Продължавайки с темата за ниския прием на калории, която вече започна в статията за гладуването, намерих повече информация, статия за Рамаданския пост, написана от Ахмен Хаваджа за Би Би Си и друга за прекъсващия пост от Маркос Васкес, създател на великия страница www.fitnessrevolucionario.com. И двете обогатяват това, което вече беше обсъдено по-горе.

прекъсващо

Статия от Ахмен Хаваджа

Всяка година милиони мюсюлмани постит от изгрев до залез в продължение на 30 дни като част от празника Рамадан. Това добро ли е за вашето здраве?

Начало: дни от 1 до 3

Най-трудното е първите дни. Технически, тялото не влиза в „гладно състояние“ до осем часа по-късно от последното му хранене. Това се случва, когато храносмилателната система завърши усвояването на хранителни вещества от храната. Скоро след това тялото се превръща в глюкоза, съхранявана в черния дроб и мускулите за енергия. След като запасите от глюкоза се изчерпят, следващият източник на енергия за тялото са мазнините.

Когато тялото започне да изгаря мазнините, това помага за отслабване, понижава нивата на холестерола и намалява риска от диабет. Спадът в нивото на кръвната захар обаче причинява слабост и летаргия. Тези, които постят, могат да получат главоболие, световъртеж, гадене и дори лош дъх. Това е най-гладният момент.

Пазете се от дехидратация: дни от 3 до 7

Когато тялото ви започне да свиква с гладуването, мазнините се разграждат и се превръщат в кръвна захар. Намаленият прием на течности по време на гладуване трябва да се запълни за една нощ, в противен случай изпотяването може да доведе до дехидратация. Храната трябва да съдържа адекватни нива на „енергийни храни“, като въглехидрати и малко мазнини. Важно е да имате балансирана диета с хранителни вещества, включително някои протеини, соли и вода.

Тялото свиква: дни от 8 до 15

На третия етап, по-бързият ще види как настроението му се подобрява, тъй като тялото ви се адаптира напълно към гладуването. Д-р Razeen Mahroof, консултант по анестезия и интензивна медицина в болница Addenbrooke в Кеймбридж, казва, че има и други предимства. „В нормалното ежедневие често ядем твърде много калории и това може да попречи на тялото да изпълнява правилно други задачи, като например ремонтирайте се ".

"Това се коригира по време на гладуване, защото позволява на тялото да отклони вниманието към други функции. Така гладуването може да бъде от полза за тялото, като улесни изцелението, а също така предотврати и се бори с инфекцията.".

Детокс: дни 16-30

През последната половина на Рамадан тялото ще се адаптира напълно към процеса на гладуване. The дебелото черво, черния дроб, бъбреците и кожата В този момент те ще преминат през детоксикационен период. "Що се отнася до здравето, на този етап функцията на различните органи трябва да се върне до максималния си капацитет. Паметта и концентрацията могат да се подобрят и да имате повече енергия", казва лекарят. "Тялото не се обръща към протеини за енергия. Това е, когато преминава в режим" глад "и използва мускули за енергия. Това се случва при продължително непрекъснато гладуване от много дни до седмици.".

"Тъй като Рамазанският пост се провежда само от зори до здрач, има много възможности за зареждане с енергийни храни и течности. Това запазва мускулите, но помага и при отслабване.".

Тогава, Постът е полезен за нашето здраве?. Д-р Mahroof казва да, но при едно условие. "Гладуването е полезно за здравето ни, защото ни помага да се съсредоточим върху това какво и кога ядем. Въпреки че едномесечният период на гладуване може да бъде добър, не е препоръчително да го правите непрекъснато.".

"Продължаването бързо не е добре за дългосрочно отслабване защото в крайна сметка тялото ще спре да превръща мазнините в енергия, вместо да превръща мускулите. Това е нездравословно и води до преминаване на тялото в „режим на глад“. ".

Лекарят предполага, че извън Рамадан, епизодично гладуване, или диетата 5: 2, т.е. гладуването за няколко дни в седмицата между дните на здравословно хранене, би било по-здравословна алтернатива на продължителното гладуване в продължение на много месеци.

