Много разпространен обичай напоследък във фитнес залите се състои от преминете през сауната за няколко минути веднага след тренировка. Уелнес феноменът е изпълнил много спортни центрове със сауни. За мнозина практиката се превърна в ритуал. Те смятат, че петнадесет минути в сауната са идеални за отпускане на тялото и ума. В здравето + спорта разпитахме за ползите или възможните недостатъци от подлагането на тялото на условията на сауна, и по-конкретно за предимствата и проблемите, които трябва да разгледаме дали това се прави веднага след тренировка.

част

Как работи сауната?

На първо място, удобно е да имате някои основни представи за това какво представлява сауната, как тя работи и какви са ползите, които като цяло тя произвежда в тялото. Сауната е парна баня с висока температура. Както вероятно вече знаете, в Испания обикновено има два вида сауна, въпреки че строго турската баня не е:

  • The суха сауна, на които са посветени финландците. Всъщност произходът на думата е в езика суоми. В тези заграждения температурите варират между 80 и 90ºC, а влажността обикновено е под 20%. Това е заграждение, покрито с дърво и отоплявано с дърва за огрев, електричество или, в последно време, с използване на инфрачервена светлина.
  • The Турска баня, с температури между 50 и 70 ° C и висока относителна влажност, която може да достигне 100%. Затова в турска баня се потите много по-малко.

Благоприятният ефект от тези бани се увеличава при влизане и излизане от заграждението. Това е резултат от контраст между топлината на интериора и околната температура или дори студа, който някои прилагат.

Какви ефекти прави?

Въпреки че в тази статия ще се съсредоточим върху сухата сауна, тъй като тя е по-често срещана в Испания, и двата начина произвеждат подобен ефект. Внезапни температурни промени за кратко време повишаване на сърдечната честота и повишаване на кръвното налягане, които са на нива, подобни на тези на физическите упражнения.

Според това проучване налягането и сърдечната честота се увеличават до еквивалента на натоварване между 60 и 100 вата. Освен това дишането се ускорява, което води до интензивно активиране на изпотяването. Това в крайна сметка причинява повишен приток на кръв, което има някои благоприятни ефекти:

  • Облекчава болката и подобрява подвижността при пациенти с ревматични заболявания, според това проучване от университета в Оулу (Финландия). По същия начин топлината може да облекчи мускулната болка при ревматични пациенти.
  • Произвежда a мускулна и психическа релаксация, с намаляване на нивата на стрес, ако се прави в съответствие с препоръчаните насоки. Този ефект може да ви помогне да заспите.
  • Произвежда a вазодилататорен ефект, което може да намали риска от хипертония. Това проучване, проведено във Финландия повече от 20 години, предполага, че сауната е свързана с по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови причини.
  • Улеснява елиминирането на патогени, които могат да помогнат в борбата с леки настинки, както се посочва в тази работа.
  • Почиства и отпушва респираторен тракт.

Митове за сауната

Напротив, сауната не помага за отслабване, тъй като това обикновено се възстановява с рехидратация в рамките на няколко часа след сесията.

По същия начин изглежда, че няма и релевантен ефект върху елиминирането на токсините чрез екскреция. Това проучване посочи „потенциала“ на изпотяването за елиминиране на токсините и призова за повече и по-добра работа по въпроса. Неотдавнашно проучване, публикувано от Environment International и цитирано от National Geographic, заключава, че ефектът е минимален. Физиологичната функция на потта е да освежава тялото и въпреки че може да носи токсини, количествата не са значителни. С термините, с които списанието го изразява: „Никога няма да се изпотите толкова много, за да се отървете дори от 1% от токсините, които храната за един ден генерира в тялото ви“.

Сауната също има противопоказания: наред с други, предвид въздействието на сауната върху кръвоносната система, трябва да избягвате приемането й, ако сте претърпели миокарден инфаркт или ако страдате от хронични венозни проблеми. Също така е противопоказан за пациенти с хипотония и трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако страдате от хипертония. Не е подходящ и при бременни жени.

Сауна и спорт?

Все още няма достатъчно убедителни проучвания за полезните ефекти на сауната. Това прегледно проучване, проведено от 40 проучвания и 3855 участници, стигна до заключението, че сухата сауна има потенциал да доведе до „много полезни ефекти върху здравето“, особено за пациенти със сърдечно-съдови и ревматологични заболявания.

По същия начин авторите посочиха потенциала за подобрено спортно представяне. Те обаче предупредиха също, че са необходими повече и по-добри проучвания, за да се разберат физиологичните, психологическите и метаболитните ефекти на сауната. Също така да се определят ползите и рисковете, както и оптималната честота и продължителност.

Като се вземат предвид тези ограничения, има проучвания, които изглежда предполагат благоприятни ефекти на сауната за спортиста.

  • Тази работа от 2007 г. заключава, че физиологичните адаптации към сауната могат да подобрят издръжливостта. По този начин, три седмици сауна, приложена след интензивна тренировка, произведена при бегачи на дълги разстояния, „забележително подобрение в представянето, вероятно поради увеличен обем на кръвта".
  • Този друг заключи, че дълбокото проникване на инфрачервена топлина (три или четири сантиметра в нервно-мускулната система) при температури между 35 и 50 ° C и условия на ниска влажност (25-35%) изглежда насърчаване на възстановяването след усилие с висока интензивност.
  • Насърчава аеробните резултати чрез различни механизми. Например, увеличаване на кръвния поток (както е обяснено в това проучване), подобряване на митохондриалната биогенеза, която се адаптира за увеличаване на производството на енергия, и като цяло генерира механизъм на метаболитна адаптация, който благоприятства запазването на мускулния гликоген.
  • Ограничава разграждането на протеини, увеличавайки секрецията на растежен хормон.

Съвети за разглеждане

въпреки това, Карлос Морено, Диетологът от Clinicas Beiman предупреждава, че правенето на сауна непосредствено преди или след спортна практика може да представлява риск, особено ако се прави преди това. Причината е, че изпотяването включва загуба на електролити които са необходими за разсейване на топлината, която се генерира при физически упражнения. „Като ги загубим в сауната, ще имаме по-големи трудности да избегнем прегряване на тялото и умората ще настъпи по-скоро“, обяснява той.

"Вземането на сауна след тренировка също не е добро", добавя той, тъй като значително изпотяване вече е възникнало по време на тренировка. Влизането в сауната означава подлагане на тялото на процес на дехидратация, добавен към този на физическите упражнения. Загубата на течности (и минерални соли) може да варира между половин литър и литър и половина, което се добавя към тази, генерирана от спорта. По този начин, ако отидете в сауната след тренировка с висока интензивност, без да сте рехидратирани, може да страдате от симптомите на дехидратация, които ние обясняваме подробно тук.

Така, от съществено значение е да хидратирате добре и че избягвате алкохола преди да влезете. Ако ви се завие свят, веднага излезте от сауната. Ако сте начинаещ, започнете с пет до десетминутни сесии. Във всеки случай прекарването на повече от 20 минути в сауната не увеличава потенциалните й полезни ефекти и ви излага на по-голям риск от дехидратация.