Спартанска надпревара, кал ден, надпревара Фаринато ... Състезанията с препятствия са ярост и с основателна причина.

Кой иска да тича за километри и километри равномерна настилка, повтаряйки едно и също движение хиляди пъти, да може да прескача стени и огън, да пресича решетки и кал? Един революционер има ясни, добре дошли пречки.

Днес ще научите повече за този тип състезания и как да ги подготвите.

Статия е написана от Дани Гарсия, от WODs и Train Like a Hero. Обича да прави препятствия с минималистични обувки и на гладно.

„Най-голямото удоволствие в живота е да правиш това, което хората ти казват, че не си способен“ Уолтър
Bagehot

Правете повече или по-малко упражнения, които сте чували за курсове с препятствия. Има все повече опции, категории и разстояния. Спартанската надпревара е може би най-популярната, но не и единствената.

Има дори световна лига на писти с препятствия, достъпна само за най-добре класираните от различните състезания, регистрирани на пистата.

Много бегачи са се специализирали в писти с препятствия, като по този начин създават нова дисциплина. Вече не е достатъчно да бъдете много бързи и/или много устойчиви. Сега, за да бягаш, трябва да бъдеш по-пълна, по-функционална. Трябва да си истински революционер.

Много повече от бягане

За мнозина бягането е скучно. Движейки се по монотонен начин, от една точка до друга, без да се налага да променяте ритъма, без да гоните или преследвате и без никаква топка на краката или ръцете ... може да стане тежко.

Благодарение на препятствията, обхватът на възможностите се разшири. Все повече хора стават любители на бягането и включват бягане в тренировките си. Но бягането не е достатъчно.

За да преодолеете успешно пътя с препятствия, имате нужда от много повече от мускулна и сърдечно-съдова издръжливост. Имате нужда от сила, за да носите тежест, баланс, за да се движите по трупи, сила, за да прескачате стени и дори да се стремите да карате копия в истински воински стил.

Динамиката е проста, но не е лесна. На всеки X километра ще намерите препятствие за преодоляване. Ако успеете, продължавате. Ако не, в зависимост от самото състезание, ще трябва да изпълните дузпа. Познайте кои?

Обичаме бърпи

В повечето състезания, всеки път, когато не успеете да преминете тест, трябва да го платите с 10, 20 или 30 burpees.

Бърпи, това страхотно упражнение. Мразен от мнозина, обичан от някои луди. Малко упражнения със собствено тегло са по-пълни от рипи и както вече знаете, те са мощно средство за изгаряне на мазнини.

Ако искате да участвате в трасе с препятствия, репетите трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма ДА или ДА.

След като избягате, целта ще бъде да се правят възможно най-малко. Това ще означава, че ще преодолеете различните препятствия, които ще срещнете.

Видове препятствия

  • Баласт: По пътя ще попаднете на няколко предмета, които да носите и тичате (ако можете) или да ходите с него на гръб. От автомобилни колела, каменни торби, кофи до трупи.
  • Въже: Класика, която се появява във всички трасета с препятствия. Няма значение дали е със свободна ръка или щипка, ще трябва да знаете как да го изкачите или ще се придържате към репета.
  • Стени: От стени от метър и половина до някои над два метра, които ще трябва да скочите (не си струва да се заобикаляте умно!). Също така ще срещнете някои отклонени, а други склонни.
състезания
Дървени стени навсякъде
  • Пълзи: Със или без кал, ще трябва да пълзите по земята. В някои случаи, в зависимост от височината на препятствието, можете да отидете на четири крака, но в повечето случаи ще трябва да редувате класическия крокет (да се търкаляте хоризонтално) с пълзене в най-чистия военен стил на тайна мисия.

  • Колела: Никога досега не са използвани толкова много колела на камиони. Обикновено ще трябва да ги изхвърляте или влачите, но не се изненадвайте, ако ви помолят за друго възмущение. В Death Experience, свръх устойчивост на препятствия, трябваше да носим 60-килограмово колело между 3-4 души за 10 км. Луд. По това време беше истинска кучка, но с течение на времето това е един от тестовете, които най-много се гордея, че съм преминал.

  • Барове: Вече знаете колко е важно да затворите и да направите маймуната и още повече, ако искате да участвате в състезание от това естество. От преминаване на митичните маймунски барове до преминаване през някои паралелни решетки.

Това са най-често срещаните препятствия, но не и единствените: ролки, въжени пирамиди, атласни камъни и всичко останало, за което можете да се сетите. Дори ментални тестове за памет или решаване на пъзели.

