Тони Сола. Хранене и технологии за оптимизиране на здравето и спортните резултати. www.tonisola.com

Всеки ден има повече професионални или любители спортисти, които по една или друга причина решават да намалят или премахнат консумацията на храни от животински произход. Вегетарианското движение набира привърженици и в този смисъл много спортисти и треньори ни питат за съвет.

Можете да бъдете елитен спортист, като консумирате само растителна храна?

Със сигурност много от вас са мислили за това или са обмисляли да намалят или елиминират консумацията на месо или риба, но накрая не сте се осмелили от страх да не сте добре нахранени или спортните ви резултати да намалят.

В момента дали вегетарианската диета предлага предимства или недостатъци във физическото представяне остава отворен въпрос. В тази статия ще дадем някои улики за разрешаване на тази загадка, без да се позиционираме за или против определен тип диета. Всъщност няма идеална диета, но най-здравословното нещо е да се храните адекватно, приспособено към нашите нужди.

Кой е вегетарианец?

Според Международен вегетариански съюз, Вегетарианец е всеки, който спазва диета, основана на храни от растителен произход, със или без млечни продукти, яйца и/или мед. Когато говорим за вегетарианци, разбираме, че те не ядат никакви животински продукти. Ако се консумира мляко, яйца или мед, към понятието "вегетариански" се добавя представка, за да се разграничат различните видове хранителни режими, както е показано в следната таблица:

силата

Вегетарианско здраве и хранене

Научно доказано е, че диетата, базирана на храни от растителен произход, има здравословни предимства в сравнение с диета, богата на месо. Вегетарианските диети са свързани с множество ползи за здравето и много значими защитни ефекти: 25% по-малко сърдечно-съдови заболявания и смъртност, 15% по-малко общо заболяване от рак, по-нисък процент на холестерол, по-ниско кръвно налягане, по-малък риск от диабет тип 2; освен че е адекватна диета за профилактика и лечение на наднормено тегло (1). По този начин е ясно, че вегетарианците, които следват достатъчна и добре балансирана диета, имат също толкова или по-добро здраве от това на всеядните.

И все пак, само избягването на месо и други животински продукти не обяснява ползите за здравето от вегетарианската диета. Вероятно основният хранителен фактор, който допринася за тези ползи, е увеличаването на консумацията на пълноценни храни (плодове, зеленчуци, зеленчуци, семена, ядки, бобови растения ...) и всички полезни хранителни вещества, които са свързани с по-голяма консумация на фибри, минерали, фитохимикали * и антиоксиданти.

* Храните от растителен произход, освен витамини, минерали, въглехидрати, протеини и липиди, съдържат вещества, наречени фитохимикали. Те действат като естествена защитна система на растенията и им придават вкус, цвят и аромат. Те действат като положителни регулатори на метаболизма, мощни антиоксиданти и с потенциална превенция на заболявания.

В традиционната западна храна животинските и преработените продукти могат да представляват 85-90% от общия прием на калории на ден и тези храни практически не съдържат антиоксиданти или фитохимикали, толкова богати на нерафинирани растителни храни.

Вегетариански спортисти, история и научни доказателства

Спортният успех на вегетарианските диети вече е документиран анекдотично през 1890-те, когато американски и английски колоездачи и бегачи на свръх дистанция постигнаха равни или по-добри резултати от своите всеядни състезатели. Проучване от 1900 г. показва, че силата и издръжливостта са по-високи при веганите, отколкото при всеядните спортисти (вероятно свързани с по-висока консумация на въглехидрати). През 1912 г. вегетарианецът е първият бегач, който губи 2 часа 30 минути в маратон. През 1970 г. проучване, сравняващо обиколката на бедрата и кардиореспираторния капацитет при спортисти, не открива значителни разлики между вегетарианците и тези, които консумират храни от животински произход. Съвсем наскоро, през 1989 г., проучване, сравняващо вегетариански и не-вегетариански спортисти, които консумират същото количество въглехидрати по време на 20-дневно състезание на 1000 км, също не открива разлика между постигнатите времена или степента на отпадане.

Резултатите от търсенето в научната база данни Scopus показват повече от 140 статии, публикувани между 1975 и 2017 г. относно вегетарианското хранене и спорта. Открояват се специалните предложения, посветени на вегетарианските спортисти в списанието Nutrition през 2004 г. (3) и Sport Medicine през 2006 г. (4). През 2009 г. Американската диетична асоциация (ADA) (5) ясно се позиционира около вегетариански диети

Правилно планираните вегетариански диети, включително веганските, са здравословни, адекватни на храненето и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания. Добре планираните веган диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, както и за спортисти.

