Тренирайте нашите печ Важно е не само за естетиката, но и защото тази мускулатура е жизненоважна за мнозина движения на ръцете (тук, упражнения за укрепване на ръцете и раменете ) и да ни помогне да отслабнем, ако това, което търсим е ускоряват метаболизма ни . Затова ние предлагаме a перфектна рутинна тренировка, за да работите с вашите зъби у дома и без нужда от допълнително оборудване.

дома

Както се досещате, това ще бъде много лицеви опори и вариации. Преди, някои предупреждения. Както във всички Тренировъчни процедури какво ви предлагаме, вземете предвид вашата физическа форма и дали имате наранявания или не преди да го практикувате. В този случай препоръчваме да напуснете поне 48 часа разлика между тренировките гръдни и горни части на тялото; можете да ги редувате с тези йога позира за изваян шест пакет . Това е взискателна практика, така че направете го веднъж или два пъти седмично Би било достатъчно.

Диамантени лицеви опори

Ако вече имате някаква практика в стандартните лицеви опори, този вариант ви предлага интересна работа не само за пекторални, но и за трицепс и корем и кръст, да се активира за поддържане на правилна стойка:

- Започваме да лежим с лице надолу, с подпрени пръсти. Поставяме показалеца и палеца на двете ръце под гърдите и се изкачваме до позицията на дъската.

- Важно е цялото тяло да е подравнено, бедрата нито да се издигат, нито да падат и ръцете да са изпънати напълно.

- Сега е моментът да слезем на земята, търсейки гърдите си, за да си измием леко ръцете. От съществено значение е да се поддържа стойката: гръб, ханш и крака, образуващи права линия и лакти, плътно до тялото.

Спартански лицеви опори

Класическа кросфит за работа гръдна дълбочина, но също така и трицепс и по-интензивен начин, отколкото при други видове лицеви опори, коремните мускули. Недей е препоръчително упражнение за начинаещи.

- Започваме да лежим с лице надолу, с едната ръка на нивото на гърдите, а другата малко по-напред от рамото. Поставяме топките на краката си на земята.

- Издигаме се, без да изпъваме напълно ръцете си. Лактите се държат успоредно на тялото, гърбът, бедрата и краката са подравнени, с активирани корем и крака, за да се поддържа правилна стойка и да се избегне нараняване.

Лицеви опори "Спайдърмен"

След упражнението "супермен" идва flex "spiderman", версия на класическите лицеви опори, в която работите всички гръден отдел, гръбначен, наклонен корем ...

- Започва от класическата позиция на флексия, като дланите на ръцете се опират във височината на раменете, а пръстите опират на земята. Активираме цялото тяло да се държи назад, бедрата и краката са подравнени и се издигаме.

- Когато огъваме лактите, за да приближим гърдите към земята, огъваме десния крак, като отвеждаме коляното встрани, без да нарушаваме позата.

- Когато се издигнем, връщаме крака си, за да възстановим първоначалната позиция. Когато огъваме лактите, правим същото и с другия крак.

Отвори с нашето телесно тегло

За това упражнение се нуждаем от няколко кърпи, с които ще свикнем нека плъзнем ръцете или ръцете си.

- Трябва да започнем от позицията на дъска или половин дъска. Под всяка ръка или ръка поставяме кърпа.

- Ако го правим с подпрени ръце, трябва да сгънем лактите едновременно с това, че движим всяка ръка встрани, опитвайки се да приведем гърдите възможно най-близо до земята.

- Ако решим да го направим с подпрени ръце, механиката е същата. Започваме от половината дъска, като ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса, а лактите са подравнени с раменете. Отваряме ръцете така, че гърдите да са близо до земята и след това ги затваряме, за да се върнем в изходна позиция.

Свенд преса

Въпреки че обикновено се прави с диск, Свенд преса можете да тренирате с книги или просто като съберете ръцете си.

- Застанете с изправен гръб, стъпала добре поддържани, коремът ви активиран, раменете далеч от ушите, погледът ви е право напред.

- Сложете ръцете си на нивото на гърдите, притискайки едната към другата, забелязвайки как се свиват пекторалните части.

- Сега, запазвайки гръдната контракция, ние протягаме ръцете си напред, със съединени ръце. Повтаряме операцията.