Продължавайки с нашето ръководство за начинаещи, ще опишем вариант на едно от най-популярните упражнения като бицепсовото извиване, в този случай, заместник чук бицепс къдря че в допълнение към работата на бицепса, както казва името му, той изисква други близки мускули, позволяващи да придадат обем и форма на ръцете.

xxxi

Техника на къдрене на чук за бицепс

За да стартирате упражнение ще застанем с леко свити колене и с дъмбел във всяка ръка, държани по такъв начин, че дланите да са обърнати един към друг. С Прав гръб и се опитваме да не мобилизираме ръката и лакътя, а само предмишницата, вдишваме и огъваме лакътя с една от ръцете, запазвайки позицията на ръцете.

Дланите на ръцете трябва да са обърнати към тялото по време на целия удар, за да симулират чук, който върви нагоре и надолу с огъването на лакътя.

Издишваме в края на движението и понижаваме тежестта по контролиран начин, за да огънем лакътя с другата ръка и така нататък, правим бицепсово навиване.

The чук бицепс къдря Може да се прави последователно, както сме описали, или едновременно от двете страни на тялото.

Мускулите са работили с къдрене на бицепс

Извиването на бицепс от чук, както казахме, е отлично упражнение за ръцете, тъй като изисква работата на бицепс, brachialis anterior и също така, това е най-доброто движение за работа дълъг супинатор открит на кръстовището на раменната кост с костната и лъчевата кост.

На второ място, извиването на бицепса на чука изисква работата на първия и втория радиален мускул, разположени в предмишницата.

Съвети и често срещани грешки при изпълнение на къдрици за бицепс на чук

  • Мобилизирайте торса: Ако се облегнем назад, за да направим огъване в лакътя и вдигнем тежестта, правим грешка, може би можем да разрешим това, като вземем разумно тегло и запомним, че гърбът трябва да остане прав както и краката, така че само предмишниците се мобилизират чрез огъване на лакътя.
  • Мобилизирайте ръцете и лакътя: Ако ръката се отлепи от тялото и лакътът се издигне заедно с нейната флексия, ние не изпълняваме добре упражнението и няма да концентрираме работата върху гореспоменатите мускули, затова се опитайте да запазите лакът близо до тялото и в една и съща позиция по време на обиколката.
  • Завъртете китките: ако въртим китката при повдигане на тежестта, когато огъваме лакътя, за да изпълним къдрянето, няма да поискаме дългия супинатор, тъй като няма да изпълняваме къдрене на чук. Дланите винаги трябва да останат в една и съща посока.


Изображение | Уикимедия и книга „Ръководство за движения по културизъм“ от Фредерик Делавие
Видео | P4 Песпанол