В една от най-новите статии (6) физическите показатели се сравняват между вегетарианска и всеядна диета и се определя, че вегетарианската диета с предимно растителна основа не подобрява или възпрепятства представянето на спортистите.

По този начин настоящите научни доказателства не са категорични, за да се потвърди, че вегетарианската диета е полезна или вредна на ниво спортни постижения, но е ясно, че тя позволява да се задоволят хранителните нужди на спортистите аматьори и състезателите, въпреки че трябва да продължи да проучва то.

Той беше сгрешил, че не яде месо или млечни продукти със слабост ...

Като оставим настрана научните доказателства, откриваме много случаи на спортисти от най-високо ниво, които като вегетарианци са достигнали максималното си ниво на представяне, ставайки най-добрите в своята спортна дисциплина.

Един от най-известните случаи е този на Карл Луис, „синът на вятъра“, известен като най-добрият спортист на 20-ти век, който на 29 години е станал строг вегетарианец, както се разказва в увода на книгата „Много вегетариански“ ( 7), където той заявява, че е постигнал най-добрите си резултати отчасти благодарение на вегетарианската диета; като първият човек, който е паднал под 9,90 (9,86) на 100 м. Тенисистите Венера Уилямс и Мартина Навратилова, Скот Юрек (246 км победител в Спартатлон), Франк Медрано, Сурия Бонали (олимпийски скейтър), Дейв Скот (триатлонист, 5-кратен шампион на Ironman Hawaii), силов спортист и бивш културист Патрик Бабунян, Лизи Хоукър, Фиона Оукс, играчът от НФЛ Дейвид Картър; а също и много испанци, медалистката на Параолимпийските игри Елена Конгост, футболистът Карлос Куелар, скиорката Мирея Миро, Енеко Ланос и бихме могли да продължим с дълъг списък.

Връзка между вегетарианската диета и спортните постижения

Независимо дали вегетарианската диета подобрява или намалява спортните постижения, важно е да се има предвид, че елиминирането на месото и рибата от диетата оказва влияние върху човека. Вегетарианските диети, които отговарят на енергийните нужди и осигуряват разнообразие от растителни храни като соя, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, могат да осигурят необходимите протеини, без да се налага да прибягвате до специални храни или добавки.

Вегетарианските спортисти вероятно ще имат по-ниска концентрация на мускулен креатин поради липсата на прием, получен от диетата. Креатинът е една от добавките с най-много научни доказателства за подобряване на производителността и, в случай на вегетариански спортисти, може да има още по-голямо значение:

Вегетарианските спортисти, ангажирани с кратки дейности с висока интензивност и тренировки за устойчивост, могат да се възползват от добавките с креатин (неживотински източник).

Американският колеж по спортна медицина и Американската асоциация на диетолозите, заедно с този на Канада, изготвиха съвместен документ (8), в който съобщават за необходимостта вегетарианските спортисти да спазват добре планирана диета; преди всичко поради риска от страдание от дефицит, особено на витамин В12. Липсата на B12 има голямо отражение върху здравето и спортните резултати, така че:

Всеки, който спазва вегетарианска диета, независимо дали е спортист или не, трябва да приема добавки с B12, дори да консумира яйца или млечни продукти. В този смисъл научните доказателства са огромни.

Ами протеините, от които спортистът се нуждае?

Най-типичната грешка е да мислим, че протеините се намират само в месото. Храните не са само мазнини, въглехидрати или протеини, но те са комбинация от всеки от тях в различни пропорции.

Вярно е, че когато говорим за вегани спортисти, е необходимо внимателно да планираме менюто (също и това на не-веганите), като комбинираме различните растителни храни в правилните пропорции, така че да ни позволят да получим необходимите аминокиселини без никакви проблем.

Добре разработената вегетарианска диета може ясно да отговори на всички хранителни нужди на спринтьор, тенисист, колоездач, баскетболист, футболист и т.н. но може да е недостатъчно, за да се увеличи максимално растежа над 120 кг, какъвто е случаят с американски футболисти, културисти и т.н.

Също така беше поставено под въпрос дали спортистите, които искат да увеличат максимално обема си, биха могли да задоволят хранителните си нужди за калории и протеини само с цели растителни храни. Лично аз мисля, че те не биха могли да ядат толкова голямо количество храна на храносмилателно ниво, за да отговорят на своите протеинови нужди. Прахообразни растителни протеинови концентрати могат да бъдат решение за тези случаи.

