Със сигурност неведнъж сме имали спря да прави крака, защото гърбът ни боли и накрая натоварва лумбалната област. Това е проблем, който ни кара да оставим крака настрана и поради тази причина в този пост искаме да дадем някакво решение за него.

тренирайте

За много от нас болката в кръста при правене на крака е постоянна, така че трябва да намерим решения, за да продължим да тренираме крака. Важно е всяка седмица да работим с мускулите, които изграждат краката. За да го разрешим, ние искаме предлагаме рутина, която можем да правим само с пресата, работейки всяка мускулна група на краката.

Пресата е устройство, което се представя по различни начини в учебните зали. Независимо от всичко, всички преси имат обща резба, която е седалката, която ни позволява да поддържаме гърба си и по този начин да го защитаваме. Това одобрение прави лумбалната област е по-събрана и затова не отклоняваме напрежението към тази част.

Някои съвети за правилното използване на пресата за крака

Въпреки всичко, ние искаме да дадем поредица съвети, преди да започнем. Пресата е добра алтернатива, но не е безпогрешна, ако не се вземат предвид поредица от предпазни мерки. Преди всичко е необходимо това Преди да използвате пресата, уведомете ни как работи. Просто трябва да седнем на него, да поддържаме напълно гърба и да оставим краката да свършат цялата работа.

Винаги трябва да вземем предвид редица грижи. Както казахме, задната част на машината трябва да бъде изцяло поддържана. Веднъж подпрени, е необходимо да се вземе предвид, че при понижаване на товара никога не се отделя частта на таза или долната част на гърба от облегалката. Това ще зависи много от гъвкавостта на всеки един, за да го избегнем, можем да регулираме облегалката, тъй като тя има различни позиции.

Краката винаги трябва да са на платформата, и краката ви трябва да бъдат напълно поддържани на тази платформа. По този начин ще гарантираме, че мускулите, изграждащи краката, вършат работата. Необходимо е да вземем това предвид, тъй като краката ще бъдат лостовете за извършване на движението и повдигане на товара.

При повдигане на товара с крака, никога не трябва да заключваме коленете. Както видяхме при предишни случаи, коленете могат да страдат много, когато тренирате краката и пресата в този случай не са безпогрешни. Поради тази причина е необходимо, когато вдигаме товара, да не изпъваме напълно краката си, за да не блокират коленете. Тоест идеалното е в края на обиколката коленете да останат леко свити. По този начин никога няма да отклоним напрежението към коленете.

Както добре важно е избраното от нас натоварване да е подходящо. Никога не трябва да се претоварваме, тъй като по този начин това, което ще постигнем, е да накараме други части да се намесят, като гърба. В много случаи извършваме някои трикове като да си помогнем с ръце, за да вдигнем товара. Тоест, раменете в този случай не служат като лост при повдигане на товара. Те трябва да бъдат поставени отстрани или на гърдите, но никога не лост, който да помага на краката да се задвижат сами. Ако не можем, е по-добре да намалим натоварването и да оставим краката наистина да работят.

След като разберем някои от грешките, които обикновено допускаме, когато използваме пресата, е необходимо да имаме предвид, че пресата ще ни помогне да тренираме краката си. Но не трябва да забравяме, че това е машина, така че теглото, което ще използваме, никога няма да бъде безплатно, нито ще ни позволи да извършваме поредица от движения, различни от тези, които самата машина маркира.

Традиционна пресова преса на машина. Идеален за квадрицепси и подколенни сухожилия

Като първа алтернатива за тази рутинна тренировка за пресата, това, което ще предложим, е традиционно упражнение натиснете натиснете. За да изпълним това упражнение, трябва да седнем на пресата, поддържайки гърба изцяло към облегалката и краката ще бъдат разположени успоредно на платформата. Топките на краката ви трябва да стърчат леко пред коленете. Краката ще бъдат разположени успоредно, а краката леко раздалечени.

В тази позиция, която е традиционната и обичайна, която обикновено изпълняваме в пресата за крака, това, което ще направим, е работят предимно квадрицепсите и подколенните сухожилия, с по-малък ефект върху седалището. Важно е да правим всички упражнения бавно, особено при спускане, за да накараме включените мускули да работят по начина, по който искаме.

За да изпълним това упражнение, това, което ще направим, ще бъде четири серии от по 12 повторения всеки. Необходимо е по време на упражнението да вземем предвид важността на не отделяйте долната част на гърба от облегалката. Когато работите върху пресата с двата крака, теглото, което ще вдигнем, със сигурност ще бъде по-голямо, отколкото при други упражнения. Това е така, защото са ангажирани и двата крака. Но това не трябва да ни кара да правим грешката да се претоварваме, тъй като това ще ни накара да изпълним упражнението погрешно.

