Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

отслабване

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

Спортистите често са под голям натиск да имат определено тегло, за да участват в някои спортове. Тези спортове включват танци, гимнастика, гмуркане или фигурно пързаляне. Това често кара спортистите да отслабват по нездравословен начин (пропускат хранене, използват хапчета за отслабване, лаксативи или повръщат). Нездравословната диета може да доведе до нездравословни хранителни навици или хранителни разстройства (анорексия или булимия). Нездравословната диета и интензивните упражнения могат да повлияят на вашия менструален цикъл и здравето на костите и при жените. В допълнение, това може да повлияе на растежа и развитието на младите спортисти.

ИНСТРУКЦИИ ЗА БОЛНИЦАТА ЗА ИЗПРАТЯВАНЕ:

Цел за здравословно отслабване:

Един до 2 килограма на седмица е здравословна цел за отслабване. Отделете достатъчно време преди събитие, за да отслабнете безопасно. Прекалено бързото отслабване може да повлияе на работата ви и да причини здравословни проблеми. Това също може да доведе до загуба на мускули заедно с мазнини. Най-доброто време да се опитате да отслабнете е извън сезона или в началото на сезона, преди състезание. Тренировките за устойчивост могат да ограничат загубата на мускули, докато губят мазнини. Попитайте вашия диетолог или лекар за помощ при избора на подходяща цел за вашия ръст, възраст и ниво на активност за отслабване.

План за здравословно хранене за спортист:

Яжте разнообразни здравословни, нискокалорични храни по време на хранене и закуски. Не пропускайте никакви ястия. Ето препоръчаните количества мазнини, въглехидрати и протеини, от които може да се нуждаете ежедневно. Вашият диетолог ще може да ви каже колко калории и хранителни вещества да ядете всеки ден.

Как безопасно да намалите калориите:

Яжте около 500 калории по-малко всеки ден, за да загубите 1 до 2 килограма всяка седмица. По-долу има няколко идеи за това как да намалите калориите.

  • Намалете размера на порциите си. Това може да стане с помощта на по-малка плоча. Можете също да използвате правилото за плоча за размери на порциите. Поставете зеленчуците върху едната половина (½) от чинията. Поставете протеинова храна върху една четвърт (¼) от чинията си. Поставете въглехидрати в последната четвърт (¼) на чинията.
  • Избягвайте да консумирате втора порция. В ресторантите споделете храната си с някой друг или вземете половината храна у дома.
  • Намалете течностите и храните с високо съдържание на захар и мазнини. Някои примери за течности и храни с високо съдържание на захар са газираните напитки, подсладените напитки и бонбоните. Храните и течностите с високо съдържание на мазнини включват пълномаслено мляко, картофен чипс, пържени храни, майонеза и сладкиши (бисквитки и пайове).
  • Имайте здравословни закуски между храненията, за да не се чувствате много гладни. Това ще ви помогне да не преяждате по време на хранене. Закусете с въглехидрати около час преди тренировка, за да си дадете енергия и да ви предпази от глад. Някои примери за закуски, които съдържат въглехидрати, включват кифла с ниско съдържание на мазнини, банан, ябълка или кисело мляко.

Здравословни храни, които могат да бъдат включени в плана ви за хранене:

  • Яжте протеини и нискомаслени млечни продукти. Пийте обезмаслено или 1% мляко. Яжте нискомаслено извара, кисело мляко и сирене. Яжте риба, пиле или пуйка без кожа и постни разфасовки месо. Подрежете всички видими мазнини от месото преди готвене. Изберете яйца и белтъци.
  • Яжте храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни (хляб, тортили, бисквитки), боб и бобови растения. Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на калории (под 150 калории на порция), като овесена каша. Добавяйте храни с високо съдържание на фибри към вашата диета бавно, ако обикновено не ги ядете често. Бързото добавяне на тези храни с фибри към вашата диета може да причини подуване на корема, газове и стомашно разстройство.
  • Включете пълнозърнести въглехидрати и постно месо при всяко хранене и закуска. Тези храни могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.
  • Изберете здравословни, нискокалорични закуски като плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и зърнени храни (като бара на мюсли).

Течности за пиене:

  • Пийте нискокалорични или безкалорични напитки като вода и спортни напитки. Пийте достатъчно вода, за да избегнете дехидратация. Дехидратацията може да причини сериозни здравословни проблеми. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество течност, защото губят вода чрез изпотяване.
  • Винаги носете вода със себе си, когато тренирате за продължителен период от време. Можете да носите специално проектирана чанта или колан, за да носите вода на гърба си или около кръста си. Пийте спортни напитки по време на упражнения, които продължават повече от 1 час. Проверката на цвета на урината ви е най-добрият начин да проверите дали пиете достатъчно течности. Урината трябва да е бистра или с много светъл жълт оттенък с малко или никаква миризма. Ако урината ви е с тъмен цвят и мирише силно, може да не пиете достатъчно течности.

Свържете се с Вашия лекар, ако:

  • Чувствате се слаби или замаяни.
  • За кратко време отслабвате много.
  • Имате въпроси или притеснения относно плана си за отслабване.

Още информация

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че информацията, показана на тази страница, се отнася за вашите лични обстоятелства.