http power-oportunidad

ИНТЕРВЮ С ДОКТОРА КАРЛОС БАЛСАЛОБРЕ [Обучение за сила и сила]

⏰ СПЕЦИАЛНА ВЪЗМОЖНОСТ ⏰
Powerexplosive Refresh (Насладете се на цяла година) - http://bit.ly/power-oportunidad

СЪСТЕЗЯВАЙТЕ СЕ В МУАЙ ТАЙСКИ СВЯТ (С Ричи Алварес)

⏰ СПЕЦИАЛНА ВЪЗМОЖНОСТ ⏰
Powerexplosive Refresh (Насладете се на цяла година) - http://bit.ly/power-oportunidad

ЛИЧЕН ИНТЕРВЮ С ERNEST DIFT [Как да убия вашия герой в RRSS]

⏰ СПЕЦИАЛНА ВЪЗМОЖНОСТ ⏰
Powerexplosive Refresh (Насладете се на цяла година) - http://bit.ly/power-oportunidad

МНОГО ЛИЧНО ИНТЕРВЮ С ЛИДИЯ ВАЛЕНТИН [МЕНТАЛНОСТТА НА ШАМПИОН]

⏰ СПЕЦИАЛНА ВЪЗМОЖНОСТ ⏰
Powerexplosive Refresh (Насладете се на цяла година) - http://bit.ly/power-oportunidad

КАКВА Е НАЙ-ДОБРАТА МАШИНА ЗА ПРАВЕНЕ НА КАРДИО?

КАКВА Е НАЙ-ДОБРАТА МАШИНА ЗА ПРАВЕНЕ НА КАРДИО?

Има безброй причини, поради които човек може да избере конкретна машина за упражнения за своята кардио тренировка. Може би дължината на хода на педала и движението на определен велосипед съответства на индивидуалната биомеханика, или човекът се чувства по-комфортно на стълбищна машина, отколкото на елипсовидна.

Както и да е, важен фактор, който трябва да се има предвид във всички тези случаи, е колко човек работи и колко енергия се изразходва, т.е. колко калории се изгарят, защото априори това ще бъде метод за оценка на напредъка в загубата на мазнини или дори в подобряване на здравето, за да се създаде адаптиран здравословен хранителен план.

Сред най-често срещаните машини, които можем да намерим (Фигура 1):

• Бягаща пътека и бягане.

• Машина за стълби.

• AirDyne или Assault bike.

• Скиер машина.

• Велосипед на закрито.

• Ергометър за рамото.

Фигура 1: Различни опции за сърдечно-съдови машини (бягаща пътека, стълби, вътрешен цикъл, AirDyne или Assault и елиптични)

Познаването на връзката между калоричните разходи, възприеманите усилия и обективните мерки като сърдечната честота (HR) и консумацията на кислород (VO2) е много интересно, за да може да се избере един или друг метод. Това беше извършено от изследователската група на Американския съвет по упражнения [1], като се получиха следните резултати, представени в таблици 1 до 3 и фигура 2.

Маса 1: Връзка между възприеманото усилие (RPE) по 10-бална скала и достигнатия пулс (удара в минута) при това ниво на натоварване [1].

Както можете да видите, има статистически значими разлики в сърдечната честота между машините, като стойностите варират до 46 удара в минута при даден RPE. Най-общо казано, бягащата пътека и машината за стълби ви позволяват да постигнете най-висок HR на всяко ниво на RPE. За разлика от това, велоергометърът и легналият мотор показват най-ниски HR реакции.


Таблица 2: Връзка между възприеманото усилие (RPE) по 10-степенна скала и разход на енергия в минута (kcal/min) при това ниво на усилие [1].

В този случай, въпреки че имаше вариации в енергийните разходи между машините, данните обикновено бяха разделени на четири отделни групи, представени на Фигура 2. Пътеката и стълбищната машина произвеждаха статистически по-високи енергийни разходи в сравнение с всички други модалности.


Фигура 22. Енергийните разходи (EE) (kcals/min) на тренировъчни машини, осреднени по оценка на нивата на възприемано усилие (RPE) [1].

И накрая, енергийните разходи в резултат на 30 минути упражнения на всяка машина и времето, необходимо за изгаряне на 300 калории (kcal), са представени в Таблица 3. Тази таблица е разработена въз основа на енергийни разходи при RPE от 6-7 (" Донякъде трудно ") и отново илюстрира значителната променливост в енергийните разходи между тях.

Таблица 3: Енергия, изразходвана за 30 минути работа при RPE = 6-7 и време за изразходване на 300 kcal при едно и също ниво на усилие на различни кардио машини [1].

Накланящите се машини изгарят по-малко калории от другите машини които работят в долната част на тялото, тъй като наклонената позиция улеснява венозното връщане, тъй като кръвта тече хоризонтално обратно към сърцето, което означава, че ударният обем ще бъде по-голям и са необходими по-малко сърдечни удари за преместване на същото количество кръв. И обратно, всяко вертикално упражнение, като бягаща пътека и стълбищна машина, изисква кръвта да тече нагоре срещу гравитацията. Това намалява венозното връщане и ударния обем увеличават сърдечната честота и следователно изгарянето на калории.

