IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“ е вид гъвкава диета, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват твърде ограничени.

Вместо да се фокусира върху калориите, IIFYM вместо това проследява макронутриенти, т.е. протеини, мазнини и въглехидрати.

Това позволява много по-голяма гъвкавост, тъй като на всички храни можете да се наслаждавате, стига да отговарят на вашите макроси за деня.

Ето основите на IIFYM, подробности за това как да го следвате, както и плюсовете и минусите на този подход.

Какво представлява диетата IIFYM?

макроси
Споделете в Pinterest

Диетата IIFYM първоначално е разработена от фитнес ентусиаста Антъни Коллова, след като се разочарова от традиционните диетични препоръки.

IIFYM е нов обрат в диетата, който се фокусира върху макронутриентите, вместо върху калориите.

Макронутриентите или макросите са четирите хранителни молекули, които тялото може да разгради за енергия. Три вида макронутриенти се проследяват в IIFYM:

  • Протеин, който има 4 калории на грам.
  • Въглехидрати, които имат 4 калории на грам.
  • Мазнини, които имат 9 калории на грам.

    Алкохолът е четвъртият макронутриент, съдържащ 7 калории на грам, но не е включен в диетата IIFYM.

    Спазването на диетата IIFYM е съвсем просто и изисква само няколко стъпки:

  • Изчисляване на вашите макроси: изчисленията се използват, за да се определи колко грама протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими всеки ден, за да постигнете целите си за тегло.
  • Познайте вашите макроси - След като познаете вашите макроси, просто трябва да оставате в тях всеки ден. Приемът на храна се проследява и коригира според нуждите.

    Тъй като всички храни са разрешени, много хора намират тази диета за добре дошла промяна от стриктно преброяване на калории или премахване на цели групи храни.

    IIFYM обикновено се използва за хора, които искат да отслабнат, но може да бъде модифициран и за тези, които искат да напълнеят.

    Как да изчислите вашите макроси

    Първата стъпка в започването на диетата IIFYM е изчисляването на вашите макроси.

    Повечето хора използват безплатния макро калкулатор на уебсайта на IIFYM, но можете да ги изчислите и ръчно.

    Общият процес е:

  • Изчислете основния си метаболитен процент: Използват се стандартизирани уравнения, за да се определи колко енергия тялото ви използва в покой, въз основа на възраст, пол, височина и тегло. Това е известно като базална скорост на метаболизма или BMR.
  • Корекция за ниво на активност: BMR се умножава по коефициент на активност за увеличаване на калориите въз основа на вашето ниво на активност. Това е известно като общия ви дневен разход на енергия или TDEE.
  • Регулирайте се според целите на теглото: Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории с 15–25%. Ако целта ви е да наддадете на тегло, увеличете калориите си с 5-15%.
  • Определете вашите макроси: Приемът на протеин трябва да бъде между 0,7–1,0 грама на килограм телесно тегло. Приемът на мазнини трябва да бъде между 0,25–0,4 грама на килограм телесно тегло. Всички останали калории се разпределят във въглехидратите.

    За отслабване основната идея е да намалите калориите и да увеличите протеините, за да запазите чиста мускулна маса, като същевременно губите телесни мазнини.

    След като направите всички изчисления, окончателният план на IIFYM трябва да ви каже колко калории и колко грама протеини, мазнини и въглехидрати да консумирате всеки ден.

    Как да се съобразите с вашите макроси

    След като разберете колко грама от всеки макронутриент да консумирате всеки ден, от решаващо значение е да проследите приема на храна, за да определите дали отговаряте на вашите макроси.

    Някои популярни уебсайтове и приложения за проследяване включват:

    Също така се препоръчва да закупите цифрова везна и да претеглите храната си в грамове, за да получите най-точните изчисления на макронутриенти.

    Диетите на IIFYM са с по-високо съдържание на протеини и мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Следователно помага да се разбере кои храни съдържат най-големи количества от всеки макронутриент.

