Млечните продукти са противоречиви в наши дни.

Докато млечните продукти се оценяват от здравните организации като съществени за вашите кости, някои твърдят, че те са вредни и трябва да се избягват.

Разбира се, не всички млечни продукти са еднакви.

Те се различават значително по отношение на качеството и въздействието върху здравето в зависимост от начина на отглеждане на млечните животни и начина на преработка на млечните продукти.

Тази статия разглежда задълбочено млечните продукти и определя дали това е добро или лошо за вашето здраве.

продукти
Споделете в Pinterest

Естествено ли е да се консумира?

Чест аргумент срещу млечните продукти е, че е неестествено да ги консумирате.

Хората са не само единственият вид, който консумира мляко в зряла възраст, но те са и единственият вид, който пие млякото на други животни.

Биологично кравето мляко е предназначено за хранене на бързо растящо теле. Хората не са телета и възрастните обикновено не трябва да растат.

Преди земеделската революция хората пиеха кърма само като бебета. Те не консумират млечни продукти като възрастни, което е една от причините млечните продукти да бъдат изключени от строга палео диета (1).

От еволюционна гледна точка млечните продукти не са необходими за оптимално здраве.

Въпреки това, определени култури редовно консумират млечни продукти от хиляди години. Много изследвания документират как техните гени са се променили, за да приспособяват млечните продукти в диетата (2).

Фактът, че някои хора са генетично адаптирани да ядат млечни продукти, е убедителен аргумент, че е естествено да консумират.

По-голямата част от света има непоносимост към лактоза

Основният въглехидрат в млечните продукти е лактозата, млечна захар, изградена от двете прости захари, глюкозата и галактозата.

Когато сте били бебе, тялото ви е произвеждало храносмилателен ензим, наречен лактаза, който разгражда лактозата в кърмата. Много хора обаче губят способността да разграждат лактозата в зряла възраст (3).

Всъщност около 75% от възрастното население на света не може да разгради лактозата, явление, наречено непоносимост към лактоза (4).

Непоносимостта към лактоза е много разпространена в Африка, Азия и Южна Америка, но по-рядко в Северна Америка, Европа и Австралия.

Хората с непоносимост към лактоза имат храносмилателни симптоми, когато консумират млечни продукти. Това включва гадене, повръщане, диария и свързани симптоми.

Имайте предвид обаче, че хората с непоносимост към лактоза понякога могат да консумират ферментирали млечни продукти (като кисело мляко) или млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло (5).

Можете също така да бъдете алергични към други компоненти на млякото, като протеин. Въпреки че това е доста често при деца, при възрастните е рядко.

Хранително съдържание

Млечните продукти са много хранителни.

Една чаша (237 ml) мляко съдържа (6):

  • Калций: 276 mg - 28% от RDI
  • Витамин D: 24% от RDI
  • Рибофлавин (витамин В2): 26% от RDI
  • Витамин В12: 18% от RDI
  • Калий: 10% от RDI
  • Фосфор: 22% от RDI

Освен това има прилични количества витамин А, витамини В1 и В6, селен, цинк и магнезий, заедно със 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати.

Калории за калории, пълномасленото мляко е доста здравословно. Предлага малко от почти всичко, от което се нуждае тялото ви.

Имайте предвид, че мазните продукти като сирене и масло имат много по-различен хранителен състав от млякото.

Съставът на хранителните вещества, особено на мастните компоненти, също зависи от диетата и лечението на животните. Млечната мазнина е много сложна и се състои от стотици различни мастни киселини. Много от тях са биоактивни и могат да повлияят силно на вашето здраве (7).

Кравите, отглеждани на пасища и хранени с трева, имат повече омега-3 мастни киселини и до 500% повече конюгирана линолова киселина (CLA) (8, 9).

Хранените с трева млечни продукти също са много по-богати на мастноразтворими витамини, особено витамин К2, изключително важно хранително вещество за регулиране на метаболизма на калция и подпомагане на здравето на сърцето и костите (10, 11, 12, 13).

Имайте предвид, че тези здравословни мазнини и мастноразтворими витамини не присъстват в млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, които често са заредени със захар, за да компенсират липсата на вкус, причинена от премахването на мазнините.

Подкрепете костите си

Калцият е основният минерал в костите, а млечните продукти са най-добрият източник на калций в човешката диета.

Следователно млечните продукти имат много ползи за здравето на костите.

Всъщност повечето здравни организации препоръчват да консумирате 2 до 3 порции млечни продукти на ден, за да получите достатъчно калций за костите (14, 15).

Въпреки някои твърдения, които може да чуете, няма убедителни доказателства, че консумацията на млечни продукти оказва неблагоприятно въздействие върху здравето на костите (16).

Повечето доказателства сочат, че млечните продукти подобряват костната плътност, намаляват остеопорозата и намаляват риска от фрактури при възрастни възрастни (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Освен това, млечните продукти осигуряват не само калций. Неговите стимулиращи костите хранителни вещества включват протеини, фосфор и, в случай на пълномаслени млечни продукти, хранени с трева, витамин К2.

