, ще го постигнете, защото това ще ви помогне два пъти.
От една страна ще увеличите калорийните разходи за състезанията. Както вече ви казах, бягането е упражнението, което изгаря най-много калории в минута. Така че, ако започнете да включвате бягане във всеки ден, изглежда логично, че ще изгорите повече калории.
Но и това предизвикателство ще ви помогне да поддържате апетита си под контрол.
Бягането е физически взискателно и е доказано, че правенето на упражнения с висока интензивност, като бягане, може да помогне за намаляване на апетита след тренировка.
Това е така, защото хормон, отговорен за контролирането на глада е грелин, и след интензивно упражнение, като бягане, то може да бъде намалено с до 9 часа.
Грелинът стимулира приема на храна, като действа върху различни регулаторни центрове за телесно тегло, включително хипоталамуса, малкия мозък и системата за възнаграждение.
Този хормон пътува през кръвта, докато достигне мозъка, за да заповяда на тялото ни да търси храна, защото е гладно. Следователно, когато стомахът ни е празен, нивата на грелин са високи.
Но с упражнения можем да поддържаме нивата на този хормон под контрол.
За един месец, който продължава предизвикателството, ще сте успели да придобиете навика да спортувате и ще сте по-годни. Така че е много по-вероятно да продължите да тренирате и да не възстановите загубеното тегло през този месец. '
Предизвикателство за отслабване с бягане за 30 дни
Какво трябва да имате предвид?
- Това е предизвикателство, подходящо за начинаещи. Така че, поне по принцип, ще съчетаем ходенето с бягане.
- Да почива Важно е. Едно от нещата, които повтарям, е, че почивката е основна част от обучението. Следователно, през 30-те дни, през които предизвикателството продължава, ще намерите дни за почивка. Ако сте пълни с енергия и тези дни искате да тренирате, използвайте възможността да правите упражнения без въздействие като плуване, ходене или йога сесия.
- За да постигнем нашата цел да отслабнем и да се подготвим предизвикателството ще напредне с нас. Ежеседмично ще увеличаваме дистанцията или интензивността на нашите състезания. Но тази прогресия ще бъде постепенна, за да се избегне нараняване или претоварване на мускулите и ставите.
- От съществено значение е да се нагрява и охлажда. Друго нещо, за което често настоявам е, че не можете да преминете от 0 до 100 и 100 до 0. Нашето тяло трябва да се адаптира към усилията и след това да се върне към спокойствието малко по малко. За това предизвикателство както отоплението, така и охлаждането могат да бъдат много лесни. Можете просто да започнете с ходене в продължение на 5 минути, като постепенно увеличавате темпото си и включвате няколко упражнения за подвижност на ставите като усукване на тазобедрената става, коляното и глезена. И тогава, за да се охладим, вървим 5 минути, забавяйки малко по малко, така че сърцата ни да възвърнат спокойствие. Също така би било идеално да включите няколко участъка.
Планът за обучение за отслабване бягане за един месец
Ден 1:
Вървете бързо 9 минути, за да продължите да джогирате 1 минута и да ходите друга, а тази втора част (джогинг 1 минута + ходене 1 минута) повтаряме два пъти
Ден 2:
Започнахме с бързо ходене в продължение на 4 минути и след това с джогинг за две минути. Повтаряме последователността общо 4 пъти.
Ден 3:
Ден 4:
Започнахме с бързо ходене в продължение на 10 минути. Започваме централната част, която ще повторим 5 пъти и която се състои от джогинг за две минути и ходене още две минути.
5-ти ден:
Започнахме с бързо ходене в продължение на 10 минути. След това джогираме 5 минути подред и се качваме и слизаме по стълба с 20 стъпала 5 пъти.
Ден 6:
Ден 7:
Вървяхме бързо 10 минути. След това повтаряме последователността на джогинг за 3 минути и ходене за 2 минути 5 пъти.
Ден 8:
Започваме да ходим бързо за 5 минути и след това повтаряме 8 пъти джогинг 1 минута, ходене 1 минута.
Ден 9:
Повтаряме 5 пъти последователността от 5 минути ходене бързо плюс 5 минути джогинг.
Ден 10:
Ден 11:
Започнахме да ходим с бързо темпо за 10 минути, за да джогираме за 3 минути и да ходим 2 минути. Тази част от джогинг 3 минути, ходене 2 повтаряме общо 5 пъти.
Ден 12:
Започнахме с бързо ходене в продължение на 5 минути. Джогираме 5 минути, ходим 3 минути и джогираме още 5 минути.
Ден 13:
Ден 14:
Тъй като си починахме, имаме малко по-взискателен ден. Започнахме с бързо ходене в продължение на 5 минути. След това джогираме в продължение на 5 минути и се качваме и слизаме по 20 стъпки полет толкова бързо, колкото можем 5 пъти.
Ден 15:
Започнахме да ходим бързо за 5 минути, за да продължим джогинг за 12 минути, ходене за още 2, джогинг за 8 минути и ходене за още 5 минути.
Ден 16:
Повтаряме последователността ходене бързо в продължение на 4 минути, тичане 5 минути, общо 5 пъти.
Ден 17:
Ден 18:
Джогираме 12 минути, пеша минути, джогинг 5 минути, ходим 1 минута и тичаме възможно най-бързо една минута.
Ден 19:
Джогираме 10 минути, качваме се и слизаме по 20 стълби възможно най-бързо 8 пъти.
Ден 20:
Ден 21:
Започнахме с бързо ходене 5 минути и джогинг 20 минути направо
Ден 22:
Тичаме гладко 7 минути и ходим 3 минути. Повтаряме тази последователност общо 3 пъти.
Ден 23:
Вървим бързо 4 минути и тичаме още 8 минути. Повтаряме го 5 пъти
Ден 24:
Ден 25:
Джогираме 15 минути, ходим 3 минути, джогираме още 10 минути, ходим 1 минута и в крайна сметка бягаме възможно най-бързо за минута.
Ден 26:
Ходим 5 минути, тичаме с леко темпо 20 минути и отново вървим бързо още 5 минути.
Ден 27:
Ден 28:
Вървим 5 минути, за да продължим да джогираме още 5 минути.
Ден 29:
Повтаряме последователността 5 пъти по 3 минути ходене плюс 10 минути бягане.
Ден 30:
Вървим бързо 3 минути и тичаме 11 минути общо 5 пъти
Разбрахте! Стигнали сте до края на предизвикателството да отслабнете с бягане! гордея се с теб.
Не забравяйте да споделите своя опит с hashtag #BraveRunning. Бих се радвал да знам как се справяте и да ви помогна, ако имате нужда.