„Рамазанският пост, направен правилно, трябва да ви позволява да попълвате енергийните си запаси всеки ден, което може да означава, че отслабвате, без да изгаряте тялото си. ценна мускулна тъкан ".

Статия от Маркос Васкес

Какво се случва, когато не ядете 24 часа?

Мит 1: метаболизмът ви се забавя. Тази идея произхожда от проучвания върху мишки, но има два проблема:

Мишката има кратък живот (2-3 години). Еднодневното гладуване при мишка би било еквивалентно на може би повече от седмица при човек.

Мишките имат много малко мазнини и са по-чувствителни към калориен дефицит. Напротив, хората са бозайниците с най-висок% мазнини.

Любопитното е, че в нас гладуването причинява а леко повишаване на метаболизма, отчасти от освобождаването на норепинефрин и орексин. Това е еволюционна адаптация: мотивация за лов .

Разбира се, дългото гладуване ще забави метаболизма ви (8% след три дни). Логично е, знаейки това лептинът отнема няколко дни, за да намалее достатъчно, за да реагира хипоталамусът, като регулира енергийните разходи (по-подробно).

Всъщност, това, което забавя метаболизма, е именно продължителен период на хипокалорична диета, точно това, което те препоръчват.

Мит 2: изгаряте мускули

Когато тялото ви е консумирало всички аминокиселини в кръвта и съхранявания гликоген, то започва да използва запасите от протеини, мускулите ви, за да ги превърне в глюкоза (чрез глюконеогенеза). Трябва да избягвате този процес, но за щастие не се случва през първите 24 часа на гладно . Няколко примера:

The периодичното гладуване задържа повече мускулна маса от традиционния хипокалоричен подход (с подобна загуба на мазнини).

Друго проучване с периодично гладуване при възрастни със затлъстяване установява, че е така ефективно за отслабване, дори успява да увеличи мускулната маса . Това проучване също сравнява резултата от периодичното гладуване с подход с високо съдържание на мазнини (45% от общите калории) спрямо този с умерено съдържание на мазнини (25% от общите калории). Този с високо съдържание на мазнини постигна по-голяма мускулна печалба и загуба на мазнини. Интересно.

Възможно ограничение на тези проучвания е, че те се провеждат при хора с наднормено тегло и знаем, че мазнините предпазват мускулите .

Какво би се случило при хора с много мускули и малко мазнини?

При културистите мюсюлмани, гладуването през месец Рамадан не води до загуба на мускули . Това може да се дължи отчасти на увеличаването на растежния хормон, генериран от гладуване, защитната роля на автофагията и намаляването на миостатина, който инхибира мускулното развитие.

Компаниите за хранителни добавки харчат много пари, насърчавайки необходимостта от поглъщане на 20g протеин на всеки 3 часа, за да се избегне катаболизма. Мечтата му би била всеки да има протеинови шейкове за закуски. Няма нужда.

Но повече не е по-добре, продължителното гладуване е опасно за мускулатурата . Нивото на толерантност ще зависи от натрупания гликоген и извършваната физическа активност, но като цяло не препоръчвам гладуване след 24-36 часа. Избягайте например от 4-5 дневни детокс диети.

Мит 3: ниска кръвна захар

Тялото е проектирано да поддържа правилното ниво на глюкоза в кръвта. Когато ядете, вие произвеждате инсулин, за да съхранявате излишната глюкоза. Когато постиш бързо, произвеждаш глюкагон, за да освободиш съхранената глюкоза. Яденето често за външен контрол на кръвната захар не е необходимо . Можете да посветите времето си на по-продуктивни неща.

Всъщност при хора с инсулинова резистентност, периодичното гладуване помага да се възстанови чувствителността в по-голяма степен от класическото ограничаване на калориите.

В друго проучване хората с диабет тип II отговори по-добре на два големи хранения на ден, отколкото шест малки . Също така знаем, че периодичното гладуване е ефективно срещу метаболитни проблеми.

Може би единственото изключение биха били хората с хипогликемия . В тази група няма конкретни проучвания за ефекта на периодичното гладуване, но те биха били единствените, за които би могло да се препоръча увеличаване на честотата на хранене (за проверка).

Мит 4: няма да се представяте на тренировки

Въздействието на гладуването върху производителността зависи от много фактори, като вида на физическата активност, продължителността на гладуването и нивото на адаптация, но има много примери, при които тази загуба на производителност не се материализира, след като бъде адаптирана.

