28 апр Дихателни техники
Знаете ли, че можете да подобрите здравето и фитнеса си само като се научите да дишате правилно? Вярно е. Както е отбелязано в представените статии, 1,2 Дишането правилно ще оптимизира оксигенацията на вашите мускули и вътрешни органи и ще ви помогне:
По-ниско кръвно налягане
· Намаляване на стреса и безпокойството чрез намаляване на стресовите хормони адреналин и кортизол и освобождаване на хормони, които подобряват настроението - като серотонин
Балансирайте симпатиковата и парасимпатиковата нервна система
Подобрете спортните резултати
Подобрете умствения фокус и увеличете здравето на мозъка
Въпреки че вероятно си мислите, че никой не може да ви научи за дишането, в края на краищата го правите цял ден, без да мислите два пъти - най-вероятно дишате неправилно, без дори да го осъзнавате.
Повечето хора дишат прекомерно - с други думи, дишането им е хронично повишено3 - и по време на тренировка това може да има редица неблагоприятни последици. Дишането през устата е друга често срещана грешка, особено по време на по-енергични упражнения.
Дишането през устата или през носа се различава коренно по отношение на дълбочината на дишането ви, начина, по който въздухът е „подготвен“ и физическите ефекти, които те произвеждат.
Например, по време на тренировка, дишането през носа ще ви помогне да оптимизирате производителността, издръжливостта, нивата на енергия след тренировка и дори способността ви да метаболизирате мазнините.
Така че първата стъпка за постигане на оптимално дишане е да дишате през носа, а не през устата и това важи както във фитнеса, така и извън него.
Признаци на неефективно дишане
Как да разберете дали дишате неправилно? Както посочи Патрик МакКаун, един от водещите учители по метода на дишането Бутейко, има редица признаци или симптоми, които могат да ви предупредят за факта, че не дишате толкова ефективно, колкото би трябвало. Това включва:
Дишане през устата Горно гръдно дишане
Чести въздишки Видимо дишане по време на почивка
Поемете големи вдишвания, преди да говорите Нередовно дишане
Хроничен ринит (назална конгестия и хрема) Сънна апнея 5,6,7,8
Вредните ефекти от неправилното дишане, 9 като дишане през устата и прекомерно дишане са добре документирани. До 50 рецензирани статии за важността на дишането през носа са достъпни на уебсайта на клиниката Buteyko.
Значението на дишането през носа
Методът Бутейко ви учи как да върнете дишането си в норма или, с други думи, да обърнете това, което е известно като хронична хипервентилация или хронична свръхвентилация.
Един от най-важните аспекти на правилното дишане е дишането през носа. Част от ползите от дишането през носа са свързани с факта, че в носа ви има азотен оксид и когато дишате през носа, носите малко количество от този полезен газ в белите си дробове.
Азотният оксид не само ви помага да поддържате хомеостаза или баланс в тялото си, той също е бронходилататор и вазодилататор и има антибактериални свойства, които помагат за неутрализиране на микроби и бактерии.
Дишането през носа също ви помага да нормализирате обема на дишането. Това е важно, защото когато дишате прекомерно, обемът на тежък дъх, който попада в белите ви дробове, може да причини смущения в кръвните газове, включително загубата на въглероден диоксид (CO2).
Опасностите от прекомерно дишане
Противно на общоприетото схващане, въглеродният диоксид не е нищо повече от отпадъчен газ. Въпреки че причината да дишате е да се отървете от излишния CO2, много е важно обемът на дишането ви да е нормален, за да поддържате определено ниво на CO2 в кръвта.
Както обясни Патрик, ако дишате прекомерно, ще загубите въглероден диоксид, което води до свиване на гладката мускулатура около дихателните пътища. Това създава отрицателна обратна връзка, която може да доведе до прекомерно дишане и потенциално индуцирана от упражненията астма
Въпреки че може да вярвате, че дълбокото вдишване през устата ви позволява да поемете повече кислород в тялото си, което трябва да ви накара да се почувствате по-добре, всъщност е точно обратното.
Можете да опитате това, като поемете пет или шест дълбоки вдишвания в устата и от нея. Повечето хора ще започнат да изпитват замайване или световъртеж.
Това се случва, защото отстранявате прекалено много въглероден диоксид от кръвния поток, което води до свиване на кръвоносните съдове, следователно виене на свят. Така че колкото по-тежко дишате, толкова по-малко кислород се доставя в тялото ви поради липса на въглероден диоксид, което води до свиване на кръвоносните съдове.
Загубата на въглероден диоксид, причинена от тежко дишане, също намалява притока на кръв към сърцето, което в някои нещастни случаи може да причини сърдечен арест или инфаркт.
