силови

Силови тренировки, наричани още тренировка с тежести или тренировка за съпротива, е важна част от всяка рутина на физическа кондиция. Помага да ви направи по-силни и също така увеличава мускулната издръжливост.

С тази тренировка вие движите тялото си срещу някакъв вид съпротива. Това е универсален тип упражнения, които можете да правите почти навсякъде. Но ние ще се възползваме от социална изолация, за да го адаптираме към нашия дом и изградете програма за силова тренировка, която можете да изпълнявате на комфорт и поверителност на вашия дом.

Тази статия ще ви помогне да разберете какво трябва започнете с рутинна тренировка за сила у дома, заедно с примери за упражнения, които можете да включите във вашия тренировъчен план.

Какви са предимствата на силовите тренировки?

Изследванията показват, че силовите тренировки мога полза за вашето здраве и фитнес по много различни начини. Този тип обучение може да ви помогне:

  • изградете тесто чист мускул
  • намалете телесни мазнини
  • Изгаряйте калории по-ефективно
  • стимулират метаболизма и улесняват отслабването
  • увеличаване на костната плътност и подобряване на здравето на костите
  • подобряване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение
  • подобряване на здравето на мозъка ни и когнитивни функции
  • намаляване на симптомите на много хронични състояния
  • контрол и подобряване стойка, баланс и стабилност
  • увеличи енергийни нива
  • подобряване на настроениеY. общото усещане за уелнес

Рутинна работа за работа от вкъщи по време на затвор

Започва с загрявка

След като сте готови да започнете да се подготвяте за силовите си тренировки, първата стъпка е да намерете място в дома си, където можете да спортувате удобно.

Преди започване на тренировка, правете рутина за загряване поне 5 до 10 минути. Това може да включва бързо ходене, джогинг на място или движения, които работят с краката, ръцете и други важни мускулни групи.

Упражнения за тренировка за сила на телесно тегло

Не се нуждаете от никакво оборудване, освен едно подложка упражнения, ако земята е твърде твърда. За всяко от тези упражнения, изпълнявайте плавни, стабилни, контролирани движения.

Скокове

Basic, работи на мускули на долната част на тялото, включително карета, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци.

За да направите това упражнение:

  • Започнете от изправяне, с крака на ширината на раменете.
  • Пристъпете напред с десния крак и спуснете бедрата към земята, докато десният крак е под ъгъл от 90 градуса, а лявото коляно е успоредно на земята. Уверете се, че предното ви коляно не излиза извън пръстите на краката.
  • Удължете гръбнака си, за да държите торса изправен.
  • Задръжте тази позиция за 5 секунди или повече.
  • След това отстъпете десния крак, докато се срещне с левия и повторете това движение с левия крак.
  • Повторете 10 или 12 пъти, след това направете кратка почивка и направете нов сет.
  • Вариациите на изпаданията включват изпадане на крака, скокове, извивки на торса и странични изпадения.

Крад да скочи нагоре

Това упражнение не само работи седалищни мускули и мускули на краката, но също така работи сърцевина, мускули на гърба и раменете, както и трицепс.

За да направите това упражнение:

  • Застанете с крака малко по-широки от бедрата и ръцете по тялото.
  • Бавно спуснете бедрата до клек.
  • Скочете нагоре, за да се изправите на крака и да вдигнете ръце над главата си.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.

Плочи

Плочите са a отлично упражнение за подобряване на вашата основна сила и стабилност. Това упражнение също може да засили мускули на гърба, гърдите и раменете.

За да направите това упражнение:

  • Поддържайте се само на предмишниците и пръстите, като държите тялото в права линия със стегнати седалищни мускули и коремни мускули.
  • Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди. Ако е много трудно, започнете с 20 секунди.
  • Докато придобивате сила и фитнес, опитайте се да задържите позицията на дъската за 1 минута или повече.
  • След като сте готови за по-предизвикателна версия на дъската, можете да опитате да повдигате по един крак, като същевременно запазвате позицията на дъската.
  • Можете да го направите от едната страна и след това от другата.

Лицеви опори

Стандартните лицеви опори работят мускули на гръдния кош, както и мускулите раменете, трицепсите и корема.