По-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2

Пълните млечни продукти имат някои ползи за метаболитното здраве.

Въпреки високото съдържание на калории, пълномаслените млечни продукти са свързани с по-нисък риск от затлъстяване.

Преглед на 16 проучвания установи, че по-голямата част от пълномаслените млечни продукти намаляват затлъстяването, но нито едно не идентифицира такъв ефект за нискомаслените млечни продукти (23).

Съществуват също доказателства, че млечната мазнина може да намали риска от диабет.

В наблюдателно проучване тези, които са яли най-пълномаслените млечни продукти, са имали по-малко мазнини по корема, по-малко възпаление, по-ниски триглицериди, по-добра инсулинова чувствителност и 62% по-нисък риск от диабет тип 2 (24).

Няколко други проучвания свързват цели млечни продукти с намален риск от диабет, въпреки че няколко проучвания не откриват връзка (25, 26, 27).

Въздействие върху сърдечните заболявания

Конвенционалната мъдрост повелява, че млечните продукти трябва да увеличат риска от сърдечни заболявания, тъй като са богати на наситени мазнини.

Въпреки това учените започнаха да поставят под въпрос ролята на млечните мазнини в развитието на сърдечни заболявания (28).

Някои дори твърдят, че няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания, поне за повечето хора (29, 30).

Ефектите на млечните продукти върху риска от сърдечни заболявания също могат да варират в различните страни, вероятно в зависимост от начина на отглеждане и хранене на кравите.

В голямо проучване в САЩ млечната мазнина е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания (31, 32).

Много други проучвания обаче показват, че пълномаслените млечни продукти имат защитен ефект както върху сърдечните заболявания, така и при инсулта.

В преглед на 10 проучвания, повечето от които са използвали пълномаслени млечни продукти, млякото е свързано с по-нисък риск от инсулт и сърдечни събития. Въпреки че има и по-нисък риск от сърдечни заболявания, той не е статистически значим (33).

В страни, в които кравите се хранят основно с трева, пълномаслените млечни продукти се свързват със значително намаляване на сърдечните заболявания и риска от инсулт (34, 35).

Например, проучване в Австралия установи, че хората, които ядат най-пълномаслените млечни продукти, имат 69% по-нисък риск от сърдечни заболявания (36).

Това вероятно е свързано с високото съдържание на витамин К2, здравословно за сърцето, в млечните храни, хранени с трева, въпреки че млечните продукти могат да подобрят и други рискови фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и възпаление (37, 38, 39, 40).

Освен спекулациите, няма последователни доказателства дали млечната мазнина помага или възпрепятства здравето на сърцето.

Докато научната общност е разделена в мнението си, насоките за обществено здраве съветват хората да намалят до минимум приема на наситени мазнини, включително млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Здраве на кожата и рак

Известно е, че млечните продукти стимулират отделянето на инсулин и IGF-1 протеин.

Това може да е причината, поради която консумацията на млечни продукти е свързана с повишено акне (41, 42).

Високите нива на инсулин и IGF-1 също са свързани с повишен риск от някои видове рак (43).

Имайте предвид, че има много различни видове рак и връзката между млечните продукти и рака е доста сложна (44).

Някои проучвания показват, че млечните продукти могат да намалят риска от колоректален рак, но да увеличат риска от рак на простатата (45, 46).

Въпреки това, връзката с рака на простатата е слаба и противоречива. Докато някои проучвания разкриват до 34% повишен риск, други не откриват ефект (47, 48).

Ефектите от повишения инсулин и IGF-1 не са всички лоши. Ако се опитвате да спечелите мускули и сила, тези хормони могат да осигурят ясни ползи (49).

Най-добрите видове за вашето здраве

Най-здравословните млечни продукти идват от крави, хранени с трева и/или отглеждани на пасища.

Млякото ви има много по-добър хранителен профил, включително по-полезни мастни киселини и мастноразтворими витамини, особено К2.

Ферментиралите млечни продукти като кисело мляко и кефир могат да бъдат още по-добри. Те съдържат пробиотични бактерии, които могат да имат многобройни ползи за здравето (50).

Също така си струва да се отбележи, че хората, които не могат да понасят млечни продукти от крави, могат лесно да смилат млечни продукти от кози.

Въпросът е…

Млечните продукти не могат лесно да бъдат класифицирани като здравословни или нездравословни, тъй като ефектите им могат да варират значително при хората.

Ако толерирате млечни продукти и им се наслаждавате, трябва да се чувствате удобно да ядете млечни продукти. Няма убедителни доказателства, че хората трябва да го избягват и има много доказателства за ползи.

Ако можете да си го позволите, изберете висококачествени млечни продукти, за предпочитане без добавена захар, и от животни, хранени с трева и/или пасища.