Научете диафрагменото дишане за борба със стреса
Както бе отбелязано в списание Men’s Health, 13, ако сте прекалено стресирани, отпуснатото диафрагмално дишане може да е най-доброто упражнение, което можете да направите в момента. Фитнес треньорът Geoff Neupert отчасти пише:
„Има редица важни ползи от практикуването на редовно диафрагмално дишане. Можете да го направите, за да замените тренировка, когато сте твърде стресирани ... или можете да го направите в края на вашата тренировка ...
Ето как: Изберете удобна поза за лягане, или по корем, или по гръб. След това затворете очи, помислете за идеалната си ваканция и просто дишайте около 5 минути или повече.
Ще бъдете изумени не само колко добре се чувствате, след като сте го направили, но колко добре ще спите тази нощ и колко възстановени ще се чувствате за следващата тренировка. Разбира се, диафрагмалното дишане може да е просто нещо, но е достатъчно мощно, за да премахне стреса. "
Отново, когато правите това, не забравяйте да дишате през носа. Дишането през носа има автоматичния страничен ефект, който ви помага да дишате по-лесно, което може не само да ви помогне да обърнете ринита и хроничната назална конгестия, което често е резултат от дишането през устата, но също така помага за намаляване на тревожността и паниката.
Не забравяйте, че колкото по-дълбоко и бързо дишате, толкова по-стеснени ще бъдат вашите кръвоносни съдове, което означава, че по-малко кислород ще попадне в тъканите ви, включително сърцето и мозъка.
Така че трикът е да дишате гладко и равномерно през носа, като се фокусирате върху диафрагмалното си дишане, а не върху горната част на гърдите. Това забавя и регулира дишането ви, подобрява оксигенацията и има успокояващ ефект, тъй като активира парасимпатиковата нервна система.
Упражнявайте коремното дишане преди или след тренировка
Да осъзнаете дишането си е първата стъпка в промяната на начина на дишане. Няколко пъти на ден, просто се съсредоточете върху дишането си и наблюдавайте начина, по който дишате. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема и се съсредоточете върху бавните, редовни вдишвания през носа. На вдишване коремът ви трябва да е повдигнат по-високо от гърдите. Както беше отбелязано в списание Men’s Health, загрявката е подходящ момент да се включат някои техники за коремно дишане:
„Като се фокусирате върху дишането преди да тренирате, вие засилвате правилната дихателна механика, преди да вдигате тежки предмети или да правите HIIT. Резултатът: По-малко дишане и натискане, когато усилието започне, което би довело до по-ефективна тренировка. "
Веднага след тренировката, по време на фазата на охлаждане, е подходящ момент да се съсредоточите върху дишането си. Както предлага Дан Кетчум: 17
„Фокусирайте се върху контрола върху дишането, докато си почивате и се разтягате ... просто вдишайте и издишайте контролирано, създавайки стабилен ритъм на плавни вдишвания без паузи или изтощение. Можете също да използвате този момент като форма на медитация, за да успокоите ума си след тренировка. "
По време на упражнение дишайте през носа
По време на вашата тренировка, не забравяйте да дишате през носа през цялото време. Ако започнете да дишате през устата, намалете интензивността, за да можете отново да дишате през носа. С течение на времето ще можете да тренирате с по-висока интензивност и да продължите да дишате през носа си, знак, че физическото ви състояние се подобрява.
Сега мога успешно да завърша всички упражнения за пик фитнес със затворена уста, дори когато пулсът ми е доста над изчисления ми максимум от 162. Мислех, че това би било невъзможно за мен, но с постоянство и постепенно увеличаване на времето за упражнения, продължих да диша през носа си, след няколко седмици успях да го направя. Това е предизвикателство, тъй като нуждата от въздух е фатална, но става по-лесно с практиката.
Не забравяйте, че дишането през устата може да повиши сърдечната честота и кръвното Ви налягане, като понякога причинява умора и световъртеж. всъщност ще започне да се влошава. Еластичността на белите дробове също зависи от носното съпротивление, което се получава само от назално дишане, поради по-малкия диаметър на носните проходи.
Методът за дишане на Бутейко
Методът на Бутейко включва прост самотест за оценка на нивата на въглероден диоксид. Д-р Бутейко установи, че нивото на въглероден диоксид в белите дробове корелира със способността ви да задържате дъха си след нормално издишване. Можете да използвате хронометър или просто да преброите броя секунди сами. Ето процеса:
Седнете изправени, без да кръстосвате краката си, и дишайте удобно и стабилно.
