фазата

Текущият жест може да бъде разделен на две основни фази: поддържаща фаза, където кракът е в контакт със земята, и фаза на полета при които няма контакт на крака със земята.

По време на фазата на полета не е възможно да увеличим скоростта си на бягане, тъй като не можем да упражним сила срещу земята, за да се задвижваме. Следователно скоростта ни на бягане се определя до голяма степен от това, което правим за краткото време, през което кракът е в контакт със земята.

Фазата на подкрепа от своя страна може да бъде разделена на две подфази: фаза на затихване и фаза на задвижване, които се появяват в този ред по време на поддръжката.

Целта на амортизационната фаза е да "поеме" силите, генерирани по време на падането от предишната фаза на полета, докато целта на фазата на задвижването е да поддържа или увеличава скоростта ни на движение.

Моментът, който определя кога фазата на затихване завършва и фазата на задвижване започва, е когато вертикалата на опората пресича вертикалата на бедрото (по-точно с вертикалата на центъра на масата) (Фигура 1).

Фигура 1. Фази на затихване и задвижване по време на кацане

По време на фазата на затихване забавяме както вертикалното падане, така и хоризонталното напредване поради посоката на реакционните сили, които се появяват в тази фаза. Тези сили са нагоре и назад (Фигура 2). Вертикалите забавят падането ни от фазата на полета, а хоризонталните назад забавят хоризонталната ни скорост.

Целта на всеки бегач трябва да бъде опитайте се да намалите максимално фазата на затихване така че времето, което спираме, да е възможно най-кратко. Фазата на омекотяване може да бъде намалена, като се опитате да поддържате възможно най-близо до вертикалата на бедрото. Всяка опора пред бедрото ще забави скоростта ни и трябва да бъде суперкомпенсирана в следващата фаза на задвижване.

"Прост" начин да направите това е увеличаване на скоростта на крачка. Обикновено, когато увеличаваме честотата на крачките, се опитваме да намерим контакта на крака със земята по-рано. Несъзнателно правим a удължаване на тазобедрената става което ще доближи стъпалото до вертикала на бедрото в момента на контакт, като по този начин ще съкрати фазата на амортизация.

Фигура 2. Посока на реакционните сили по време на фазата на затихване

Докато фазата на затихване намалява нашата скорост, фазата на задвижването я увеличава. Посоката на реакционните сили през тази фаза са нагоре и напред (Фигура 3).

Вертикалните сили ще ни позволят да излетим от земята и ще определят височината на фазата на полета. Колкото по-голяма е величината на вертикалната сила, толкова по-голяма е височината в полет. По-голямата височина по време на полет увеличава вертикалните трептения на нашето тяло (разлика във височината между фазата на полета и фазата на стойката), в крайна сметка намалявайки нашата работеща икономика (Moore, 2016).

Хоризонталните сили по време на фазата на задвижване ще определят хоризонталната скорост. По-голяма хоризонтална сила по време на фазата на задвижване, ще се генерира по-висока скорост. Следователно, всеки бегач ще се интересува от големината на тези сили.

Основните движения на тялото, които генерират хоризонтална сила по време на задвижване, са тройно разширение на глезена, коляното и тазобедрената става. Трите движения са изключително важни при генерирането на хоризонтална сила, но трябва да имаме предвид, че способността на мускула да генерира сила зависи до известна степен от неговия размер (напречно сечение). Колкото по-голям е размерът, толкова по-голяма е способността за генериране на сила. Основният разтегателен мускул на тазобедрената става е глутеус максимус, чийто размер е значително по-голям от суралния трицепс (прасец и солеус), основният екстензор на глезена. Така че ангажирането на тазобедрените мускули е ключово за генерирането на голямо количество хоризонтална сила.

Увеличаването на участието на мускулите на разширителя на тазобедрената става е сравнително сложно, не само защото тези мускули трябва да бъдат укрепени, за да могат да играят водеща роля по време на задвижване, но те също трябва да бъдат активирани по време на задвижване. Трябва да се отбележи, че отблъскването към земята се генерира повече в бедрото, отколкото в глезена. Трябва да забележим, че глутеусът се свива, когато натискаме.

