Гърбът е една от областите на тялото, които най-много искаме да покажем, когато ходим на плаж, така че когато сме в средата на лятната тренировка, не можем да спрем да включваме в нашите ръководство за начинаещи упражнение, което работи тази област на тялото. Това е за хоризонтален ред мряна и сцепление при пронация.

xvii

Техника на изпълнение на хоризонталния ред мряна

За да започнем движението, трябва да застанем с леко свити колене и наклонен багажник, образувайки ъгъл от 45º с краката. С Прав гръб и щангата, взета в пронация, с дланите надолу, отделяме ръцете от ширината на раменете и пускаме ръцете пред торса.

От там вдишваме и извършваме абдоминална контракция, докато дърпаме щангата към гърдите и след това издишваме и бавно се връщаме в изходна позиция.

Мускулите работеха с хоризонталния щанг

The хоризонтален ред мряна, Както казахме по-рано, той работи главно мускулите на обратно. Сред тях се иска преди всичко latissimus dorsi, на кръгла мажор и заден делтоиден. The ромбоиди и трапец.

По вторичен начин мускули флексори на ръцете, т.е. бицепс брахий, брахиалис антериор и супинатор лонгус.

Винаги, когато хватът се промени на супинация или разстоянието на отделяне на ръцете, ние ще повлияем на различни ъгли на гърба, което ще позволи голяма работа на тази област на тялото.

Съвети и често срещани грешки при извършване на гребане с хоризонтална щанга

  • Набира скорост и прави внезапни движения Това може да увреди засегнатите стави, като рамото и лакътя, така че е най-добре да се извършва движение на течност по време на упражнението, при дърпане на щангата и при спускане на щангата.
  • Гърбът трябва да е изправен, а коленете леко свити, тъй като това е упражнение, което изпълнявано в лоша позиция може да причини досадна болка в долната част на гърба. Гръбначният стълб трябва да запази нормалната си кривина.


Изображение | Уикимедия и книга „Ръководство за движения по културизъм“ от Фредерик Делавие
Видео | Тренидо