травми

ОПТИМАЛНО ХРАНЕНЕ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ТРАВДА

Каквато и дисциплина да практикувате или да се състезавате, ще се съгласите с мен, че нараняванията са най-важният фактор, който трябва да избягвате. Истината е, че въпреки че рискът от падане на контузия е присъщ на самия спорт, в много случаи е в нашите сили да го сведем до минимум или да го избегнем, или чрез изпълнение на упражнението, следвайки правилна и безопасна техника, спазвайки почивка и/или избягвайки голямо натрупване на умора, наред с други форми.

Храната също играе видна роля във всичко това. Изправянето на тест с добри енергийни нива, адекватно състояние на хидратация и правилен хранителен статус като цяло, ще ни позволи оптимално изпълнение на дейността, избягвайки някои от рисковите фактори.

Има множество видове наранявания, с произтичащите от тях различни степени на тежест и терапии за възстановяване от тях. Всички наранявания обаче се съгласяват, че водят до частично или пълно прекратяване на участието във въпросния спорт или на физическа активност като цяло [1].

Непосредствената последица от обездвижване или намалено ниво на активност е загуба на мускулна маса, което води до намалена сила, метаболитна продукция, чувствителност към инсулин и увеличено натрупване на мазнини. Забелязано е, че загубата на мускулна маса и функционалност се засилва през първите 2 седмици (Фигура 1) [2,3].

Фигура 1. Изображение на горната половина на десния крак на здрав млад индивид преди (A) и след (B) от 2 седмици обездвижване на коляното. Извлечено от Wall et al., 2013 [3].

Дори само при 36 часа бездействие, мускулната тъкан може да започне да намалява, достигайки значителни загуби след 5 дни обездвижване [1]. Този процес, известен като мускулна атрофия той се определя като намаляване на размера и броя на мускулните влакна. Според литературата неактивните мускули атрофират около 0,5% на ден, въпреки че това ще зависи от фактори като пол, ниво на тренировка, мускулна група и възраст [2].

Както почивката в леглото, така и обездвижването на долните стави обикновено водят до по-голяма загуба на мускулна маса в сравнение с горните крайници [3].

ХРАНЕНЕТО КАТО ИНСТРУМЕНТ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Тъй като сухожилията и костите са по-устойчиви на износване, отколкото мускулите, основната цел по време на възстановяването ще бъде да запазете колкото се може повече мускулна маса.

Със сигурност една от първите идеи, която идва на ум, когато се обмисля как трябва да бъде диетата на атлет, който е бил ранен, е да се намали енергийният прием. Това има смисъл, тъй като тъй като нивото на активност е намалено, консумацията на калории трябва да го направи съответно.

Истина. Ограничението на калориите обаче не трябва да бъде твърде широко, тъй като ако това се случи, загубата на мускулна маса ще бъде благоприятна и дори лечебните процеси могат да бъдат засегнати.

В другата крайност трябва да се избягва излишъкът от излишък на калории, тъй като това би насърчило натрупването на мазнини, което също би било контрапродуктивно.

Енергийният прием трябва да бъде този, който покрива разходите за възстановителния процес, което се изразява в допълнителни 15 или 50% от калориите за поддръжка според Tipton (2015) [1].

Намирането на резерва, който ви позволява да запазите мускулната маса, без да съхранявате мазнини, е истинско предизвикателство, което може значително да отбележи целия процес на рехабилитация.

ЗНАЧЕНИЕ НА ПРОТЕИНИТЕ

Изследователите са съгласни, че основният макронутриент за борба с мускулната атрофия е протеинът. Всъщност и Tipton (2015) [1], и Wall (2015, 2013) [2, 3] са съгласни, че голяма част от загубата на мускулна маса се дължи на не до по-ниския енергиен прием, произтичащ от намаляването на апетита, а по-скоро до последващото намаляване на приема на протеини.