    Богати на протеини храни

    • Животински меса, като говеждо, пилешко, агнешко, свинско и пуешко.
    • Млечни продукти, като сирене, мляко, суроватъчен протеин и кисело мляко.
    • Яйца
    • Бобови растения, като боб, леща, фъстъци, грах и соя.
    • Орехи
    • Киноа
    • Морски дарове, като риба и миди

    Храни с високо съдържание на мазнини

    • Авокадо
    • Яйчни жълтъци
    • Мазни риби, като сьомга, сардини и аншоа
    • Цели млечни продукти, като сирене, сметана, пълномаслено мляко и кисело мляко.
    • Майонеза
    • Ядки и масло от ядки
    • Масла от плодове, ядки и семена.
    • Маслини
    • Семена, като чиа и лен

    Храни с високо съдържание на въглехидрати

    • Хляб, зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия.
    • Бобови растения, като боб, леща, фъстъци, грах и соя.
    • Зърнени храни, като овес, пшеница, ечемик, ръж и ориз.
    • Плодове, особено банани, живовляк, манго и ябълки.
    • Псевдозърнени култури, като амарант, елда, просо, киноа, теф и див ориз
    • Нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи, зимни тикви и царевица.

    Въпреки че проследяването е важно, няма нужда да се притеснявате, че ще удряте макросите си точно всеки ден.

    Докато не надвишавате всеки макронутриент с повече от 5 грама или с по-малко от 10 грама, все пак трябва да видите резултати.

    Допълнителни препоръки

    Въпреки че всички храни са разрешени, по-лесно е да постигнете вашите макро цели с диета, богата на плодове, зеленчуци, висококачествени протеини, ядки, семена и пълнозърнести храни.

    Повечето хора лесно ще постигнат своите макро цели, като консумират 80% от калориите си от цели храни и включват 4 до 6 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

    Упражненията по време на IIFYM се препоръчват, но не се изискват. Нивото на активност се взема предвид при първоначалното изчисляване на макросите.

    Предимства на IIFYM

    Спазването на диетата IIFYM има много предимства, особено пред традиционните диетични методи.

    1. Това може да бъде опит за отваряне на очите

    Тъй като IIFYM се фокусира върху макроелементите, а не върху калориите, той може да бъде чудесен образователен инструмент за хора, които не са запознати с макронутриентния състав на храните.

    Например бар Snickers и 5,5 унции сьомга имат почти същия брой калории, но много различни макронутриенти.

    Докато бонбонът и сьомгата съдържат много мазнини, лентата Snickers е заредена с въглехидрати, докато сьомгата е пълна с протеини (1, 2).

    Лесно е да разберете как ученето да се съобразявате с вашите макроси може да бъде отварящо окото преживяване за някой, който не ги е проследявал преди.

    2. Помага да постигнете целите си за тегло

    Досега изследванията са противоречиви относно това дали манипулирането на вашите макроси влияе върху загубата на тегло (3, 4, 5).

    Някои доказателства сочат, че диетите с високо съдържание на протеини, като IIFYM, могат да увеличат метаболизма и да помогнат за запазване на загубата на тегло по-дълго, но са необходими повече изследвания (6, 7, 8, 9).

    Независимо от това, изследванията последователно показват, че намаляването на калориите води до краткосрочна загуба на тегло (10, 11).

    Тъй като диетата IIFYM намалява калориите с 15-25% за хората, които искат да отслабнат, спазването на диетата трябва да доведе до загуба на тегло.

    Проследяването на храната също е свързано с успешна загуба на тегло, така че проследяващият компонент IIFYM също може да бъде от полза (12).

    За тези, които искат да наддават на тегло с IIFYM, увеличаването на калориите и консумирането на по-големи количества протеин трябва да доведе до увеличаване на теглото (13, 14).

    3. Няма забранени храни

    В IIFYM няма забранени храни, стига да отговарят на вашите макроси.

    Това може да бъде чудесен начин да научите баланса и да помогнете на хората да разберат откъде идват повечето от техните протеини, мазнини и въглехидрати.

    Разрешаването на всички храни може също така да премахне част от натиска и чувството за вина, свързани с други по-рестриктивни диетични методи, което прави преживяването по-приятно (15).

    4. Той е гъвкав и по-лесен за следване

    С IIFYM е лесно да планирате храненето си според начина си на живот, без да се чувствате ограничени.