В заключение…

Научните доказателства и собствените резултати на отделните спортисти все повече подкрепят хипотезата, че с добре структурирана и планирана веганска диета могат да се постигнат спортни успехи в допълнение към по-големите ползи за здравето.

Вегетарианските, веганските, гъвкавите диети ... са здравословни възможности за елитни спортисти, за да увеличат максимално производителността, възстановяването, резистентността и да се изправят срещу заболявания, стига да се приемат бобови растения, зеленчуци, семена и пълнозърнести храни. Подобни предложения са важни и за не-вегетарианските спортисти.

Успешното хранене за максимизиране на спортните постижения през цялата атлетическа кариера далеч надхвърля консумацията на достатъчно макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати). Качеството на храната и високата плътност на микроелементите (витамини, минерали, фибри, фотохимикали, антиоксиданти ...) са от съществено значение, заедно с достатъчно почивка, умерени слънчеви бани и спокоен живот с контролиран стрес.

Накратко, вегетарианската диета може да бъде еднаква или по-ефективна за практикуване на спорт от всеядната диета, като се има предвид, че добрата или лошата диета не зависи от това дали се консумира храна от животински произход, а от това как е планирана и адаптирана към нашите нужди. Има много лоши вегетариански диети и други много добри, както и ужасни всеядни диети и други, които са много правилни.

В следващите статии ще дадем практически препоръки, рецепти, менюта, закуски преди тренировка и за състезания.

Декалог за вегетарианския спортист

  1. Добавка B12, 2000 mcg цианокобаламин седмично (всички вегетарианци, дори ако консумират яйца и/или млечни продукти)
  2. Осигурете енергийни нужди, общо съдържание на протеини и качество.
  3. Намалете рафинираните, преработени и нездравословни храни.
  4. За предпочитане се спрете на пълнозърнести продукти (по-малко в приема преди тренировка и по време на физическа активност).
  5. Достатъчен прием на протеини (консумирайте бобови растения, киноа, тофу, темпе, текстурирана соя, ядки, семена, соево кисело мляко, протеинови добавки ...).
  6. Оценете използването на протеинови добавки или вегански спортни добавки.
  7. Хидратация: вода като основна напитка или вода с лимонов и/или лимонов сок за подобряване на абсорбцията на микроелементи.
  8. Готвене с йодирана сол, особено спортисти за издръжливост, защото страдат много от загуба на течности поради изпотяване.
  9. Периодичен анализ. Поне веднъж годишно, + метил малонова киселина + витамин D + феритин.

Прогноза в състезания. Винаги носете собствените си консумативи и се възползвайте само от вода или спортни напитки.

Възстановяващ шейк. Вегетарианско предложение след интензивно-умерено упражнение

Рекуператор с оптимална комбинация от протеини с висока биологична стойност (соя, бадем), въглехидрати с различна степен на усвояване, мастни киселини (мононенаситени и полиненаситени) и голямо количество антиоксиданти и фитохимикали. Всички с изискана текстура и вкус.

Състав:

300 мл соева напитка

1 голям зрял банан

40 г бадемово брашно (4 пълни супени лъжици)

Приблизителен хранителен принос:

HC (50 g), протеини (21 g), липиди (18 g), фибри (10 g).

Използвани препратки

  1. Fuhrman J, Ferreri DM. Подхранване на вегетарианския (веган) спортист. Curr Sports Med Rep.2010; 9 (4): 233-41.
  2. Nieman DC. Физическа подготовка и вегетариански диети: има ли връзка? Am J Clin Nutr. Американско общество за хранене; септември 1999; 70 (3 Suppl): 570S-575S.
  3. Barr SI, Rideout CA. Хранителни съображения за вегетариански спортисти. Хранене. 2004; 20 (7-8): 696-703.
  4. Venderley AM, Campbell WW. Вегетариански диети. Sport Med.2006; 36 (4): 293-305.
  5. Крейг WJ, Mangels AR. Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (7): 1266-82.
  6. Melina V, Craig W, Levin S. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. J Acad Nutr Diet. Декември 2016 г .; 116 (12): 1970-80.
  7. Bennett J. Много вегетариански. Rutledge Hill Press; 2001 г.
  8. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, Association AD, от Канада D, от спортната медицина AC. Позиция на Американската диетична асоциация, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (3): 509-27.

Съдържанието на тази статия (с изключение на изображения) е предмет на лиценза Creative Commons: Reconeixement-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International