Всичко отива да ви накара да страдате и да ви мотивира. Ще трябва да се превъзмогнете с кръв, пот и кал, много кал.

Кръв, пот и кал

Курсовете с препятствия разкриват нашите най-примитивни движения, нашите най-воински инстинкти. Дори бихме могли да кажем, че изваждат детето в нас 🙂

В конвенционално състезание ще изпотите ризата си и ще обуете леко обувките си. В препятствията вероятно ще вземете някои сувенирни "военни знаци", като малки натъртвания и драскотини. Но преди всичко ще се окажете пълни с прах и кал.

Маркос вече говори за важността на контакта с бактериите и мръсотията, нещо, към което тялото ни трябва да се връща от време на време. Този тип събития са идеалното извинение да играете в калта, както бихме искали като деца, и без никакъв последващ гняв от родителите ви!

Носете удобни дрехи, не се притеснявайте от оцветяване или счупване. Ако не желаете да се цапате, не сте готови да тренирате истински.

Един от рисковете от разпространението на този тип раса и неговата философия на воините е, че тя често се свързва с опасна идея за "Без болка, без печалба".

Когато влезете в дебрите на състезанието, напомпани с мотивация и пълни с адреналин, бръмчейки саундтрак от Тайлър Бейтс или Ханс Цимер и с болка дори в миглите ... обикновено е да се опитвате да преодолявате препятствията, доколкото можете, без да се вземат под внимание адекватна поза на лумбалната част при носене на тежести или правилна техника при движение на четири крака. Това не означава, че не трябва да се подготвяте добре и можете да дресирате магарето, точно обратното.

Колкото повече работим върху стойката и техниката при преминаване на препятствия, толкова по-малко вероятно е да се нараним. За това идеалното е да тренирате с професионалист, който ще ви посъветва или поне да се документирате с видеоклипове и да приложите здравия разум. Бягайте колкото можете повече между изпитанията и се съсредоточете върху успешното преодоляване на всяко препятствие, без да бързате.

Версия на фраза от 300: „колкото повече се потите и научавате на тренировка, толкова по-малко ще кървите в битка“.

Така че пот и кал без ограничения, само кръв и никакви наранявания. Искаме да продължим да тренираме и да преодоляваме препятствия.

Как да тренирам за траектория с препятствия?

Видяхме някои от най-често срещаните препятствия, но реалността е непредсказуема. Всяка година те се разширяват и иновации, така че ще трябва да се различавате много и да дърпате въображението си, за да изберете материал за обучение.

Като пример, ето седмица на подготовка, която да използвате като начален шаблон за следващото ви препятствие.

Ден 1 - Сила

Ако имате материал за тренировка с безплатната лента и знаете вашата 1RM, ще ви е достатъчно да работите в обхвати на сила като 4 × 4 при 80% с 3 'останали основи: клек, мъртва тяга (в този случай 4 × 2), лежанка и раменна преса. Добавете и набирания с баласт.

Ако художествената гимнастика е вашето нещо, използвайте баласт като раници или спътници, за да извършите няколко повторения на лицеви опори, клекове и брадички. 5 × 5-7 повторения са достатъчни с 2-3 'почивка. Ако нямате баласт в обсега, добавете трудност към упражнения като клякане с един крак или намалете лицеви опори, като поставите краката си на по-висока опора.

Ден 2 - Кардио възстановяване

Тичайте 45-60 'с леко темпо, включително в края на сесията между 4 и 6 комплекта 20-40' 'коремни дъски.

Ден 3 - Burpees + аксесоари:

Намерете въже за катерене и вземете раница, жилетка, торба с пясък, колела или каквото можете с поне 8-15 кг. Изпълнете 4-6 кръга без спиране: изкачване на въже + бягане на 200-300 м с баласт. Ако нямате въже, заменете го с 8-10 набирания със собствено тегло.

За да работим с вашите репета, като същевременно подобряваме анаеробния си капацитет, ще използваме Кросфит EMOM. Съкращенията идват от „Всяка минута на минута“ и се състоят от извършване на определена верига за минута и повтарянето й чрез повтаряне на определен брой серии или просто докато не можете повече.

Започнете, като направите 3-6 burpees през първата минута, в зависимост от вашето начално ниво. Оттам нататък във всяка минута добавете повторение и продължете да преодолявате поредица, докато вече не можете или нямате време да завършите повторенията, които ви се дължат в рамките на съответната минута.

