Внимание: Тази страница е превод на тази страница първоначално на английски. Моля, обърнете внимание, тъй като преводите се генерират от машини, не че всички преводи ще бъдат перфектни. Този уебсайт и неговите страници са предназначени за четене на английски език. Всички преводи на този уебсайт и неговите уеб страници могат да бъдат неточни и неточни изцяло или частично. Този превод е предоставен за удобство.

ръководство

За да се поддържа здрав мозък - и следователно здрава памет, трябва да се положат усилия за поддържане на здраво тяло като цяло. Чрез насърчаването на по-здравословното стареене на мозъка и тялото има реална възможност да намалите риска от деменция и когнитивен спад. Тази статия обсъжда какво може да се направи, за да се гарантира, че мозъкът ви ще остарее здрав, за да намалите риска от развитие на деменция в по-късен живот.

Кредит за изображение: Lightspring/Shutterstock.com

Най-важният начин да се уверите, че имате здрав мозък е да имате здраво сърце. Мозъкът тежи едва 2% от цялото телесно тегло, но получава 20% от целия кръвен поток в тялото, всяка минута.

Ако имате повишен риск от коронарна болест на сърцето, атеросклероза и хипертония - тогава увеличавате риска от развитие на много мозъчни заболявания като инсулт и деменция.

Диетични модификации

Яденето на диета, богата на мононенаситени мазнини, пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и риба (известна още като средиземноморска диета) е доказано в проучванията като най-добрата диета по отношение на личното здраве и здравето на мозъка.

Средиземноморската диета също така ограничава консумацията на червено месо, рафинирани зърнени храни и захар. По отношение на мазнините, основното използвано масло е екстра върджин зехтин - което в сравнение с други масла е най-здравословното.

В проучване на Scarmeas et al., Хората, които се придържат умерено към средиземноморска диета в продължение на 1,5 години, имат 15-20% намален риск от развитие на болестта на Алцхаймер, докато тези, които стриктно се придържат към нея, имат риск, намален с 40% от развитието на болестта на Алцхаймер.

В допълнение към това, че средиземноморската диета е сред най-здравословните по отношение на сърдечно-съдовите и мозъчно-съдовите заболявания, японската диета на Окинава също отдавна се предполага, че е важна за дълголетието на хората, живеещи на островите Рюкю в Япония.

Подобно на средиземноморската диета, диетата на Окинава също се фокусира върху пресни зеленчуци, бобови растения с намален прием на рафинирани зърнени храни, захар, сол и млечни продукти - но ключовата разлика е, че ограничаването на калориите, което означава, че те ще изядат дотолкова, че гладът е по-скоро утихнал отколкото да се чувствам сит.

Включването на цветни зеленчуци (жълто, червено, оранжево и зелено) също е важно за постигане на прием на различни минерали, антиоксиданти и витамини.

Според такива диети, общото е консумацията на зелени листни зеленчуци, цветни зеленчуци и плодове, ядки, зърнени храни, риба (богата на омега-3 - вижте статията за Омега-3 и болестта на Алцхаймер), домашни птици от свободно отглеждане, зехтин - като същевременно ограничава консумацията на рафинирани зърнени храни, захари, сол, червено месо, млечни продукти и пържени храни.

Тази диета е известна като DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) и MIND (Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно забавяне).

Проучване на Morris et al. Установи, че средиземноморските диети и диетите DASH/MIND са невропротективни и тези, които се придържат към такива диети, имат много по-малко увреждане на когнитивните способности с по-ниски сърдечно-съдови състояния.

Кредит за изображение: Горска фабрика Foxys/Shutterstock.com

Всички тези диети използват висок процент мононенаситени мазнини (напр. Зехтин) и избягват всякаква употреба (или ограничена употреба) на транс-ненаситени мастни киселини, които са особено богати на преработени храни.

Те включват частично хидрогенирани масла и е известно, че повишават нивата на холестерола в кръвта (LDL), което може да доведе до атеросклероза и хиперлипидемия - увеличавайки риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт.

Включването на храни и напитки, богати на противовъзпалителни агенти и антиоксиданти, също се оказа невропротективно.

Те включват богати на полифенол продукти, които включват чай и кафе, както и какаови флавоноиди, открити в тъмния шоколад - особено ако се използват в ранен и среден живот, но те имат ограничено благоприятно въздействие върху пациенти с когнитивни увреждания.

Модификации на начина на живот

Упражнение

Отдавна е доказано, че физическата активност има много благоприятни ефекти за тялото, увеличавайки притока на кръв и нивата на кислород. Проучванията показват, че упражненията могат да повишат нивата на мозъчно доминиращ невротрофичен фактор (поддържащ агент), наречен BDNF, който насърчава растежа и поддържането на невроните.