Фаза 3. Посока на реакционните сили по време на фазата на задвижване

Като заключение бихме могли да обобщим, че за да имаме ефективна и ефективна фаза на поддръжка е необходимо да се намали амортизационната подфаза чрез приближаване на момента на контакт по-близо до вертикалата на тазобедрената става и повишаване на ефективността на задвижващата подложка -фаза, необходима за последната:

  • Натискайте повече хоризонтално, отколкото вертикално, така че по-късната ни фаза на полета да е по-плоска
  • Увеличете участието на тазобедрените мускули, големи мускули с голям капацитет да генерират сила.

Препратки:

Moore, I. S. (2016). Има ли икономична техника на бягане? Преглед на модифицируеми биомеханични фактори, влияещи върху работещата икономика. Спортна медицина, 46 (6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Свързани статии Още от автора

Бягане през деня или през нощта?

Колко трябва да тичам, за да отслабна?

Как да тичам по-бързо: най-добрите трикове

23 Коментара

Мисля, че прегледът ви е много добър. Съгласен съм, докато го описваш. Поздравления.

Много добре, статията и коментарът на Xotk и двете са много обогатяващи, първата е оправдана по начина, по който настоящият "бял" мъж поддържа (удължено коляно и пета), така че трябва да купувате обувки, които минимизират въздействието. В коментара вместо това имаме някой, който тича, както във видеото, кракът се опира по такъв начин, че упражнява сила на пода назад (коляното вече се огъва), като по този начин позволява на бегача да продължи да „пада“, докато се отблъсква максимално използване на инерцията и минимизиране на височината на скок.

Благодаря ви много Niver за вашия коментар към публикацията и се радваме, че ви хареса

Постът трябва да бъде наречен как работи човек с добра техника на бягане, а не как да подобри техниката на бягане, не съм експерт по нищо и оставам същият. Нищо ново, правя това и моят странен треньор на състезанието е добър за простия факт на това. За съжаление техниката carrra е нещо, което не се коригира нито с шаблони, нито с 4 упражнения за техника на бягане, нито с "добри" обувки. Както мускулно тялото ви иска да работи зле ... подгответе се за нараняване на всеки два до три.

Благодаря ви много Фран за вашия коментар.

Извиняваме се, ако не сме били достатъчно ясни относно полезността на публикацията, въпреки че не е лесно да дадем универсален съвет, който да обслужва цялата променливост на брокерите, която съществува.

Все пак нека не се съгласим с идеята, че техниката не може да бъде променена или коригирана. Да, може и има научни доказателства за това (Davis, I. (2005). Преквалификация на походката при бегачи. Практика по ортопедична физикална терапия, 17 (2), 8–13). Нито ще заблуждавам никого, това е сложно и изисква много усилия, търпение и постоянство. От наша гледна точка ключовете са: Да сме наясно как бягаме и къде трябва да отидем. Можете да правите множество упражнения за техника на бягане, но ако не сте наясно с тези две идеи, е трудно да промените нещо.

Вие обаче сте дали основен ключ ... "колко мускулесто тялото ви иска да работи зле". Въпреки че не е единственото решение ... необходимо е да включите компенсаторно обучение, фокусирано върху укрепването на онези мускули, които не са в състояние да контролират тези ненормални движения. Нито ще ви заблуждавам, само с укрепващи упражнения няма да промените техниката си на бягане или да бягате без болка ... но това е добра отправна точка.

Казах, че нямах намерение да обиждам, съжалявам, че е било така, но донякъде съм изгорен или уморен от опитите да прочета статия, която решава всичките ми проблеми и за съжаление моите не са лесни, за щастие никога оставете пари на някои обувки отново лица, мислейки, че ще ме накарат да бягам по-добре, нито пък ще отида на физиологично мислене, че той ще учи моята анатомия и ще ми каже, че имате нужда от това, това и това.

