Принципите на обучение се прилагат за всички еднакво, но ако трябва да говорим за това как променливите на обучението влияят на мъжете и жените, има значителни разлики.

тренировки

Ако сте жена, мъж, треньор или треньор и искате да знаете по-добре женската физиология, в тази статия ние обясняваме някои ключови моменти да обмисли.

Жените запазват повече мускулна маса от мъжете

Жените имат по-високи нива на естрогени от мъжете, което може да се превърне в a по-голямо задържане на мускулна маса поради антикатаболните свойства на тях. Този ефект се получава от по-ниския обмен на мускулни протеини.

Това може да се вземе предвид на етапи на калориен дефицит, когато съществува опасност от загуба на мускулна маса в процеса.

По време на тренировка жените търпят по-малко мускулни увреждания

По време на тренировката сухожилията са отговорни за предаването на дърпащата сила, която мускулите упражняват върху ставите. При жените a по-малка твърдост на тези, което причинява по-малко напрежение върху мускулните миофиламенти и по-малко увреждане на мускулите.

Това показва, че жените биха могли да понасят (или да се нуждаят) от по-голям обем обучение и въпреки това да провокират адаптация към него. Какво още, поради по-малко мускулно увреждане те биха се възстановили по-рано между сесиите.

По време на тренировка жените окисляват повече мастни киселини и по-малко глюкоза

По време на тренировка жените окисляват повече мазнини и по-малко глюкоза. Това води до a по-добра способност на жените да толерират големи обеми работа, поради спестяване на гликоген по време на тренировка. Една от причините за това е по-голямото присъствие на интрамускулни мастни киселини при жените.

В допълнение, свързано с това, което споменахме преди за антикатаболните ефекти на естрогените, също окисляват по-малко аминокиселини по време на тренировка, позволявайки им по-добре се справят с метаболитния стрес, това ще рече, може да се възползват или дори да се нуждаят от по-дълги повторения от мъжете да се получи пълно набиране на мускулни влакна.

Жените имат по-висок MRV (максимален възстановим обем) от мъжете

В съответствие с това, което казахме, жените могат да толерират по-голям обем тренировки от мъжете и да се възстановят от него. Това води до a по-голям потенциал за толерантност към по-дълги сетове и по-голям брой седмични сетове.

Тази особеност може перфектно да се наблюдава в спортове като CrossFit, където жените се представят по-добре при тренировки от типа AMRAP, където трябва да правят възможно най-много повторения или кръгове. Последното е свързано и с по-добра толерантност към мускулна недостатъчност поради по-ниска мускулна маса от мъжете което би намалило ефекта на запушване, който причинява върху кръвоносните съдове.

Диетата и тренировките могат да се адаптират към менструалния цикъл

Различните фази на менструалния цикъл карат хормоналните нива и секрецията да се колебаят. Това може да причини различни отговори както на ниво адаптация към обучението, така и на метаболитно ниво.

Например във фоликуларната фаза има голяма чувствителност към инсулина което подобрява толерантността на жените към консумацията на въглехидрати. От друга страна, по време на лутеалната фаза се случва обратното. Познаването на тези ефекти може да помогне за контрол и подобряване на телесния състав при жените.

Същото се случва и с тренировките и то е, че толерансът към обема и интензивността на тренировката може да варира в зависимост от фазата на менструалния цикъл.

По този начин, във фоликуларната фаза на менструалния цикъл, където има голяма инсулинова чувствителност, може да е добра идея да тренирате с интензивност между 75% и 80% от RM. От друга страна, в лутеалната фаза се препоръчва намаляване на обема и характера на тренировъчното усилие поради по-ниската толерантност към умора.