Включва калкулатор и за двата цикъла. В тази статия ние обясняваме основите на известните цикли на сила на Смолов, за напреднали и фокусирани върху клякането, и Смолов-младши, които могат да бъдат приложени към всяко основно упражнение.

напръскайте

Смолов

Смолов е руска рутина за клякане, която е способна да захрани вашия клек до 50 кг само за 13 седмици, дори ако не приемате наркотици. „Смолов“ е проектиран от руския майстор на спорта Сергей Смолов, но Павел Цацулин е този, който популяризира рутината, като първо я публикува в списание „Пауърлифтинг“ (2001), а по-късно в книгата си „Сила на професионалните хора“.

ВНИМАНИЕ: Смолов не е рутина за пруде. От всички тренировъчни програми, които съм правил, откакто започнах да тренирам, нито една не беше толкова предизвикателна, колкото Смолов. Няма да се насладите на клякането, дори няма да очаквате да го направите и ще искате да пропуснете няколко сесии.

Ето защо Смолов не е за лица, които са тренирали по-малко от година. Също така не е за тези, които не могат да клякат с поне 150 кг. И определено не е за тези, които не владеят правилната техника на клякам. Можете да изградите база за сила с рутинната програма Stronglifts 5 × 5 или с рутината Madcow 5 × 5, преди да опитате Smolov.

Smolov е за хора, които знаят, че не получават нещо на безценица и са готови да направят необходимото, за да спечелят 50 кг на клека си само за 13 седмици.

Възможни печалби със Смолов

Колко сила ще наберете в клякането ще зависи от телесното ви тегло. Като общо правило, едър човек, който прехвърля 125 кг, ще увеличи клякането си повече от този, който тежи 80 кг.

  • Големи индивиди: 25-50 кг наддаване на клек след 13 седмици на Смолов.
  • Малки индивиди: Клек 20-30 кг наддаване след 13 седмици на Смолов.

Това е по-малко от това, което бихте спечелили с 5 × 5 Stronglifts, но се предполага, че сте преминали етапа на „начинаещи печалби“ в този момент. Ако сравните Smolov с междинни програми, очевидно е, че можете да увеличите клякането си с повече от 5 kg на месец с Madcow 5 × 5 или 12 kg на всеки 9 седмици с усъвършенствания SL 5 × 5. Проблемът е, че ще трябва да тренирате Смолов много, много по-трудно, за да постигнете този вид печалби.

Ще загубите мазнини и ще качите мускули със Smolov. Повечето хора, които правят тази програма, в крайна сметка ядат тонове храна, не винаги най-чистата, но коремите им са по-видими. Това се дължи на честотата на тежкия клек по време на Смолов. Техниката ви също ще се подобри в резултат на всички клекове, които ще изпълнявате.

Как работи Смолов

Руският цикъл на клякане на Смолов е разделен на 3 фази за общо 13 седмици. Както винаги, започнете с тежест, с която сте 100% сигурни, че можете да се справите, вместо да започвате прекалено тежко и да отлагате.

  • Седмици 1-2: Въвеждащ цикъл за подготовка на краката. Седмица 1 ще клякате три поредни дни напредвайки към тежки повторения, останалата част от седмицата се състои от разтягания, които ускоряват възстановяването на краката. Седмица 2 ще клякате през ден.
  • 3-6 седмици: Основният мезоцикъл, където ще клякате 4 пъти седмично в продължение на 3 седмици. Теглото се увеличава с всяка сесия, всяка седмица. Седмица 6 е чао седмица, в която само ще клякате, опитвайки се да достигнете нова марка.
  • 7-8 седмици: Цикълът на промяната е двуседмичен шок, който ще ви даде заслужена физическа и психическа почивка преди следващия цикъл.
  • 9-12 седмици: Интензивен цикъл, при който ще правите клекове само 3 пъти седмично, но с използване на големи тежести, в продължение на 4 седмици. Мнозина смятат, че това е най-трудната част от Смолов.
  • Седмица 13: Подрежете седмицата, където ще се опитате да разбиете предишните си рекорди.

Не вдигайте мъртвата сила на Смолов. Първо, защото това ще попречи на вашите клекове. Второ, тъй като клековете работят с мускули, подобни на мъртва тяга, така че тягата все пак ще се увеличи. Правете само лежанки, набирания, упражнения с ленти и много разтягания.

Съвети за максимални резултати

  • По време на цикъла на интензивност (седмици от 9 до 13), трябва да почивате два дни след втората тренировка на всяка седмица, защото тя е най-взискателната.
  • Яжте добре. Липсата на храна разрушава възстановяването, така че яжте поне 4000 калории на ден. Мнозина в крайна сметка ядат всичко, което виждат по време на тази рутина, но изглежда губят мазнини наведнъж, като правят толкова много клекове.
  • Спете. Това е жизненоважно за оптималното възстановяване и за подобряване на мотивацията. Спете поне 8 часа на ден
  • Разтягания. Разтягането между сесиите ускорява възстановяването и предотвратява наранявания. Освен това подобрява силата. Изпъвайте бедрата си ежедневно.
  • Пяна валяк. Същите причини като разтягане. Ролката с пяна ускорява възстановяването и предотвратява наранявания. Тренирайте ежедневно с него квадрицепсите, сухожилията, слабините, слабините и прасците по време на цикъла на Смолов.
  • Обучителен партньор. Някой, който стои зад вас по време на клека и ви насърчава да завършите повторенията, е много ценен инструмент в Смолов.
  • Първата седмица от основния цикъл е най-трудната, особено денят на 7 × 5. Краката и кръста ще ви болят. С течение на времето тялото ви ще свикне да работи и тогава това ще бъде само въпрос на умствена сила.

Смолов-младши.

Това е 3-седмична програма, която идва от рутината на Смолов. Основната разлика е, че е много по-кратък и не толкова взискателен. Друга разлика е, че може да се използва и за други упражнения освен клякам, а използването му за лежанка е доста често срещано.

Повечето потребители добавят 10-18 кг към клек или мъртва тяга и 8-12 кг към лежанката си. Има и други лица, за които този протокол не предоставя никаква полза, но повечето успяват да увеличат своите 1RM.

Той работи, като адаптира вашата ЦНС, за да носи по-голямо тегло. Избягвайки неуспеха, ще позволите възстановяване на мускулите и ще можете да продължите да напредвате. Това всъщност е контролирана форма на претрениране, която се възползва от явлението суперкомпенсация.