Интелигентно хранене и обучение

Статии

Как да изчислим калориите във вашата диета

телесни мазнини

Всеки иска да знае колко калории трябва да приема на ден, поради което искам да им помогна с два начина за изчисляване на енергийните разходи в покой (REE). Те трябва да помнят, че това е приблизителна оценка, така че ще има известна граница на грешка. Ако искате точна стойност, имате нужда от клинична оценка, като стандартния IMB тест.

1. Формула за GER (Mifflin St. Jeor):

Мъже: 10 (Тегло в кг) + 6,25 (Височина в см) - 5 (Възраст) + 5

Жена: 10 (Тегло в кг) + 6,25 (Височина в см) - 5 (Възраст) - 161

Пример за 28-годишна жена, 60 кг и 160 см:

(10 х 60 кг) + (6,25 х 160 см) - (5 х 28 години) - 161

600 + 1000 - 140 - 161: 1299 калории.

2. Формула за GER (по-проста и по-обща):

1 калория х тегло в кг х 24 часа (важи за мъже и жени).

Пример за човек с тегло 80 кг:

1 х 80 кг х 24 часа: 1920 калории.

Резултатът ще бъде вашият разход на енергия в покой и към това трябва да добавите нивото на активност. Как да го направя? Умножаване на резултата от някоя от двете използвани формули.

1375: Лека активност (1-3 дни седмично упражнение)

1.55: Умерена активност (3-5 дни седмично упражнение)

1,725: Интензивна активност (6-7 дни седмично упражнение)

1.9 или повече: Много интензивна активност (2 пъти на ден упражнения, спортисти и др.).

Пример:

Нека продължим с примера на 80кг човек който има a 1920 калории GER, Да предположим, че този човек има умерена физическа активност, това, което трябва да направите, е да умножите 1920 калории по 1,55 (константа, използвана за умерена активност), като е по този начин:

1920 x 1,55: 2976 калории.

Хей но всичко не свършва до тук.

Резултатът представлява калории за поддръжка, ако искате. увеличете мускулната си маса можете да увеличите калориите, получени от 5%, вместо това, ако желаете отслабнете можете да намалите получения резултат между 15-20%.

Последната стъпка:

Вече знаем, че този 80-килограмов човек има умерена активност и дневните му калорични разходи са 2976.

Ако човек иска да качи мускулна маса:

2976 + 5%: 3124,8 калории (може да се увеличи в случай на напълняване).

Ако човек иска да загуби телесни мазнини:

2976 - 15%: 2529,6 калории

2976 - 20%: 2380,8 калории (това е в случай, че искате по-голям дефицит).

Ако имате някакви въпроси, можете да ги оставите в коментарите, надявам се да съм ви помогнал с тези два метода за оценка.

Кардио на гладно

The кардио на гладно Беше много модерно при хора, които искат да губят телесни мазнини, но наистина ли губите повече мазнини с този метод?

Предполага се, че изпълнението аеробно кардио на гладно ускорява загубата на телесни мазнини, всъщност този подход излезе в книга на културиста Бил Филипс, наречена "Body for life", публикувана през 1999 г., която беше най-продаваната, поради което и до днес е доста популярна. Тази книга показва, че човешкото тяло увеличава максимално загубата на мазнини на гладно.

Според автора, на гладно нивата на кръвната глюкоза и гликоген са ниски, следователно тялото ще използва мастните си депа като източник на енергия, когато прави кардио, но какво казва науката? относно?

Брад Шьонфелд и колеги направиха проучване през 2014 г., целта на което беше да се изследват промените в чистата маса и мастната маса за 4 седмици, за да се сравнят две групи здрави хора, при които едната правеше аеробно кардио на гладно, а другата аеробно кардио след поглъщане на храна, след хипокалорична диета. Резултатите показа, че и двете групи са загубили тегло и мастна маса, но не са наблюдавани значителни разлики между двете. Резултатите показват, че промените в телесния състав са сходни, независимо дали човекът пости или яде храна преди това.