Запазването на скелетната мускулатура зависи от баланса между синтеза на протеини и разграждането: ако синтезът преобладава над разграждането, ще настъпи хипертрофия, докато ако разграждането на протеините преобладава над генерирането на нов протеин, ще настъпи мускулна атрофия [4] (Фигура 2).

Изчислено е, че ежедневно 300-600g мускулна тъкан се разграждат и синтезират отново, което означава, че за период от 3-4 месеца скелетната мускулатура на индивида се обновява напълно [2].

Фигура 2. Връзка мускулна атрофия/хипертрофия - Протеинов баланс. Адаптирано от Powers, 2014 [4].

По време на периода на обездвижване или намаляване на мускулната стимулация настъпва така нареченото „анаболно съпротивление“ (Фигура 3), процес, при който реакцията на протеиновия синтез намалява след прием на храна [5]. Това ще рече, анаболната реакция (създаване на тъкан), получена от навлизането на аминокиселини в тялото, е намалена, което може да доведе до нежелана мускулна атрофия.


Фигура 3. Анаболен праг при нормални условия (а) или при почивка в леглото (б). Извлечено от Magne et al., 2013 [5].

Както можем да видим в предишната графика, анаболната реакция (маркирана със степента, до която е превишена хоризонталната линия) след поглъщане на храна е много по-ниска по време на периода на обездвижване, с което мускулният синтез е практически незначителен.

Как да се борим с анаболната резистентност с хранене:

За да се оптимизира анаболната реакция, количеството, видът и моментът, в който се консумира протеинът, както и останалите хранителни вещества, които го придружават, могат да бъдат манипулирани [2].

Две от характеристиките, които ще повлияят най-много на анаболния ефект на протеинасъс скоростта, с която се усвоява и абсорбира и аминокиселинния състав на същата. Поради тези причини суроватъчен белтък е отличен вариант, тъй като бързо се усвоява и абсорбира, както и е пълноценен протеин (съдържащ всички аминокиселини).

Изглежда също така, че разпределянето на приема на протеин през целия ден, приемайки го в няколко дози (4-6 дози/ден от около 20-35g), може да генерира по-голям анаболен отговор, отколкото консумирането му в една или две големи дневни дози 6].

Въпреки че приоритетът винаги трябва да бъде постигането на количество и качество на протеини чрез действителен прием на храна, може да има случаи, при които може да се наложи добавка както с протеини, така и с незаменими аминокиселини. Някои примери са хора с намален апетит, които не понасят големи количества прием, или случаи, в които искате да избегнете голям калориен излишък, който може да дойде от консумацията на големи количества естествени източници на протеин.

Във всеки случай автори като Galván et al. (2016) [6] споменават възможно увеличаване на анаболния отговор, когато 3-4 g/хранене на левцин или HMB (левцинов метаболит) са включени в тези прием, които осигуряват ниски количества протеин (10-15g). Това се дължи на стимулиращия ефект върху мускулния синтез, упражняван както от левцин, така и от HMB.

Таблица 1. Количество различни протеинови източници, които осигуряват 3g левцин. Извлечено и модифицирано от Galvan et al., 2016 [6].

В допълнение, добавянето с незаменими аминокиселини се оказа ефективно за намаляване на загубата на мускулна маса и функционалност [3].

За всичко по-горе се препоръчва дневната консумация на протеини да бъде между 1,6-2,5 g/kg телесно тегло [1, 2].

ГЛЮЦЕМИЧЕН КОНТРОЛ ПО ВРЕМЕ НА ИМОБИЛИЗАЦИЯ

По време на периоди на неактивност се наблюдава значително влошаване на гликемичната регулация поради появата на инсулинова резистентност [6]. Това намаляване на инсулиновата чувствителност може да се появи в рамките на 3-5 дни след обездвижването и допринася за описаното по-рано състояние на анаболна резистентност [5].

