Нека бъдем реалисти: най-трудната част от отслабването е да не знаеш какво да ядеш. Чували сте го хиляди пъти: яжте много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини. Истинското предизвикателство е да промените навиците си, за да превърнете тези здравословни опции в ежедневието си, без да се чувствате прекалено лишени и ще видите колко лесно е да отслабнете.

здравословен

Покойният д-р Джордж Л. Блекбърн, който ръководеше Центъра за хранителна медицина към свързания с Харвард медицински център „Бет Израел Дяконес“, лекува безброй хора със затлъстяване и наднормено тегло по време на повече от 40-годишната си кариера. Следват пет доказани стратегии, които много от пациентите му са намерили за полезни. за вашата дълготрайна цел за отслабване:

  • Отделете време за приготвяне на здравословни ястия. Домашните храни обикновено са с много по-ниско съдържание на калории, мазнини, сол и захар, отколкото ресторантските храни и повечето преработени храни. Но са необходими време и усилия, за да изберете рецепти, да отидете в магазина и да готвите. Разгледайте седмичния си график, за да видите дали можете да отделите няколко часа, които да отделите за планиране на хранене и пазаруване, което е повече от половината от успеха. Може да е в неделя следобед или на стъпки от 15-30 минути през седмицата.

За да спестите време в кухнята, Възползвайте се от прясно нарязани и почистени зеленчуци и варени пълнозърнести храни (като кафяв ориз) от торбички за салата или от фризера. И се запасете с лесни, здравословни закуски като плодове с ниско съдържание на мазнини, ядки и сирене, които ще ви помогнат да отслабнете.

  • Яжте бавно. Следващият път, когато седнете да ядете, задайте таймер (може би този, който имате на кухненския плот или смартфон) за около 20 минути. Това е приблизително времето, необходимо за съобщението „Пълен съм“, изпратено от чревните хормони и рецептори за разтягане в стомаха, да достигне до мозъка.. Ако можете да преминете цели 20 минути между първата и последната хапка, ще се чувствате доволни, но не и пълни. Ако ядете твърде бързо, по-вероятно е да преядете. Храненето включва дъвчене на всяка хапка малко повече от обикновено, почивка на вилицата между всяка хапка и поемане на чести глътки вода по време на хранене, това е друга добра тактика за отслабване и задържане.
  • Яжте храна с еднакъв размер, като започнете със закуска. Повечето хора са склонни да ядат оскъдна закуска (или изобщо никаква), лек обяд и тежка вечеря. Но по-добре е да разпределите калориите по-равномерно през целия ден. Първо, малка или несъществуваща закуска може да ви остави гладни по време на обяд, което може да доведе до преяждане.. Превръщането на закуската в сутрешното ви хранене също помага за засилване на метаболизма ви през деня, стимулирайки ензимите, които помагат за изгарянето на мазнините. Какво повече, Яденето на поне 450 калории на хранене може да ви помогне да избегнете глада между храненията. Ако ядете лека вечеря, можете да ядете по-малко калории като цяло и да сте много гладни за закуска, което би ви накарало да се храните самостоятелно и да избегнете отслабването.

  • Не пестете с часове сън. Много проучвания свързват по-кратката продължителност на съня с повишен риск от наднормено тегло или затлъстяване. Скорошна рецензионна статия предполага защо: Хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, обикновено имат нередовни хранителни навици, включително по-чести, по-малки, енергийно гъсти и много вкусни закуски.
  • Претегляйте се често. Ако все още нямате такъв, закупете цифрова везна. Закачете календар и молив над него, на нивото на очите, като напомняне да записвате теглото си всеки ден от годината. Това ще отнеме само няколко секунди и ще ви държи в правилната посока. Повечето хора са трудни или досадни да наблюдават калориите си, както от храните, които ядат, така и от храните, които изгарят чрез упражнения. Но цифровата везна ви казва всичко, което трябва да знаете, а тя не лъже. Какво още, Изследванията показват, че хората, които често се претеглят, са по-склонни да отслабнат и да го запазят непроменено.