В проучване на Colcombe et al., Който изследва дали аеробните упражнения (напр. Бягане, плуване, тенис, колоездене над 10 мили в час) водят до промени в мозъка, установява, че аеробните упражнения водят до увеличени обеми на мозъка в регионите, специфично свързани с възрастта- свързан когнитивен спад, водещ до подобрени нива на мозъчната структура и познание.

Аеробните упражнения предпазват от леко когнитивно увреждане в средата на живота в сравнение с неаеробни упражнения като стречинг (йога).

Въпреки това, дори прекарването на по-малко време в седене може да надхвърли някои от ефектите на заседналия начин на живот, например изправени бюра или леки дейности като бързо ходене, градинарство или танци.

Освен това Американската сърдечна асоциация препоръча 150 минути седмично (разпределени) аеробни упражнения с умерена интензивност и 2 или повече дни в седмицата тренировки с тежести с умерена интензивност в подкрепа на цялостното физическо и когнитивно здраве.

Това е така, защото е доказано, че аеробните упражнения подобряват метаболизма на глюкозата и по оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), намаляват нивата на кортизол и увеличават трофичната активност (BDNF).

Увеличаването на активността ви до поне 300 минути (5 часа) седмично (разтягане) може допълнително да увеличи полезните ефекти от аеробните упражнения, но дори лекото или умерено интензивно упражнение има положителни резултати.

Кредит за изображение: Джейкъб Лунд/Shutterstock.com

Мечта

Осигуряването на добър сън в продължение на поне 7-8 часа през нощта (или в рамките на един ден) е необходимо за поддържане на добро здраве на тялото и мозъка, както и за укрепване на имунната система.

Дефицитът на сън е свързан с много хронични здравословни състояния, които се уреждат от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, пътувания и депресия. Липсата на сън намалява вниманието, бдителността и води до емоционални и поведенчески промени.

Лишаването от сън и дефицитът могат да доведат до болестта на Алцхаймер са показани в две проучвания, разглеждащи недоспиването и нивата на амилоид и тау в мозъка. Изследване на Shokri-Kojori и други разглежда ефектите от липсата на сън на толерантността към бета-амилоиди.

Те открили, че само след една нощ на лишаване от сън (при 20 здрави възрастни) е налице значително повишено амилоидно бреме върху хипокампуса и таламуса. Друго проучване на Lucey et al.Открива, че намаленият сън без REM (т.е. сън на дълбоки вълни) е свързан с повишена тау-патология в ранната болест на Алцхаймер.

Тези проучвания показват как дори най-малките нарушения на съня могат да доведат до нарастваща патология на Алцхаймер, поради което гарантирането на добра хигиена на съня е от съществено значение за здравия мозък.

Безсънието и сънната апнея са доста често срещани нарушения на съня, които засягат голям брой от населението. В тези икономически условия медицинският съвет, който търсите за това как да управлявате тези състояния на ранен етап, е от голямо значение - не само за вашето физическо здраве, но и за предотвратяване на дългосрочни емоционални, поведенчески и когнитивни промени.

Други проучвания предполагат, че общо 8 часа сън могат да бъдат удължени навън за 24 часа и че подремването (балансиране на 8 часа сън през нощта за 24 часа) също може да бъде достатъчно. Редовната дрямка може да бъде по-полезна при по-възрастните хора, отколкото при хората на средна възраст.

Обучение на мозъка

Невропластичността се отнася до непрекъснатата адаптация на мозъка към живота, в който той може да установи повече синаптични връзки в процеса на активно учене и укрепване на нови спомени, знания и умения. Чрез установяването на повече връзки трябва да настъпи повече синаптична смърт, преди да може да настъпи когнитивния спад.

Активно тренирайки мозъка си, можете да използвате невропластичността във ваша полза, като увеличите броя на когнитивния капацитет на синаптичните връзки и по този начин го поддържате с напредването на възрастта и като намалите скоростта на когнитивния спад.

Когнитивно стимулиращите дейности могат да включват игри на шегаджии като специфични приложения, кръстословици и судоку, образователни дейности като викторини, интелектуални въпроси и психически предизвикателства.

Накратко, поддържане на здраво тяло чрез намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Поддържане на физическа активност; дори ако това е дейност с умерена интензивност за няколко часа седмично, консумиране на богати на хранителни вещества ястия и обработка на рафинирани и захарни храни, осигуряване на добър сън и поддържане на умствена активност - можете да намалите риска от по-нататъшен когнитивен спад и деменция.

Укрепването на здравето на тялото ви може да доведе до подобрения в паметта и познанието и трябва да се положат усилия за възприемане на здравословен и активен начин на живот, за да се гарантира, че намалявате рисковете от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания, които могат да повлияят негативно на паметта и здравето на мозъка.