Тестостеронът е анаболен хормон par excellence, по-високите нива на тестостерон са свързани с по-голямо развитие на мускулите и по-нисък процент на мазнини, поради което много хора се стремят да повишат нивата на тестостерон по естествен път, в тази статия ще дадем няколко съвета за това се случи.

тестостерона

Процент телесни мазнини

Това несъмнено е най-важният момент, когато става въпрос за повишаване на нивата на тестостерон по естествен път.

Високият процент телесни мазнини драстично намалява нивата на тестостерон, така че ако искаме да ги увеличим, първата ни цел, в случай че се окажем в тази ситуация, ще бъде да намалим процента телесни мазнини до по-здравословен диапазон, между 12 и 15 % минимум.

Диета

Ако приемем, че имаме здравословен процент телесни мазнини и че не е необходимо да преминаваме през фаза на дефиниция, т.е. опитайте се да увеличите нивата на тестостерон.

Важно е да консумираме поне калории за поддържане (т.е. да консумираме същите калории, които изразходваме), тъй като това ще благоприятства по-благоприятната хормонална среда, тъй като изтичането на калориен дефицит за продължителен период от време значително намалява нивата на тестостерон.

От друга страна, не само калориите са важни, но и техният произход, важно е да основаваме диетата си на храни с висока хранителна плътност, а не на преработени храни, които не ни осигуряват нищо.

Грешка, която обикновено се прави, е да се намали приема на мазнини в диетата, проучвания (1) показват, че по-високият прием на мазнини и холестерол в диетата може да увеличи нивата на тестостерон, така че не е препоръчително да намалявате приема си.

Накратко и накратко, ако имате процент телесни мазнини, опитайте се да базирате диетата си на здравословни храни, поддържайте адекватен калориен прием и включете достатъчно мазнини в диетата си, това са диетични промени, които можете да направите, за да се опитате да увеличите тестостерона нива.

Обучение

Ако приемем, че всички ние, които четем тази статия, тренираме

Ако приемем, че всички ние, които четем тази статия, вече тренираме, трябва да стане ясно, че няма нищо вълшебно, което можете да направите по време на тренировка, което ще означава голямо увеличение на нивата на тестостерон.

Въпреки това има няколко точки, които бих се опитал да уважа:

- Обучението трябва да бъде интензивно и не прекалено дълго
- Обучението трябва да се основава на основни упражнения, тъй като те включват повече мускулна маса и хормоналната реакция е по-добра
- Тренировъчният обем е много важна променлива, по-високият тренировъчен обем се изразява в по-голямо увеличение на нивата на тестостерон
- Паузите между сетовете трябва да са достатъчно дълги за основните упражнения, така че да можете да ги подобрите, и между 1 и 2 минути за аналитични упражнения за подобряване на хормоналния отговор

В допълнение към всичко това, също така е забелязано, че HIIT сесиите могат да бъдат добра идея за увеличаване на нивата на тестостерон (2).

Нещо, което искам да изясня, е, че важното е да не се провежда тренировка, фокусирана върху повишаване нивата на тестостерон, важното е да се извърши тренировка, фокусирана върху подобряване на ефективността и състава на тялото ни и в тази ситуация последицата ще бъде повишаване на нивата на тестостерон.

Също така е важно да се изясни, че фактът, че има по-добър хормонален отговор след тренировка, не означава, че ще спечелим повече мускулна маса, тъй като това е остър, а не хроничен отговор, така че няма особено значение, дори така че бих му обърнал малко внимание, когато всички основни положения са обхванати.

Почивка и стрес

Този момент е особено важен, вече сме виждали в други статии значението на почивката и нейните ефекти върху възстановяването, увеличаването на мускулната маса, хормоналната среда и т.н.

Спането 8 часа вместо 5 часа се превръща в по-добра хормонална среда, по-голяма загуба на телесни мазнини, по-голяма печалба в мускулната маса и по-специално по-високи нива на тестостерон.

От друга страна, стресът влияе негативно на нивата на тестостерон, хроничният стрес увеличава кортизола и въпреки че рязкото повишаване на нивата на кортизол не е проблематично, когато те остават хронично повишени, има последствия като намаляване на нивата на тестостерон.

Всъщност в някои проучвания се наблюдава, че медитацията може да бъде полезна, като леко повишава нивата на тестостерон (3, 4).

В обобщение, намаляването на процента телесни мазнини до здравословна точка, контролирането на диетата добре, тренировките с интензивност и почивката са най-важните стълбове за поддържане на адекватни нива на тестостерон, и въпреки това не можем да очакваме нивата ни да се удвоят.

В други статии ще говорим за някои добавки за повишаване нивата на тестостерон и дали те наистина са ефективни.