Мюсюлмански спортисти по време на шоуто на Рамадан противоречиви резултати . Тестовете за издръжливост са по-засегнати, но трябва да се има предвид, че по време на Рамадан течностите също са ограничени през деня, така че е трудно да се разбере кой ефект се дължи на гладуването и кой се дължи на дехидратацията през деня. Във всеки случай вариациите са малки.

Истината е, че тренировките на гладно (с нисък гликоген) благоприятстват адаптациите това не би се случило, ако винаги тренирате с пълни резерви.

И накрая, неотдавнашно проучване на силови атлети показва, че периодичната стратегия на гладно не само поддържа производителността и мускулната печалба, но е по-ефективен за загуба на мазнини .

Мит 5: Ще имате глад, главоболие и дразнене ...

Възможно е всичко това да се случи, за първи път. Както всичко, това е въпрос на адаптация. Но има много доказателства срещу разпространението на храна в твърде много малки приемници, тъй като:

Увеличаването на честотата на хранене увеличава глада и.

Спомага за по-висок калориен прием .

Опитът на Маркос го кара да подчертае това най-важното нещо за подобряване на придържането (и следователно на успеха) е да останете сити кога ядеш. Ако ядете 1800 калории на ден и ги разделите на 6 приема, остават 300 калории хранения. Резултат: постоянен глад.

По отношение на дразненето то е субективно, но има проучвания, които показват, че периодичното гладуване подобрява настроението и симптомите на депресия, в допълнение към подобряване на психическата бдителност.

Мит 6: ще напълнеете

Просто абсурдно. Множество изследвания показват, че периодичното гладуване помага да се губят мазнини, по-добре като цяло от класическите нискокалорични диети .

Оправданието на някои е, че пропускането на хранене ще натрупа глад и ще ядете двойно повече при следващото хранене, но знаем, че това не се случва.

Методи за започване

12/12 бързо

Освен ако не станете през нощта, за да претърсите хладилника, всички ние вече правим периодично гладуване. Наричаме го спящ. Един от начините да увеличите печалбите си е като направите това малко по-дълъг гладен прозорец, например 12 часа.

Можете да постигнете това, като вечеряте преди или закусвате малко по-късно. Ако приключите вечерята в 20:00 и закусвате в 8 сутринта на следващия ден, това е 12-часово гладуване. Достатъчно, за да изпитате много от неговите предимства.

Бързо 16/8

Самоописание: 16 часа гладуване и 8 часа за прозореца за хранене. Има два популярни подхода:

Предложената в книгата Perfect Health Diet, която представлява прост подход, с малко правила. Можете да използвате този подход ежедневно или да изберете няколко дни в седмицата.

Leangains, насочени към тези, които се интересуват от силови тренировки. Тъй като разглежда обучението, то е по-сложно: въглехидратно колоездене, тренировка на гладно, концентрация на калории в след тренировка, добавки BCAA и т.н.

Хю Джакман използва този подход, за да се превърне в Върколак, хранейки се от 10:00 до 18:00. Не беше лошо. Скорошно проучване показа, че намаляването на графика на хранене (от 10:00 до 18:00) е ефективен метод за отслабване при затлъстели хора.

Гладуване в алтернативни дни

Един от най-научно изследваните подходи, отчасти поради лесното му прилагане. Състои се от редуване на дни, в които се храните нормално (до засищане, без да броите калории) с дни, в които се ограничавате до 500-800 калории, в едно хранене.

Това е лесен начин да загубите мазнини, без да се притеснявате за калории и както видяхме, когато говорим за пълнене, тази калорична люлка минимизира забавянето на метаболизма когато диете.

Eat Stop Eat

Състои се от включване един или два поста по 24 часа седмично, с единственото условие те да не бъдат спазвани. Няколко идеи:

От 20 до 20 часа. Например вечеряте в понеделник и пропускате закуска и обяд във вторник. Не е ли лошо да пропуснете закуската?.

От 8 до 8 сутринта. Например закусвате в четвъртък и не ядете нищо до закуска в петък.

С 24 часа получавате всички възможни ползи от гладуването, не е необходимо да го удължавате повече.