Казах, поздрави и се надявам да бъда по-малко критичен при бъдещи коментари.

Фран, благодаря ти за твоя коментар. Те винаги са подходящи и обогатяващи. Напълно споделям вашето виждане, че няма просто решение (стелки, обувки, техника, пост и т.н. ...) за сложен проблем като нараняване.

Мисля обаче, че се отклоняваме от темата на публикацията. Това не беше фокусирано върху превенцията на нараняванията, а по-скоро върху подобряването на представянето. Имате идеята да се опитате да напишете повече публикации, фокусирани върху превенцията. Но също така ви предупреждавам, че идеите, които излагаме в тях, няма да бъдат „решението“ за всеки вид контузия и за всеки тип бегач. Въпреки че винаги съм разбирал, че е по-добре да се опитам да изясня, отколкото да предполагам, че всичко е много сложно и следователно нищо не може да се направи.

Казах, благодаря ви много за коментара, те винаги ни помагат да разберем по-добре опасенията на брокера

Приятелю, може би ако подобриш кацането на крака на земята, по такъв начин, че когато кракът падне, ще контролираш формата на първия контакт в този случай външната част Кост по 5-ти и 4-ти пръст повече или по-малко на височината на метатарзалната глава и там се настанява кракът, докато достигне петата, след това стъпалото трябва да се изравнява изцяло (привлекателна арка), за което трябва да използвате напрежението както на свода, така и на ахилесовото сухожилие. При следващия маршрут би било натискане на крака отзад напред, докато движението премине директно към 1-ви пръст. Това ще накара крака ви да не се клати прекалено много на всички страни както при падане, така и при кацане. Следователно следващото движение вече няма да бъде в стъпалото, а в бедрото като импулсно движение. Кракът за кацане и мускулите на бедрото за системата за полет.

Добро утро, както казва Фран, липсва обяснение как да се подобри техниката на бягане. От друга страна, не съм съгласен, че не може да бъде променен, аз самият го промених леко и всички проблеми с xoleo и twin, които имах до този момент, изчезнаха. Казвам ви и Фран, изглежда проблемът ви може да е свързан с илиачна антеверзия и мисля, че има остеопатично решение.

Благодаря ви много Хуан Енрике, че прочетохте нашата публикация и коментарите ...

Отбелязваме предложението за публикация за това как да подобрим техниката ... нещо по-практично, за което изглежда има снимки на нуждите на читателите на форума.

Казах, благодаря ви и се надяваме да имаме вашите коментари в бъдещи публикации.

Е, аз просто благодаря на публикацията, за да видя дали ще се науча да бягам добре наведнъж! Хехе

Благодарение на вас го прочетете . и ние вярваме, че сте способни

За тези, които искат да задълбочат темата, ви съветвам да потърсите треньор „Поза метод на бягане“. Преминавайки от лошо бягане към бягане "Поза", загубих 8 минути за шест месеца и забравих за нараняванията. Все още не се справям, разбира се, но подобренията бяха невероятни. Поздравления!

Благодаря Дейвид, че прочетете нашата публикация. Всяко подобрение в техниката не пада върху глухите, независимо от метода.

Разбирам намерението на тази статия или публикация и е много добре някой да може да я прочете и да разбере, че трябва да тичате по-близо до вертикалата на бедрото, за да избегнете наранявания и че седалището е мускул, оказващ голямо влияние върху задвижването.
Най-голямото нещо е, че всеки треньор трябва да знае как да обясни на хората, които започват или които също го правят от известно време, че за да стигнете до там са необходими минути, часове, дни, месеци и години на голям брой неща, които правят и изграждат адаптирана и уникална техника на това кой бяга.
Постът е разбран приятел.
БЛАГОДАРЯ ТИ.