    Например, ако знаете, че излизате на вечеря, можете да потърсите предварително информация за храненето и след това да коригирате останалите ястия за деня, ако е необходимо.

    Тази гъвкавост може да улесни спазването на IIFYM, тъй като е по-малко вероятно да се почувствате ограничени.

    IIFYM работи за всички видове хора, включително тези на специални диети като вегански, вегетариански, палео или без глутен.

    Тъй като няма специални ограничения, всички видове кухни и стилове на готвене отговарят на плана на IIFYM.

    Недостатъци на IIFYM

    Въпреки че IIFYM има много предимства, той има и някои недостатъци.

    1. Все още е диета

    Въпреки че IIFYM може да е по-гъвкав от другите диети, той все още е диета.

    Голяма част от изследванията установиха, че диетите не работят в дългосрочен план и по-голямата част от хората в крайна сметка възстановяват поне част от загубеното тегло (16, 17, 18).

    Справянето с фактори, различни от диетата, като мотивация, емоции, сън и стрес, може да помогне на хората да отслабнат по-успешно (19, 20, 21, 22).

    Програмата IIFYM предлага достъп до онлайн обучители, но от тях не се изисква да имат официално обучение по хранене или диететика.

    Работата с диетолог или друг специалист по хранене може да бъде по-безопасен и по-ефективен начин за справяне с тези фактори по персонализиран начин.

    2. Без акцент върху микроелементите

    С толкова голямо внимание върху макронутриентите, значението на микроелементите като витамини и минерали е малко пренебрегнато.

    Докато IIFYM насърчава диета с пълноценни храни, всъщност не се извършва мониторинг, за да се гарантира, че хората получават достатъчно витамини и минерали.

    Изследванията показват, че много модни диети не осигуряват достатъчно витамини и минерали, така че е вероятно поне някои хора на диетата IIFYM също да не достигнат (23, 24, 25).

    Може да е добра идея да анализирате вашата диета IIFYM, за да сте сигурни, че приемате достатъчно микроелементи. Можете също така да помислите за добавяне на мултивитаминно-минерална добавка, ако е необходимо.

    3. Не отчита здравните условия

    IIFYM може да не е подходящ за всички, особено за хора със здравословни проблеми, които изискват специални диети.

    Например, хората с диабет трябва да следят приема на въглехидрати, а хората с бъбречни заболявания трябва да следят приема на натрий, фосфор и протеини.

    Възможно е да се модифицира IIFYM диета, за да се работи с тези специални съображения, но се препоръчват по-подробни насоки от диетолог или друг специалист по хранене.

    4. Може да увеличи риска от хранителни разстройства за някои

    Докато проследяването на макронутриенти може да помогне на хората да постигнат своите здравни цели, то може да доведе до хранителни разстройства при някои хора.

    Изследванията са установили силна връзка между проследяването на храната и фитнеса и развитието на хранителни разстройства, особено при млади жени (26).

    Едно проучване установи, че 73% от студентите, диагностицирани с хранителни разстройства, вярват, че използването на приложения за проследяване допринася за развитието на тяхното състояние (27).

    Важно е за здравните специалисти да оценят хранителните разстройства, преди да препоръчват диети като IIFYM.

    Въпросът е…

    IIFYM е гъвкава диета за хора, които искат да отслабнат и да натрупат мускулна маса, без да се чувстват прекалено ограничени.

    Това включва изчисляване на колко грама протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да ядете всеки ден, след това да следите приема на храната, за да сте сигурни, че се придържате към тези макроси.

    Въпреки това, IIFYM не проследява микроелементите и може да не е подходящ за хора с определени медицински състояния или такива, които са изложени на риск от хранително разстройство.

    Някои хора се затрудняват да поддържат теглото си дългосрочно и може да се възползват от работата с специалист по хранене за допълнителни насоки и подкрепа.

    Тъй като всички храни могат да се ползват с IIFYM, много хора го намират за по-малко ограничителен и по-лесен за спазване от други диети.

    Това може да бъде чудесен вариант за тези, които търсят гъвкавост и баланс, докато постигат целите си за отслабване.