Доказано е, че умерената или нисковъглехидратна диета е ефективна в борбата с инсулиновата резистентност при здрави възрастни [7], преддиабетици [8] и диабетици [9]. Следователно, по време на етапи на малко или никакво физическо натоварване би било препоръчително дневният прием на въглехидрати да се намали под 40% от общите калории.

ДОСТАВКА НА МАЗНИНИ

Ежедневното количество мазнини, което трябва да се консумира, ще бъде отбелязано от общите енергийни нужди и въглехидратното ограничение, което се прилага, тъй като чрез намаляване на приноса на последните, определен процент от дневните калории, приети чрез диетата, ще се измести към консумацията на липиди.

Омега-3 мастни киселини, присъства в мазнините на риба, ядки и някои семена особено, са получили много внимание в областта на рехабилитацията на спортни травми поради техните противовъзпалителни и имуномодулиращи свойства. Използването на хранителни вещества и противовъзпалителни лекарства обаче може да бъде контрапродуктивно, предвид голямото значение на възпалителния отговор в лечебните процеси [1].

Важно е да разберем, че възпалението е част от възстановяването и е грешка да се борим с него (въпреки че през повечето време това е първото нещо, което сме склонни да правим). Прилагането на противовъзпалителни средства трябва да се обмисля само в екстремни случаи, когато възпалителният процес е сериозен проблем.

От друга страна, някои предклинични проучвания (животински модели) и при хора предполагат, че добавките с омега-3 мастни киселини могат да подобрят синтеза на протеини в отговор на консумацията на протеини или аминокиселини [1, 2]. Необходими са обаче повече изследвания по този въпрос.

Повече от избягване на консумацията на тези мазнини или допълване с тях, трябва да бъде част от нашата редовна диета консумират се чрез техните източници в природата, а не чрез добавки или хранителни добавки, които максимизират техния принос.

АНТИОКСИДАНТИ

Продължителната мускулна неактивност насърчава производството на свободни радикали (ROS) и окислителното увреждане [4]. Повишеното окисление е свързано със загуба на мускулна маса поради повишено разграждане на протеини и намален синтез на протеини [1, 4].

В този контекст, антиоксидантните добавки се оказаха ефективни за борба с оксидативния стрес и следователно може да смекчи загубата на мускулна маса [5]. Няколко микроелемента (витамини и минерали) и полифеноли са свързани с по-добро възстановяване на мускулите след нараняване [1, 5].

КРЕАТИН

Креатинът, който както мнозина от вас ще знаят, се консумира широко от онези, които искат да увеличат мускулната печалба и производителност, се предлага като полезна добавка, която може да намали загубата на чиста маса по време на периоди на обездвижване.

Jonhston et al. (2009) (цитиран от Magne et al., 2013 [5] и Wall et al., 2015 [2]) показват по-голямо запазване на мускулната маса по време на 7 дни обездвижване на ръката след осигуряване на креатин (20 g/d за 7 дни). От своя страна, Hespel и съавтори през 2001 г. [10] заключават, че добавката с креатин засилва хипертрофията по време на рехабилитационния процес със силови тренировки след обездвижване на крака и че добавената група има по-голям брой GLUT-рецептори.4 (по-добър гликемичен контрол) [11].

Въпреки че няма много доказателства относно употребата и ползите от креатина при възстановяване на спортни наранявания, някои изследвания предполагат, че употребата му може да бъде благоприятна. Без съмнение ще са необходими повече изследвания в тази обещаваща област.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

The Главна цел по време на период на намалена активност или пълно обездвижване трябва да бъде този на пазя максимумът от мускулна маса възможен.

Трябва да постигнем енергиен баланс, при който се насърчава оптималното възстановяване и се избягва прекомерното натрупване на мастна маса и загуба на мускулна маса. За това идеалното би могло да бъде генерирането на лек излишък калорични които могат да варират между 15-50% в зависимост от всеки индивид.