Друго проучване от 2012 г., при което групата участници направиха 60 минути кардио на бягаща пътека на гладно и на следващия ден направиха същото, но консумираха закуската си 90 минути преди това. Резултатите? не е имало разлика в потреблението на енергия в гладно и след хранене, т.е. разходът на енергия е еднакъв и в двата сценария.

Кардио на гладно излишно е ако целта ви е да загубите телесни мазнини, като ползата от окисляването на повече мазнини Не е реално. Можете да правите аеробно кардио след хранене и ще видите подобни резултати, От вас зависи да изберете кога да го направите, според вашите лични предпочитания. Аз особено Не бих го направил кардио на гладно. Когато го направих, следвайки инструкциите, необходими за постигане на успешен процес на загуба на мазнини, загубих мазнини, но и мускули по пътя, което не помогна за подобряване на телесния ми състав.

[email protected] ?

Как да преминете от определение към обем

Завършихте процеса на дефиниране и искате да започнете да трупате мускулна маса, след това внезапно увеличавате калориите и с изминаването на месеците се поглеждате в огледалото и сте натрупали много повече мазнини от мускулите, случвало ли ви се е? Да, това ми се случи в началото и не искам да се случи на вас, затова искам да обясня какво да направя, за да премина от дефиниция към том.

Защо можем да трупаме мазнини по пътя?

Когато сте в калориен дефицит за известно време, възникват редица метаболитни адаптации, като: намаляване на основния метаболитен изход (вж. Проучването), увеличаване на грелина, намаляване на лептина и инсулиновата резистентност (тези последни 3 адаптации, доказани в проучване от K Strohacker et al. 2013), намалява термогенезата, наред с други. Следователно, когато преминавате от дефиниция към обем, рязко увеличаване на kcals (като например преминаване от 2000kcal на 3200kcal за вашия обем на следващия ден), какъв според вас ще бъде отговорът на тялото ви? да, ще наддавате на тегло, но по-голямата част ще бъде МАСЛЕНО, което ще наддавате БЪРЗО, точно това, което искаме да избегнем. В заключение: непосредствен отскок ефект.

Как да го избегнем?

Има протокол, който трябва да следвате, за да преминете от дефиниция към обем, който ще ви гарантира увеличаване на мускулната маса, избягвайки този брутен прираст в телесните мазнини (стига да правите нещата правилно, разбира се). Този процес се нарича обратна диета.

Какво е обратната диета?

Това е процес, при който ние обръщаме калорийния дефицит, като постепенно увеличаваме консумираните от нас калории и по този начин ги довеждаме до количество, при което можете да поддържате теглото си или леко да го увеличавате.

Но със сигурност ще кажете: Защо ми трябва това? Предпочитам да премина през етапа на силата на звука наведнъж. Това е сериозна грешка, която се случва на мнозина. Ако рязко увеличите калориите (като например да преминете от 2000kcal на 3200kcal за етапа на натрупване на следващия ден), какъв според вас ще бъде отговорът на тялото ви? да, вие ще наддавате на тегло, но по-голямата част ще бъде МАСЛЕНО, което ще наддавате БЪРЗО, точно това, което искаме да избегнем. В заключение: непосредствен отскок ефект.

Някои предимства на обратната диета:

- Преминавате към етап на поддържане или натрупване на мускулна маса с нула или много малко натрупани мазнини.

- Започвате да ядете повече ккал, като същевременно поддържате теглото си.

- Увеличете метаболитния си капацитет.

- Няма отскок ефект.

Как да го направя?

- Първо трябва да знаете количеството макронутриенти, които поглъщате, например в момента съм на: 140P, 300C и 64F: 2336kcal.

- След като познаете макросите си, започнете, като увеличите консумацията на въглехидрати и мазнини с 2-5% на седмица, ако искате да е по-бързо, можете да го направите в диапазона от 6-10% на седмица. Ако изберете най-бързия диапазон и се окажете да наддавате, трябва да изберете по-ниския диапазон. Нормалното е, че в процеса теглото ви остава същото.

- След като увеличите ккал и скалата започне да се покачва, спрете и помислете за целта си: увеличете мускулите (продължете да увеличавате ккал), останете (оставете всичко по същия начин) или загубете мазнини (предизвикайте калориен дефицит въз основа на ккал ток).