Благодарим на Хорацио за вашия коментар и се радваме, че ви хареса. И ние споделяме вашия подход. Обичаме да подчертаваме, че няма просто решение на сложни проблеми

Като често ранен бегач (надявам се нова година нов живот), оценявам статията. Мисля, че добрата техника на бягане е от съществено значение. След като подкрепям шаблони, които още повече ми унищожават краката, и много сесии от различни физиологични среди, мисля, че най-важното нещо, не само да бъдем по-ефективни, но и за да избегнем наранявания, е добрата техника на бягане. За това има, според мен, два основни момента: проприоцепция и адаптиране на веригите на мускулните сухожилия към упражнения. Затова горещо препоръчвам упражнения за пръсти, пети и глезени, баланс и босо бягане по тревата. Бос е невъзможно да паднете на петата си (не можете да издържите), така че стойката на тялото ви и отпечатъкът се адаптират към това, което тялото ви изисква, за да не се нараните. Винаги съм започвал тренировките си така в продължение на три месеца, преди да обуя обувките си, а сега се справям по-добре. Въпреки че не му придаваме достатъчно значение, добрите коремни мускули и лумбалната област също са от съществено значение, за да остане балансирана мускулната верига.
Но е вярно, че всяко тяло е свят и работи по определен начин и аз разбирам отчаянието на Фран. Развесели Фран.

Благодаря на José Ocampo за вашата подкрепа, може би един ден ще успея да поправя всичките си проблеми и да разкажа за това, за да помогна на другите. Всичко най-хубаво

Извинете се на този неспециалист, който се намесва, но кажете ми Фран, тъй като това, което казвате, може би произходът на толкова много несъответствия е в Атласа, това, което бих ви насърчил да предложите, е, че удвоявате увереността си, че тялото ви е перфектно.

Хм, нямам представа ... Сред всички лекари, физиолози, травматолози, ревматолози, спортни лекари и т.н., минах през остеопат ... Представям си, че ако цялото ми тяло се пропука, това ще се подреди, нали? Защо мислите, че е от атласа? Може би бих ви насърчил да качите видеоклип, където изглежда като как бягам, може да е по-лесно да дадете мнение, виждайки начина ми на бягане. Един ден един лекар ми каза . - «Ако беше разкъсан менискус, щях да те оперирам и това е ... Но не мога да ти кажа това ...» ‘-
Благодаря ти Niver за подкрепата ти

Е, опасявам се, че се отклоняваме от темата на публикацията, ако ми дадете имейла си, ще ви дам няколко връзки, които може да ви интересуват, [имейл защитен]

Напишете отговор Отменете отговора

Информираме ви, че личните данни, които ни предоставяте чрез попълване на тези полета, ще бъдат обработвани от Depormedia Network, S.L. като отговорен за този уебсайт. Целта на събирането и обработката на данни е да управлява коментарите.

Легитимация: съгласие на заинтересованата страна. Като потребител и заинтересована страна Ви информираме, че данните, които ни предоставяте, ще бъдат разположени на сървърите на OVH Hispano SLU (хостинг доставчик на Depormedia Network, S.L.), в рамките на ЕС.

Ако поставите отметка в квадратчето „да ме уведомявате за нови коментари по имейл“, данните ще продължат да се съхраняват на сървърите на OVH Hispano. Във всяко известие ще има връзка за отписване, в случай че по всяко време искате да спрете да получавате тези известия.

Ако поставите отметка в квадратчето „абонирайте се за седмичния бюлетин на Foroatletismo.com“, данните ще бъдат запазени в списъка на MailChimp (доставчик на Depormedia Network, S.L.) извън ЕС, в САЩ. Но Mailchimp е обхванат от споразумението между ЕС и САЩ за защита на поверителността, така че можете да бъдете спокойни. Във всеки имейл също ще има връзка, за да се отпишете.

Освен това можете да упражнявате правата си на достъп, коригиране, ограничаване и изтриване на данните в [имейл защитен], както и правото да подадете иск пред контролен орган. Можете да се консултирате с допълнителната и подробна информация за защита на данните в политиката за поверителност.

И това каза, ако ви е притеснило, извинете ни за тухлата, която ни карат да поставим.