The протеин Несъмнено макронутриентът, върху който трябва да се върти нашето планиране, се предоставя в диапазони между 1,6-2,5 g/kg тегло на ден и за предпочитане разделено на няколко дози (4-6) на ден. Важно е този протеин да е качество, който представя добра смилаемост и осигурява всички основни аминокиселини. Добавките трябва да се използват само в случаите, когато това е необходимо.

По отношение на приноса на въглехидрати идеалното е да го свалите до 40% или по-малко дневна енергия, фокусирайки се върху храни с висока хранителна плътност като зеленчуци, зеленчуци и плодове, тъй като те ще ни осигурят витамини, минерали и антиоксиданти, за които е доказано, че са полезни в процеса на възстановяване.

От своя страна мазнините трябва да допълват процента на енергията, останала от въглехидратите и протеините. Омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни, въпреки че тяхното злоупотреба трябва да се избягва, особено по време на възпалителния процес. Във всеки случай, мазнините, които консумираме, трябва да идват от истински храни а не от преработени продукти или добавки.

Някои добавки като креатин, левцин или HMB биха могли да бъдат интересни, но няма достатъчно литература за това и не могат да бъдат издадени конкретни препоръки.

И накрая, би било силно препоръчително да се поставите в ръцете на професионалисти, които съветват, насочват и оптимизират нашето възстановяване, консолидирайки резултатите и дори ни помагайки да съкратим времето за възобновяване на обичайната ни дейност.

Препратки

1. Типтън, К. Д., Хранителна подкрепа за наранявания, предизвикани от упражнения. Sports Med, 2015. 1 (45): стр. 015-0398.

2. Wall, B.T., J.P. Morton и L.J. van Loon, Стратегии за поддържане на скелетна мускулна маса при пострадалия спортист: хранителни съображения и миметика на упражненията. Eur J Sport Sci, 2015. 15 (1): стр. 53-62.

3. Стена, B.T. и L.J. van Loon, Хранителни стратегии за отслабване на атрофията на мускулна недостатъчност. Nutr Rev, 2013. 71 (4): стр. 195-208.

4. Пауърс, S.K., Могат ли антиоксидантите да предпазват от загуба на мускулна атрофия? Sports Med, 2014. 2014 (44): стр. 014-0255.

5. Magne, H., et al., Хранителни стратегии за противодействие на мускулната атрофия, причинена от неизползване, и за подобряване на възстановяването. Nutr Res Rev, 2013. 26 (2): стр. 149-65.

6. Galvan, E., et al., Защита на скелетната мускулатура с протеин и аминокиселина по време на периоди на неизползване. Хранителни вещества, 2016. 8 (7).

7. Ratliff, J., et al., Ограничаване на въглехидратите (със или без допълнителен хранителен холестерол, осигурен от яйца) намалява инсулиновата резистентност и плазмения лептин, без да променя хормоните на апетита при възрастни мъже. Nutr Res, 2009. 29 (4): стр. 262-8.

8. Stentz, F.B., et al., Ремисия на преддиабет към нормален глюкозен толеранс при затлъстели възрастни с високо съдържание на протеини спрямо високо въглехидратна диета: рандомизирано контролно проучване. BMJ Open Diabetes Res Care, 2016. 4 (1): стр. 2016 г.

9. Boden, G., et al., Ефект на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита, нивата на кръвната глюкоза и инсулиновата резистентност при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2. Ann Intern Med, 2005. 142 (6): стр. 403-11.

10. Hespel, P., et al., Пероралното добавяне на креатин улеснява рехабилитацията на нарушена атрофия и променя експресията на мускулни миогенни фактори при хората. J Physiol, 2001. 536 (Pt 2): стр. 625-33.

11. Op 't Eijnde, B., et al., Ефект на оралното добавяне на креатин върху съдържанието на протеин GLUT4 в човешките мускули след имобилизиране. Диабет, 2001. 50 (1): с. 18-23.