Натиснете с крака напред и подпрени само на петите, за да обработите задната част на краката

На второ място, упражнението, което ще изпълним, също ще бъде разработено в пресата с крака напред и почивайки на петите. По този повод това, което ще направим, е да работим от страна наподколенни сухожилия и глутеуси. За това разположението ще бъде същото, гърбът изцяло поддържан на облегалката, само че този път позицията на краката ще варира, тъй като ние ще ги поддържаме паралелно, но само поставяйки петите на основата.

Като поддържаме само петите на основата, това, което ще направим, е да отклоним цялото внимание към мускулите в задната част на краката. По този начин това, което ще постигнем, е да работим по краката по различен начин. Важно е това при повдигане на товара върховете на краката ги изваждаме. По този начин ще отдадем много повече акцент на движението и ще се фокусираме много повече върху работещите мускули.

В този случай също ще изпълним четири серии от по 12 повторения. Натоварването, което ще използваме, е много по-ниско от предишното, тъй като опората на краката на платформата е много по-малка. Важно е да контролираме цялото движение и да правим спускания и изкачвания бавно и напълно осъзнавайки мускулите, с които ще работим.

Натиснете преса с краката и краката заедно, за да обработите външната страна на квадрицепсите

Като трети вариант ще се спрем на друго упражнение, което също ще изпълним с пресата за крака. В този случай разположението на краката ще варира останалите. Останалата част от тялото ще поставим както обикновено, поддържайки гърба изцяло на облегалката и в този случай, краката ще бъдат поставени в централната част на платформата и заедно едва на метър разстояние.

По този начин ще го направим имат много по-голямо въздействие върху квадрицепсната част и адукторната част. Движението ще бъде абсолютно същото като предишните пъти, тъй като ще се състои в повишаване на товара чрез действието на краката. Само чрез промяна на положението на краката, в този случай ще работим други мускули, които преди това не сме работили директно.

Както в предишните упражнения, ние ще препоръчаме изпълнявайки четири серии от по 12 повторения. Важно е в този случай да се контролира и натоварването, което ще използваме. Този контрол на товара се дължи на факта, че в този случай ще работим много по-концентрирано върху квадрицепсната част и следователно теглото, което ще вдигнем, не може да бъде толкова голямо. За правилното изпълнение на упражнението е необходимо да сме наясно с всяко движение и да изпълняваме както изкачвания, така и спускания контролирано и бавно.

Странична преса за работа на глутеусите

Като четвърта алтернатива ще подчертаем упражнение, в което ще се съсредоточим особено върху работата на глутеусите. Това е по-сложно упражнение от предишните, тъй като няма да седим на платформата, нито с гръб изцяло подпрян. В този случай това, което ще направим, е поставете се странично на платформата, като извадите част от тялото навън. Кракът, който е най-отдалечен от платформата, ще бъде повдигнат и той ще бъде този, който ще подкрепим изцяло на платформата.

С крака, който е по-близо един до друг, това, което ще направим, е да го огънем в коляното и да го оставим да лежи на седалката. Към издърпайте половината тяло от седалката, ще го наведем напред и с ръката, която е най-близо до земята, това, което ще направим, е да го подкрепим. По този начин ние ще останем подкрепени странично, и под ъгъл, при който ще работи само седалищната част.

В тази поза, това, което ще направим, е да вдигаме и спускаме товара с един крак. За целта теглото, което ще използваме, ще бъде много по-малко от това, което сме използвали в предишните упражнения. Нека не забравяме, че целият тласък ще бъде концентриран в седалищната част и следователно трябва да извършваме изолирано и контролирано движение по всяко време.

Препоръчваме изпълнявайки четири серии от по 12 повторения. Както и в предишните описани упражнения, препоръчително е по всяко време да контролирате всяко движение нагоре и надолу. С този контрол това, което ще постигнем е, че правим по-добра мускулна работа в частта, в която искаме да повлияем с упражнението.

С тази проста рутинна преса, това, което искаме, е да ви дадем алтернативи да не се отказвате от тренировките за крака. Това е една от най-добрите алтернативи за всички, които са склонни да наранят гърба си поради лошо изпълнение в клекове и други традиционни упражнения за крака. Освен това тази рутина е добра алтернатива да тренирате краката си по друг начин.

Е добър начин да редувате традиционна и по-конвенционална тренировка за крака с друга. Нека не забравяме, че редуването на различни видове тренировки ще ни помогне да обработим мускулните влакна от друга гледна точка. По този начин това, което ще постигнем, е да повлияем много повече в добра мускулеста работа.