Полу-гладно или ящур

Ящурът се отнася до диета, имитираща гладуване, и всъщност това е диета, която симулира гладуване. Вместо да гладувате напълно за кратък период (16-36 часа), ящурът предлага яжте много малко през майския период r (4-5 дни).

Хънтър е бърз

Това е, което прави Марко, измислих си името и се състои в това, че не следвам никакъв метод. Нашите предци не са яли 6 пъти на ден, но не са броили и часовете на пост . Ако имаха късмет с играта, щяха да ядат, ако не постиха.

На практика това просто включва пропускане на ястия от време на време, поради съображения за график, работа, пътуване или просто защото решите да пиете кафе с кокосово масло за закуска и да чакате храна. Става въпрос за възстановяване на естествена връзка с храната и нейното отсъствие. По-малко регламентиран живот.

Това е за всички?

По принцип да, но както всички инструменти, той е по-полезен в някои случаи, отколкото в други.

За практичност има случаи, при които е трудно да се приложи редовно:

Спортистите с висок енергиен поток ще трябва да се хранят неудобно на големи ястия.

Ектоморфите на обемната фаза имат достатъчно предизвикателство, за да ограничат допълнително своя прозорец за хранене.

В тези случаи е достатъчно 16/8 гладно от време на време или пропускане на произволно хранене (по ловджийски).

Има случаи, когато Маркос препоръчва повишено внимание:

Ако сте имали такъв бурна връзка с храната или сте страдали от хранителни разстройства (анорексия, булимия ...), не правете дълги пости. Отначало може да се препоръча по-структуриран режим.

И накрая, макар и повечето Жени имат добър опит с периодично гладуване, има индикации, че като цяло те не реагират толкова добре, колкото мъжете с. Ако след някакъв опит не се почувствате добре или периодите ви станат нередовни, не настоявайте.

Внимание

Всичко, което е добро в излишък, е лошо и това се отнася и за гладуването. Не забравяйте, че действа чрез хормезис (малки стресови фактори, които ни правят по-силни).

Когато достигнете определен праг, сте получили всички негови предимства. Ако продължавате, ползата е по-малка и след определен момент е вредна (главно поради загуба на мускули).

Оптималната точка обаче зависи от всеки човек 16-24 часа изглежда идеално . Ако обаче го комбинирате с други стресови фактори (физически или емоционални), толерантността на тялото ви ще бъде по-ниска.

Започнете от малко, 12/12 в началото, след това пропуснете произволно хранене, по-късно опитайте 8/16 и накрая се впуснете в 24-часов пост.

Не забравяйте също, че във всички случаи можете да пиете течности: вода, настойки, кафе ...

За всяко нещо неговото значение

Някои се стремят към пости за светия граал на здравето, но въпреки ползите от него, това не е панацея.

Яденето на 6 хранения на ден с добри храни е по-добро от периодичното гладуване с нездравословна храна.

Ако се колебаете между започване на периодично гладуване или започване на тренировка, упражнението ще ви помогне повече .

Ако се двоумите между сън 7-8 часа или пост, спането добре ще ви донесе повече ползи . Коригирането на времето за хранене също може да ви помогне в това отношение.

Двете статии са фантастични, тази на Маркос Васкес има голям брой препратки към проучвания, посещаването на страницата му и закупуването на книгите му е силно препоръчително. Като диетолог, на теоретично ниво съм защитил приемането на пет или шест хранения на ден, но лично, ако съм правил гладуване или нискокалорични и висококалорични ястия и ако мога да свидетелствам, че съм преживял това, което е обсъдено в двете статии. Като последовател на Маркос Васкес, отказвам да слушам тялото и да не „ям“, защото е времето на деня, когато играе, ако не защото тялото ми се нуждае от него. Аз съм много по-активиран следобед - през нощта и ми е по-трудно да ям и метаболизирам много храни през първите часове на деня, в този смисъл има много дни, които между вечеря и закуска минават 12 часа, следователно бих бързо 12/12, а аз не съм надолу, а по-лека, като ловеца, когато е щял да търси храна.

Рамадан: какво се случва с тялото ви, когато постите до 20 часа в продължение на 30 дни подред? От Ahmen Khawaja BBC World Service