Тренирането на поне 30 минути упражнения извън ден предотвратява влошаването на костите. Те са особено подходящи за хора над 60-годишна възраст и жени в менопауза поради загубата на калций. За да го предотвратите, трябва да започнете сега.

Загубата на калций с напредването на възрастта е реалност. Силовите упражнения увеличават и поддържат костната плътност, предотвратявайки заболявания, които влошават костите.

тренировки

Отделете 30 минути от обичайното обучение, което правим силова работа, Независимо дали с тежести, на машини или следвайки функционална рутина, това кара мускулите да напрегнат костите и да увеличат масата им, което ги прави по-силни.

Тези упражнения са особено препоръчителни за хора с или с риск от остеопороза, като колкото по-висока е костната плътност, толкова по-малък е рискът от фрактури. Жените в менопауза поради високата загуба на калций, която се случва заедно с хормонални промени, са една от популациите, най-чувствителни към този проблем.

Силови упражнения за защита на костите

Шийла Алонсо, инструктор на Zagros Sports, защитава важността на грижата за костите на всяка възраст. По време на планирайте силови тренировки, първоначалната препоръка е винаги да имате заключителна фаза на разтягане за да се избегнат наранявания на ставите и че обучението е адекватно, както за мускулите, така и за костите.

Разтяганията предотвратяват съкращаването на мускулите след тренировка и всеки край дръпнете настрани, причинявайки увреждане на ставите. Това причинява загуба на пространство в ставата, което може да доведе до износване, възпаление и загуба на подвижност поради деформация.

-клекове с ластици: Стъпвайки по центъра на гумата с двата крака, се извършват клякания, докато се огъват лактите, като се издърпват краищата на гумата. Важно е да се гарантира, че гърбът остава изправен и коремът активиран. Изпълняват се 3 серии от по 10 повторения.

-отваряне на рамото: С ластик пред гърдите, изпънат на ширината на раменете, разтегнете ръцете възможно най-много. След като задържите позата за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и си починете. В друг аспект на същото упражнение ластикът се поставя зад гърба и ръцете се разстилат странично до височината на раменете. Изпълняват се 3 серии от по 10 повторения.

-КОРЕМНИ МУСКУЛИ: Без ластици, легнали по гръб, краката, краката и бедрата са повдигнати, за да образуват ъгъл от 90 градуса. Краката се спускат бавно и с активиран корем, докато върховете на краката докоснат земята и повторете упражнението. Винаги обръщайте внимание, че гърбът е добре прикрепен към земята. Повтаря се в 2 серии по 15 повторения всеки.

-повдигане на тазобедрената става: Легнали по гръб, с подметките на краката, изцяло опряни в пода и близо до дупето, бедрата се повдигат от пода нагоре, издърпвайки пъпа към тавана. Коремът винаги е активиран. Задръжте стойката за няколко секунди, докато се върнете в изходна позиция и си починете. Изпълняват се 3 серии от по 10 повторения.

-повдигане на крака: с лице надолу, поставен в четириног, удължен крак се повдига до нивото на седалището. Задръжте стойката за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, спуснете крака си на земята. Препоръчителната честота е 2 серии от по 15 повторения на всеки крак.

-изпълнете упражненията: завършването на упражненията с ходене, ходене, плуване, аква гимнастика, колоездене или спорт с ниско въздействие върху костите и ставите ще бъде много полезно.