Поемете малко, безшумно вдишване и издишване през носа. След издишване стиснете носа, за да предотвратите навлизането на въздух.
Стартирайте хронометъра и задръжте дъха си, докато се почувства първото желание за дишане.
Когато почувствате първото желание да дишате, възобновете дишането и отбележете часа. Желанието за дишане може да бъде придружено от неволни движения на дихателните мускули или корема и гърлото може да се свият.
Вдишването ви трябва да бъде спокойно и контролирано през носа. Ако смятате, че трябва да поемете голям дъх, това означава, че сте задържали дъха си за дълго време.
Току-що измереното време се нарича „контролна пауза“ или CP и отразява толерантността на тялото ви към въглероден диоксид. Краткото време за пауза на контрола корелира с нисък толеранс на CO2 и хронично ниски нива на CO2. Това са критериите за оценка на вашата контролна пауза (CP):
CP 40 до 60 секунди: Показва нормален модел, здравословен модел на дишане и отлична физическа издръжливост
CP 20 до 40 секунди: Показва леко увреждане на дишането, умерена толерантност към физически упражнения и възможни здравословни проблеми в бъдеще (повечето хора попадат в тази категория)
CP 10 до 20 секунди: Показва значително влошаване на дишането и ниска толерантност към физически упражнения; препоръчват се обучение за назално дишане и промени в начина на живот (потенциални области са лоша диета, наднормено тегло, излишен стрес, излишен алкохол и др.)
10-секундна CP: тежко нарушено дишане, лоша поносимост към упражненията и хронични здравословни проблеми; Д-р Бутейко препоръчва консултация с лекар за помощ при метода на Бутейко
Накратко, колкото по-кратък е вашият CP, толкова по-лесно ще останете без дъх. Ако CP е по-малко от 20 секунди, НИКОГА не отваряйте устата си по време на тренировка, тъй като дишането ви е твърде нестабилно. Това е особено важно, ако имате астма. Добрата новина е, че ще се чувствате по-добре и ще подобрявате издръжливостта на упражненията си на всеки пет секунди, когато КП се повишава, което може да се постигне чрез включване на следното дихателно упражнение Бутейко.
Подобрете Вашия CP с прости дихателни упражнения на Buteyko
Първата стъпка към увеличаване на CP е да се научите как да деблокирате носа си със следното упражнение, като задържате дъха си. Въпреки че това е напълно безопасно упражнение за по-голямата част от хората, ако имате някакви сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, бременна сте, имате диабет тип 1, панически атаки или някакви сериозни здравословни проблеми, тогава не спирайте когато почувствате първата нужда да дишате.
Следващото упражнение е много ефективно за обеззаразяване на носа само за няколко минути. Повторете следното упражнение няколко пъти последователно, като изчаквате 30 до 60 секунди между рундовете. И правете упражненията редовно. Ако имате назална конгестия, вероятно ще получите застой след шест кръга или дори по-малко.
Седнете изправени.
Поемете малко въздух през носа, по възможност леко издишайте. Ако носът ви е много запушен, поемете малко въздух в средата на ъгъла на устата.
Защипете носа с пръсти и задръжте дъха си. Дръж си устата затворена.
Поклатете леко глава или раздвижете тялото си, докато не почувствате, че не можете да задържате дъха си повече. (Дръжте носа си натъпкан, докато не почувствате силно желание да дишате.)
Когато трябва да дишате, пуснете носа си и дишайте внимателно през носа, вдишвайки и издишвайки, със затворена уста.
Успокойте дишането си възможно най-скоро.
Правилното дишане е прост и безплатен начин за подобряване на вашето здраве и фитнес
Ако се интересувате от подобряване на спортните си постижения, дълголетие и качество на живот, сънна апнея или тревожност, методът на дишане Buteyko е мощен и евтин инструмент. Силно ви препоръчвам да обмислите да го интегрирате във вашия начин на живот и когато сте готови, във вашето упражнение. Само не забравяйте да увеличавате бавно с упражнения и постепенно да намалявате времето, необходимо за дишане през устата.
Имайте предвид, че за да увеличите CP от 20 на 40, физическите упражнения са необходими. Можете да започнете, като просто ходите със запушена ноздра. След това, с увеличаване на CP, започнете да джогирате, да карате колело, да плувате, да вдигате тежести или нещо друго, за да развиете недостиг на въздух.
Основното правило е да не се натискате до точката, в която не можете да задържите носното си дишане. Ако чувствате нужда да отворите устата си, тогава забавете и се възстановете. Това помага на тялото постепенно да развие толерантност към увеличаване на CO2 - и ако настоявате, това ще се случи бързо.