Индекс на съдържанието

силови

Какво е по-добре да тренираме според процент от нашия RM (Максимално повторение) или напротив да го правим според мощността?

Подобренията в силата се държат по различен начин в зависимост от опита на спортиста в развитието на тази способност. Тъй като са за начинаещи спортисти, тези, които запазват най-широките граници на подобрение, тези стойности се намаляват, тъй като нивото на спортиста се увеличава.

В следващата таблица можем да видим как се държат тези ценности въз основа на опит и ниво на практика:

Както добре знаем, мощността зависи от силата и скоростта. При натоварвания над 70% от 1RM и извършване на повече от едно повторение в една и съща серия, скоростта и мощността варират, като не са еднакви между повторенията, въпреки че са близки.

Като пример, на базата на реални данни от един от моите професионални спортисти, по време на гребно упражнение с изоинерциална система (конусна ролка) с лявата ръка можем да видим в таблица 2, как стойностите на скоростта и мощността се колебаят в серия, не е същото в нито едно от повторенията.

Следователно, ако има колебания на скоростта в рамките на един и същ MR, как да го контролираме?

Ако сме спортисти от определено ниво и продължаваме да работим за проценти от ЯМР, може да не приспособяваме обучението си към физиологичните изисквания, които преследваме. Ако целта ни е да подобрим експлозивната сила и тренираме на процент от един RM, например при 40% от 1 RM, 3 × 6 повторения при максимална скорост, Как да разберем при кое повторение на тази серия експлозивната сила спира да се проявява? засягащ процента на нервно-мускулно набиране.

Може да намерим двама спортисти (A и B), които искат да тренират със своите 40% от RM, по време на упражнение, но за това кое може да бъде добро с 6 повторения (атлет A) за другото (спортист B) не толкова така, тъй като можете да поддържате максимална скорост за още 3 повторения и да достигнете 9. Последните са по-устойчиви на експлозивна сила, така че допълнително ще оптимизирате вашето обучение.

Едно от възможните последици, които можем да имаме, е, че ако, например, спортист А не е много адаптиран, можем да надхвърлим броя на оптималните повторения за този вид проява (експлозивна сила) и следователно да увеличим броя на нараняванията поради натрупване на упражнения.прекомерно, тъй като техниката на същото ще бъде намалена.

На изображението можем да видим как спортист Б, който има повече сила от партньора си, може да изпълни повече повторения на експлозивна сила от спортист А, както и при по-висока скорост.

Скоростта, с която изпълняваме дадено упражнение, оказва голямо влияние върху набирането на двигателните единици на нашите мускули. Не е необходимо да се работи при високи стойности на ЯМР, с натоварвания от 30-40% може да е достатъчно за активиране на двигателните единици (2).

Площта под кривата сила-скорост определя мощността, постигната при изпълнение от спортиста.

Според J. J. González Badillo (4):

„Ако можехме да следим скоростта на изпълнение, щяхме да напреднем много в контрола и дозировката на тренировъчното натоварване“ (4).

Мониторингът на силовите тренировки чрез стойностите на скоростта и мощността, генерирани при изпълнението на упражнението, може да бъде от голяма помощ, ако това, което искаме, е оптимизиране на обучение на високо подготвени спортисти.

Определянето във всяка серия на броя повторения, които атлетът трябва да изпълни в зависимост от поддържането на скоростта и мощността, която определяме, може да бъде много важен фактор за качественото развитие на силата. Рецепта, базирана на мощност и скорост, при която физическият треньор или личният треньор определя процента, след който това качество на силата вече не е оптимално.

Програмирането няма да зависи от MR или теглото, което ще се мобилизира, а от специфичната мощност, която е най-интересна за вида на проявлението на сила от този момент на сезон или месечен цикъл на обучение къде се срещаме.

Индивидуализиране на товара, ключът към напредъка.

Както добре знаем всеки ден, ние се оказваме в емоционално и уморено състояние, което отбелязва нивото, което можем да достигнем в този тренировъчен ден. Тоест, можем да направим ядрено-магнитен резонанс преди 3 дни и след 1 нощ без сън се насочихме към тренировка и това, което преди беше нашите 80%, сега изглежда нашите 120%.

Определянето на всяка сесия каква е максималната мощност и максималната скорост, с която мога да мобилизирам товар в „този конкретен момент от деня“, може да ни помогне да индивидуализираме тренировката. Това, което преди беше 120%, сега ще бъде 80%, но от "този конкретен момент от деня" и от състояние на умора. Следователно периодичната оценка може значително да улесни коригирането на натоварването и следователно индивидуализацията в сесиите.

Какви са последиците от загубата на скорост?

Следователно, намаляването на силата се предшества от намаляване на скоростта, така че нервно-мускулното активиране ще бъде намалено (3).

Най-важното във фактора скорост е той да бъде максимално възможният или почти максималният за вида на съпротивлението, което възнамеряваме да изместим (4). Намирането на оптимална работна точка е решаващо за правилното развитие на a проява на сила. Възможността да се индивидуализира между сесиите и дори между сериалите предполага напредък в персонализация на обучение.

Следователно, Индивидуализирате ли или обобщавате ли?

Библиография

  1. Американски колеж по спортна медицина. (2002). Позиция на моделите за прогресия при обучение за устойчивост за здрави възрастни. Med. Sci. Sports Exerc, 34 (2), стр. 364-380.
  2. Enoka, RM. (2002). Невромеханика на човешкото движение, 3-то издание. HumanKinetics. ИЗПОЛЗВА
  3. García-Manso, J. M. (1999). Силата. Мадрид: Гимнос.
  4. González-Badillo JJ Ribas JJ. (2002). График на силови тренировки. Барселона: INDE.

Бакалавър по физическа активност и спорт (Inefc LLeida).

Докторант по футбол (UMH Elche).

Магистър по високо представяне в колективните спортове (Inefc Barcelona).

Магистър по висока производителност и здраве (UMH Elche).