Сесия 5: Наклонете баланса на калориите Програмата за балансиране на начина на живот включва 2 промени в начина на живот: 1. Хранете се здравословно. Това включва яденето на по-малко мазнини и повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. 2. Останете активни. И двете са свързани със загуба на тегло. И двете са част от „калорийния баланс“. Калориен баланс Калориите са мерна единица. Калориите се използват за измерване на енергийната стойност на храната и напитките. Когато ядете, приемате калории. Броят на калориите в храната или напитката зависи от количеството протеини, мазнини, въглехидрати (нишестета и захари) и алкохол, които съдържа. Калории/грамове Мазнини Въглехидрати (нишестета/захари) Протеин Алкохол 9 4 4 7 Мазнините са най-високите калории на грам. Мазнините съдържат повече от два пъти калориите като същото количество протеини или въглехидрати. Калориите също измерват енергията, която използвате. Използвате калории само за да останете живи (за телесни функции като дишането) и да сте активни. Като общо правило Една бърза разходка с 1 миля (15-20 минути) = Изгаря около 100 калории Наклонете баланса на калориите, Страница 1
Балансиране на храната и активността Теглото ви е резултат от баланса между храна (калории, които ядете) и активност (калории, които изгаряте). Ако искате да промените теглото си, трябва да наклоните везните. Най-добрият начин за балансиране е да ядете по-малко и да бъдете по-активни. Това ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Калории Хранителни калории Дейност 1. Теглото ви може да остане същото. 2. Можете да наддавате на тегло. 3. Можете да отслабнете. 4. Можете да достигнете нов баланс при новото си тегло. Наклонете баланса на калориите, Страница 2
Запомнете: Храната и физическата активност работят заедно, за да контролирате теглото си и да подобрите здравето си. За да отслабнете, е по-добре да ядете по-малко и да бъдете по-активни. По този начин той променя двете страни на везната. ЧЕ НАКЛОНЯТ везната, можете да загубите теглото, което искате. Тогава с течение на времето можете да достигнете ново равновесие при ново по-ниско тегло. Направете тези промени част от начина си на живот и можете да поддържате загубата на тегло. Колко е необходимо, за да се наклони везната? 1 килограм телесни мазнини съхранява около 3500 калории. Бавната и стабилна загуба на тегло (1 до 2 килограма на седмица) е най-добрият начин да отслабнете. За да загубите: Наклонете скалата по този брой калории: 1 паунд на седмица 3500 на седмица (или 500 на ден в продължение на 7 дни) 1-1/2 паунда на седмица 5250 на седмица (или 750 на ден в продължение на 7 дни) 2 паунда на седмица 7000 на седмица (или 1000 на ден в продължение на 7 дни) Забележка: Яжте поне 1200 калории на ден, за да получите здравословна, добре балансирана диета. За да отслабнете, най-добре е да ядете по-малко и да бъдете по-активни. Наклонете баланса на калориите, Страница 3
Промените, направени досега: Да бъдете по-активни (както за постигане на целта си за отслабване, така и за подобряване на физическата активност като цяло): За консумация на по-малко мазнини и по-малко калории: Тези промени наклониха ли везните? Вашето тегло в началото на Lifestyle Balance Group: Текущото ви тегло: Теглото, което очаквахте в този момент: Да: Останахте със същото тегло или наддавате. За да отслабнете, опитайте нещо друго, за да наклоните везните. Ще работим заедно, за да намерим по-добро решение. Той отслабна, но не това, което очакваше. Много добре. Той е постигнал известен напредък. За да отслабнете, опитайте нещо различно, за да наклоните везните. Той загуби цялото тегло, което очакваше (или повече). Отлично! Успявам да наклоня баланса. Продължавайте да накланяте везните и ще продължите да отслабвате. ЗАБЕЛЕЖКА: Ако сте останали със същото тегло, качили сте или не сте отслабнали толкова, колкото сте очаквали, говорете с вашия съветник относно използването на структуриран план за хранене. Наклонете баланса на калориите, Страница 4
Какво трябва да направя: Ще: Проследявам теглото, диетата и активността си. Бъдете активни за. Опитайте се да запазите блок от време. Или намерете 2-3 по-кратки времеви рамки. Планирайте дейностите, които бихте искали да правите. Какво ще направя, когато минути Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя Общо минути за седмицата (60-90 мин.): Правете активен избор на начин на живот през целия ден: За да наклоня везните още повече, ще: Намаля целите си за мазнини и калории. Ще спазвам грам мазнини и калории. Внимавайте с храни, богати на мазнини и калории. Не забравяйте да запишете всичко в Книгата на рекордите. Обърнете внимание на размера на порциите. Следвайте структуриран калориен план на ден. Наклонете баланса на калориите, Страница 5