Разбира се, изгарянето на калории е само едно от многото неща, които трябва да имате предвид при избора на тренировъчна машина. Трябва да се вземат предвид и упражненията, нивото на фитнес, историята на нараняванията и нивото на комфорт, което е изключително важно при създаването на придържане. Освен това разнообразие може да се добави към програмите, така че да можете да упражнявате редовно на повече от една машина.

Изгарянето на калории е само едно от многото неща, които трябва да се вземат предвид при избора на тренировъчна машина. Трябва също да вземете предвид упражнение, ниво на фитнес, история на наранявания и ниво на комфорт.

Фактът, че бягащата пътека изгаря най-много калории, няма смисъл за онези, които не са в достатъчна форма, възстановяват се от нараняване на коляното или просто не му се радват. Въпреки че този тип доказателства са полезни, трябва да се вземат под внимание и други субективни аспекти, които обхващат всеки човек и следователно има някои класификации, които да дадат приоритет на един или друг метод за сърдечно-съдово обучение.

Ако се интересувате да видите кой е най-добрият избор въз основа на вашите лични характеристики (анатомия, гъвкавост, размер на тялото, тегло ...) и предпочитания, ние сме подготвили класификация, която ще ви помогне. Затова ви препоръчваме да продължите да четете.

Ако сте тук, трябва да е, защото искате да продължите да учите, да преглеждате и актуализирате себе си седмично ... изчакайте, седмично !? ... ние коригираме, Почти ежедневно!... да, с честота, висока или по-висока от вашата собствена тренировка ... нали?

Хипертрофия? Сила? Отслабване? Производителност? Хранене? Наранявания? Мотивация? Планиране и планиране на обучение? ... Всичко ще бъде тук. В този проект, за всички нива, от начинаещи до много напреднали, ще имате изключителен и приоритетен достъп преди всеки друг до:

Очакваме ви в най-голямата фитнес общност, създавана някога. По същия начин ние поддържаме връзка чрез нашия уебсайт и социални мрежи.

Библиография и справки

1. Йенсен, М., Хсу-Хан, Х., Поркари, Дж. П., Арни. B.E., Doberstein, S., Radtke, K., Foster, C. & Green, D.J. (2020 г.). Сравнение на енергийните разходи при упражнения на 10 вътрешни тренировъчни машини. Сертифициран от Американския съвет по упражнения.

КОГА ДА ПРОМЕНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ В ФИЛТЕМАТА

❌ 5 часа от 2 часа с мен + 40 интервюта с референти от сектора. БЛАГОДАРНО!

Много добри спътници! В това видео искаме да ви дадем ключовете, за да разберете кога трябва да промените упражнение във фитнеса.

Обикновено се препоръчва да ги смените с много (още ...)

ОБУЧЕНИЕ НА КРАКА В ДОМА - Най-доброто упражнение за АДУКТОРИ.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНИЯ ВХОД НА НАШИЯ ОНЛАЙН КОНГРЕС!
www.powerexplosive.com/congreso-powerexplosive

❌ 5 2-часови класа с мен + 40 интервюта с лидери в бранша. БЛАГОДАРНО!

В това видео ще обясним накратко как да тренирате краката си у дома. По-конкретно, искам да ви покажа едно от най-добрите упражнения, които съществуват за работа с адукторите (още ...)

ПОДОБРЕТЕ СВОЯТА БАНКОВСКА ПРЕСА В 3 СТЪПКИ

❌ 5 часа от 2 часа с мен + 40 интервюта с референти от сектора. БЛАГОДАРНО!

В това видео ще обясним накратко как да подобрим пейката си.

Прилагайки тези прости стъпки, можем да подобрим много по-бързо.

Мъртва тяга - Упражнение за глутеуси, крака и гърба. Кое е по добре?

В това видео обяснявам подробно какъв тип мъртва тяга трябва да изберете. Интересувате ли се да правите повече конвенционален мъртва тяга или сумо мъртва тяга?

Изборът на конвенционален или сумо мъртва тяга ще зависи от много фактори. В това (още ...)

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ХРАНИТЕ И ДНИ ЗА КАПАНЕ, ЗА ДА ГИ ВКЛЮЧИТЕ В ДИЕТА СИ

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ХРАНИТЕ И ДНИ ЗА КАПАНЕ, ЗА ДА ГИ ВКЛЮЧИТЕ В ДИЕТА СИ

Седмиците на диета и почивките могат да помогнат на привържениците на силова тренировъчна програма да смекчат отрицателните физиологични ефекти от ограничаването на енергията и да подобрят процеса на промяна на телесния състав [1, две].

В допълнение, тези стратегии също могат да ви помогнат да се храните по-нормализирано по време на подготовката, улеснявайки по-плавен преход в нова фаза с повече калории след този период на ограничение. По същия начин има по-малко инциденти с преяждане (особено при състезателите по естетика и при спортовете в теглова категория).

