За работа с мускулите на краката има различни упражнения, но едно от най-използваните и известни е наклон крак преса или при 45 градуса, които ще опишем по-долу като част от нашето ръководство за начинаещи, за да можем да научим правилното му изпълнение и да го използваме с ефективни резултати.
Техника за изпълнение на наклон на краката
За да извършите упражнение Трябва да използваме машина, която работи, както показва името му, като преса, в която трябва да устоим на избраната и предварително натоварена тежест. Ще се поставим с добре подпрян гръб в задната част на машината, наречен 45 градусова наклонена преса, и краката на платформата, която трябва да натискаме, умерено един от друг.
Премахваме страничните опори на тежестта и натискаме платформата с крака да ги остави почти удължени. Оттам вдъхновяваме и с колена отключени огъваме краката, докато бедрата са възможно най-близо до гръдния кош, без да надвишаваме ъгъла от 90 градуса с краката. Върнете се бавно в изходно положение, без да изпъвате напълно коленете и издишайте в края на движението.
Мускулите са работили в наклонена крачна преса
Това упражнение работи основно върху мускули на краката, особено на квадрицепс. Въпреки че ако краката са поставени в долната част на платформата на машината, те ще се работят приоритетно, докато ако краката опират в горната част на платформата, глутеуси и сухожилия.
Ние също можем да влияем адуктори Ако разтворим краката си повече и те са поставени близо до стените на платформата, докато ако ги сближим на платформата, усилията ще паднат върху всичко, върху квадрицепсите.
Това упражнение, както виждаме, използва същото движение като клякането, но с опората и водача по време на обиколката на машината или 45 градусова преса. Следователно, това е идеално движение за хора, които страдат от болки в гърба или дискомфорт или за тези, които по някаква причина не могат да изпълняват клекове.
Съвети и често срещани грешки при извършване на наклон на краката.
- Напълно изпънете краката си: Този жест при вдигане на тежестта може не само да причини нараняване на колянната става, но и да намали напрежението на мускулите по време на движението. Затова не забравяйте да не заключвате коляното и винаги дръжте краката леко свити.
- Свалете глутеусите от стола: за да се избегнат наранявания, бедрата и задните части трябва винаги да останат на машината по време на огъване на коляното, освен това гърбът винаги трябва да остане прав и изцяло подпрян на гърба на машината, ако е необходимо, не спускайте прекалено много коленете към гърдите, защото това увеличава шансовете за извиване на гърба.
- Правете резки движения: Ако изпуснете платформата върху тялото си по време на спускането и след това се нуждаете от силен тласък, за да вдигнете тежестта, товарът може да е твърде висок. Освен това рискувате да получите наранявания на нивото на сакроилиачната става, следователно изпълнявайте движението с постоянен ритъм и спускайте каретата по бавен и контролиран начин от мускула.
Изображение | Уикимедия и книга „Ръководство за движения по културизъм“ от Фредерик Делавие
Видео | USN Испания
- Ръководство за начинаещи за добавки във фитнеса
- Ръководство за начинаещи (XXXI) Алтернативно извиване на бицепс с чук
- Ръководство за начинаещи (XVII) Хоризонтален ред на щанги
- Тренирайте краката си във фитнеса с рутинна преса, за да избегнете прекалено натоварване на гърба
- Най-доброто ръководство за тънки крака