цялата

Какво е?

Стъпката е вариант на физическа активност на аеробика, която се състои от изпълнение на последователност от упражнения на стъпка, наречена стъпка. Свързва се главно с сърдечно-съдови и мускулни ползи, въпреки че благодарение на възходите и паденията, които се извършват на стъпалото, на него се приписва и подобряването на аеробната издръжливост, физическата сила и гъвкавостта на тялото. В допълнение към други ефекти, като подобряване на координацията, стимулиране на паметта и концентрацията.

Джин Милър е създателят на рутинните упражнения, които се появяват през 90-те години и за кратко време придобиват голяма популярност благодарение на комбинацията от интензивни аеробни упражнения със забавна и мотивираща музика.

Лекотата при изпълнение на стъпката го превърна в едно от най-широко разпространените упражнения в света, тъй като може да се изпълнява както от дома, така и във фитнес залите според указанията на монитора.

Структура

Стъпката е a упражнения, които могат да правят хора на всяка възраст тъй като тази дисциплина позволява регулиране на височината на стъпката в зависимост от опита на потребителя. Колкото по-висока е стъпката, толкова по-големи са усилията:

- Ниво 1: 10 см. За тези, които започват.
- Ниво 2: 15 см. За тези с основа в изпълнение стъпка.
- Ниво 3: 20 см. За тези с дългогодишен опит и в добра форма.

Има дори по-високи височини, но те се препоръчват само за тези с особено висока физическа работоспособност, поради усилията, свързани с правилното му извършване.

Сесийна стъпка трае приблизително 50 минути и е разделена на четири части, като всички те се изпълняват в ритъма на музиката. През първите 10 минути сесията е посветена на загряване, за да се загрее. След това започва аеробната част, в която работите върху издръжливостта, сърдечно-съдовия капацитет и изгаряте калории в продължение на 30 до 40 минути. Тази фаза трябва постепенно да се увеличава по интензитет.

Мускулната част е по-малка, около 10 до 15 минути, и работи предимно корема, ръцете и гърба. Опитайте се по-специално да упражнявате тези области, които са по-малко обработени по време на аеробната част. И накрая, финалните участъци затварят сесията в оставащото време.

Техника

За да бъдат адекватни ефектите от стъпката, трябва да се вземат предвид поредица от показания, които улесняват изпълнението на упражнението и постигат по-дефинирани резултати. Правилното изпълнение на стъпката е много важно, тъй като в противен случай могат да възникнат наранявания на глезена или коляното.

Изкачванията до стъпалото трябва да бъдат плавни и право напред и върху него трябва да се постави цялата подметка на крака. Платформата трябва да е достатъчно близо и за да можете да я наблюдавате. Когато слизате от платформата, това никога не трябва да се прави чрез скачане, а като първо се постави върхът на крака и след това петата.

Вие също трябва вземете предвид позата: раменете са хвърлени назад и подравнени с останалата част от тялото, задните части са свити, коремът е прегърбен и коленете са отпуснати. Хълбоците също трябва да са в една линия и движението на тялото трябва да се задвижва едновременно. Краката трябва да са полусвити и готови за движение.

Въпреки че основната цел на стъпката е да укрепи понякога глутеусите, бедрата и краката упражнения за ръце могат да бъдат въведени за изпълнение на по-пълна рутина. Тези упражнения служат като допълнение, така че трябва да бъдат лесни за изпълнение.

Важно е да имате на разположение вода преди, по време и след сесията, за да останете хидратирани.

Печалби

Стъпката е по същество подобрение в сърдечно-съдовата система, подобряване на нейната ефективност. Той също така служи за увеличаване на капацитета за абсорбиране на кислород или изгаряне на голям брой калории. Силата и гъвкавостта на мускулите също се повлияват положително, особено тези, разположени в седалището, бедрата и краката.

Антистрес ефектът му също е много важен, тъй като помага в борбата с безпокойството в същото време упражняваме. Паметта също се подобрява чрез стъпкови процедури, защото простият факт на запомнянето на различните упражнения, които съществуват, може да има положителен ефект върху този аспект.

Вижте също:

Кой спорт е най-подходящ за теб?