Говорейки за дни за обратна връзка, съмнението обикновено възниква между деня на мамят ястия (Cheat Day или Cheat Meal, в зависимост от това дали е цял ден или само едно хранене), ден от Refeed и един ден от безплатно хранене. Въпреки че споделят концепцията, че са почивки за диета, те имат определени разлики, знаете ли кои?

БЕЗПЛАТНИ ХРАНИТЕЛНИ ДНИ СРЕЩУ ХРАНЕНЕТО СРЕД ДНИ ЗА ИЗМЕНЯВАНЕ

Започвайки с ден на безплатно хранене, което е може би най-лесната концепция за разграничаване от трите, това се отнася до ден, в който, спазвайки калориите и макроелементите, които се консумират средно през периода на ограничение, поддържане или излишък, е възможно да се яде храна от всякакъв вид от предварително зададените. Например някои яхнии, приготвени по изключителен начин, печени меса или панирани и/или пържени методи за готвене без прекомерно олио.

Продължавайки с тези, които са най-сходни помежду си и тези, които априори могат да имат най-голямо несъответствие концептуално, разлики между Refeeds и Cheats са красноречиви (Таблица и Фигура по-долу).

В ден на Refeed, калориите се повишават до поддържане или лек излишък по отношение на дефицита, който обикновено се установява, чрез a увеличаване на въглехидратите което ще послужи като умствена почивка от диета и всъщност ще ви помогне да тренирате по-добре благодарение на увеличения интрамускулен гликоген. Обикновено много диети включват поне един или дори два дни за хранене в седмицата, които се вписват в седмичната цел за калории, без да причиняват никаква „вреда“ на напредъка ви при загуба на мазнини.

Reeded дни могат дори да ви помогнат да отслабнете с вода, благодарение на по-голямото количество въглехидрати, което ще намали нивата на кортизол, хормона на стреса (висок поради стрес и диета) и ще доведе до загуба на телесно тегло. В резултат на това @ обикновено се чувства и изглежда по-стегнат @, което също има положителен ефект върху настроението [1,2].

От друга страна, Cheat дни ще служи само за поддържане на диета в дългосрочен план поради прекъсващото усещане за награда че те предполагат след ограничителен период. Това поведение не трябва да се насърчава, а създаденият навик може дори да накара хората да се чувстват виновни и по-вероятно да откажат диетата по-късно. Измамите всъщност нямат ясна цел и биха могли да забавят процеса, поради факта, че погълнатите калории обикновено ще бъдат много високи (поради тази причина се нарича „измама“). Това обаче зависи и от индивидуализацията и как са ориентирани.

Таблица: Разлики между Refeed дни и Cheat дни.
Фигура. Краткосрочни визуални разлики (часове) след диетични почивки с различни стратегии Refeed или Cheat.

Диета почивки и Refeeds (дни с високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини и относително ниско съдържание на мазнини), може да помогне на конкурентите смекчават отрицателните физиологични ефекти от ограничаването на енергията и подобряват процеса на промяна на телесния състав (по-добро поддържане на чиста маса и по-голяма загуба на мазнини в средносрочен план).

Както бе споменато по-горе, тези стратегии също са установени, за да помогнат на естетическите състезатели да се хранят по-нормално по време на настройката, като улесняват по-плавния преход във фаза извън сезона с по-малко инциденти с прекаляване след състезанието.

Ако се интересувате от това как да планирате едната или другата опция в зависимост от момента на сезона, нивото на спорта, количеството мускулна маса и мазнини или предишната история на проблеми с храната, препоръчваме ви да продължите да четете . Но както никога досега не сте виждали, няма общи положения, също практически примери, с точни количества храна и месечни, седмични и дневни разпределения.

Ако е така, вие сте един от нас, със сигурност. И ако сте тук, трябва да е, защото искате да продължите да учите, да преглеждате и актуализирате себе си седмично ... изчакайте, седмично !? ... ние коригираме, Почти ежедневно!... да, с честота, висока или по-висока от вашата собствена тренировка ... нали?

Хипертрофия? Сила? Отслабване? Производителност? Хранене? Наранявания? Мотивация? Планиране и планиране на обучение? ... Всичко ще бъде тук. В този проект, за всички нива, от начинаещи до много напреднали, ще имате изключителен и приоритетен достъп, преди всеки друг, да се:

Очакваме ви в най-голямата фитнес общност, създавана някога. По същия начин ние поддържаме връзка чрез нашия уебсайт и социални мрежи.

БИБЛИОГРАФИЯ И ЛИТЕРАТУРА

1. Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Предписани „почивки“ като средство за прекъсване на усилията за контрол на теглото. Изследване на затлъстяването, 11 (2), 287-291.

2. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., ... & Ford, S. (2020). Прекъсващото ограничаване на енергията отслабва загубата на безмаслена маса при обучени лица с устойчивост. Рандомизирано контролирано изпитание. Списание за функционална морфология и кинезиология, 5 (1), 19.