За да направите това упражнение:

  • Започнете в позиция на дъска с дланите на ръцете на нивото на раменете.
  • Поддържайки гърба си равен и поддържайки сърцевината си, спуснете тялото си, като сгъвате лактите, докато гърдите ви почти не докоснат земята.
  • Веднага избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
  • Повторете упражнението 8 до 12 пъти. Започнете с 1 или 2 сета, като увеличавате до 3 сета, докато ставате по-силни.
  • По-малко предизвикателна версия на лицевата опора може да се направи, като се постави тежестта на коленете вместо пръстите.

Упражнения с гири

Вместо да използва гири, можеш импровизирайте, като използвате бутилки с вода, торби с пясък или консерви, вместо тежести.

Преса с рамена с дъмбели

Това упражнение е насочено към мускули на раменете и ръцете, и също може да укрепи сърдечни и гръдни мускули.

За да направите това упражнение:

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Вземете гирите и ги вдигнете до височината на раменете. Дланите на ръцете могат да гледат напред или към тялото.
  • Повдигнете гирите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
  • Направете пауза в това положение за няколко секунди и след това донесете гирите до височината на раменете.
  • Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.

Трицепсът на дъмбела рита

Това упражнение работи на трицепс и раменни мускули.

За да направите това упражнение:

  • Вземете две гири и задръжте по една във всяка ръка.
  • Свийте торса си под ъгъл от 45 градуса и огънете лактите така, че да образуват ъгъл от 90 градуса.
  • След това изправете ръцете директно зад себе си, като ангажирате трицепсите си, докато вървите.
  • Можете да правите една ръка наведнъж или и двете заедно.
  • Ако сте начинаещ, започнете с 1 или 2 сета от 8 или 12 повторения, като увеличите до 3 сета, когато станете по-силни.

Упражнения за съпротива

The съпротивителни ленти те са друг чудесен инструмент за вашата силова тренировка. Те са фини и универсални.

Разпространение на оръжията

Това упражнение работи на мускули на гърба, раменете и ръцете.

За да направите това упражнение:

  • Застанете с изпънати пред себе си ръце на нивото на гърдите.
  • Дръжте съпротивителна лента с две ръце. Коланът трябва да е успореден на земята.
  • Дръжте ръцете си изправени, издърпайте лентата към гърдите, като движите ръцете си настрани. Започнете това движение от средата на гърба си.
  • Стиснете лопатките и дръжте гръбнака изправен, след което бавно се върнете в изходна позиция.
  • Направете 1-3 серии от 15-20 повторения.

Удължаване на тазобедрената става

Това упражнение работи на мускули на бедрата и краката. Ще ви трябва лека до средна лента на съпротивление.

За да направите това упражнение:

  • Увийте лентата на съпротивлението около двата си глезена. Можете да използвате стол или стена, за да се балансирате.
  • Запазвайки права линия през тялото, издърпайте левия крак назад, доколкото можете, като го държите възможно най-прав.
  • Бавно се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете 12 повторения с левия крак и след това повторете с десния крак.
  • Завършете 2 комплекта от всяка страна, за да започнете, и направете своя път до 3 комплекта, като същевременно увеличавате силата си.

Съпротивителна лента на крака

Това упражнение работи на квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси. Това упражнение ви кара да работите срещу гравитацията.

За да направите това упражнение:

  • Легнете по гръб и повдигнете краката си от земята.
  • Свийте коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса. Свийте краката си, насочвайки пръстите си нагоре.
  • Увийте лентата на съпротивлението около краката си и задръжте краищата.
  • Притиснете краката си към лентите, докато краката ви се изпънат напълно.
  • Свийте коленете си, за да се върнете под ъгъл от 90 градуса.
  • Направете 1-3 серии от 10-12 повторения.

Обратно към спокойствието

Завършете тренировката си успокояване за около 5 до 10 минути. Това позволява вашата дишането и сърдечната честота отидете в състояние на почивка. Опциите включват ходене на място и нежни участъци.

Крайният резултат от силовите тренировки у дома

Направете 30 до 45 минути силова тренировка два или три пъти седмично е чудесен начин за изграждане на чиста мускулна маса, изгаряне на калории и засилване на метаболизма.

Много упражнения за силови тренировки може да се направи с комфорт и уединение от вашия дом, като се възползвате карантина и използвайки само телесното си тегло или неща, които имаме вкъщи.

Благодаря за тези препоръки, те ми помогнаха много и отслабнах