Когато дойде това време, преди да се откажете, завършете повторенията си, дори ако е извън хронолога. Воинът не оставя нищо наполовина.

Отначало ще си помислите, че това е много лесно обучение и ще имате много секунди за почивка, но бъдете търпеливи и упорити, това е капан, който в крайна сметка е много тежък.

Ден 4 - Почивка

Можете да се възползвате от възможността да направите малко нежно кардио без въздействие като колоездене, гребане или плуване, но без да злоупотребявате с интензивността или обема.

Ден 5 - Изпитание във времето

Както се препоръчва от Crossfit Endurance, ще добавим седмична сесия за пробен период или ще избягаме определено разстояние за възможно най-кратко време.

Препоръчвам да се съсредоточите върху 5 км и да повтаряте една и съща верига седмично, опитвайки се да подобрите времето.

Ден 6 - Палео надпревара

Ще използваме тази система за обучение, типична за палеотренинга, за да избягаме по-близо до целта си. Например, ако искаме да се присъединим към 12 км писта с препятствия, можем да започнем с 9 км с леко темпо, но включващи 10 лицеви опори и 20 крачки на всеки 10 '.

Освен това всеки път, когато попаднем на пейка, стена, някакви стълби, наклон или друго градско „препятствие“, ще се възползваме от него, за да го преодолеем, било чрез скачане, катерене или бягане.

Ако по време на изпитанието препоръчва винаги да се повтаря една и съща верига, ето обратното: варират колкото можете, както препятствия, така и терен (град, плаж, планина и др.).

В този случай ще използваме бягането като активна почивка с леко темпо. Целта ще бъде да направите упражненията и да преодолеете препятствията възможно най-добре и да завършите дистанцията без спиране.

Ден 7 - Обща почивка

Забравете за препятствията, състезанията, тренировъчните сесии и изключете връзката. Ще трябва да презаредите батерията, за да започнете отначало 😉

Добър партньор за вашите тренировки (с изключение на силовия ден) може да бъде Тренировъчна маска което симулира ефектите от тренировките на височина чрез увеличаване на капацитета на белите дробове и подобряване на дишането след тренировка, което го прави по-лесно и по-бавно.

Опитайте се да следвате този шаблон постепенно и да го адаптирате към вашите нужди. Не забравяйте, че седмицата преди състезанието трябва да намалите много тренировъчния си обем, включително 3 дни активна почивка преди състезанието.

Ако четете това, това е, защото вече сте революционер. Не е нужно да ви напомням колко е важно да се храните правилно, за да изпълнявате правилната диета, но бих искал да подчертая колко е важно тялото ви да свикне да изхвърля мазнините (включително тренировките на гладно), за да не зависи от баровете, геловете или други запаси, различни от вода.

Можете ли да си представите спартанците да спрат да пият „вода със синя захар“ или да ядат сладки по пътя към Термопилите? Ако се храните като воин, няма да имате нужда от освежителни напитки.

Тренирайте мръсно, яжте чисто и се наслаждавайте на препятствията.

Плюсове, минуси и заключения

Препятствията са чудесен вариант да прекарате един добър ден в упражнения и да се подложите на изпитание. Освен това фактът, че ги приготвяме, ще подобри нашето здраве и ефективност. Те са много пълни тестове, които ще ни помогнат да подобрим тялото си и да го направим по-полезно.

  • Много пълни дисциплини които търсят функционалност над естетиката. Последното ще дойде като последица.
  • Те ни помагат да се подложим на изпитание, да се опитваме да се усъвършенстваме, израстваме и подобряваме, като спортисти и като хора.
  • Въпреки усилията и страданията, те са много забавни. Кой не обича да се търкаля по пода и да се връща към играта като дете?
  • Те засилват чувството за племе и принадлежност. По време на състезанието е обичайно да виждаме хора да си помагат взаимно за преодоляване на препятствия, дори без да се познават. Както показва тениската, която носим за този тип състезания на WODS: „Сами ще вървим по-бързо, заедно ще вървим по-нататък“. Тичането в пакет е много по-забавно и обогатяващо.

  • Организаторите работят все по-усилено, за да направят препятствия a интеграционно събитие, включително адаптации за деца и хора с някакъв вид увреждания. Един от най-емоционалните моменти от последното спартанско състезание в Барселона беше да видим Ева Морал отблизопреодоляване на препятствия в инвалидна количка, благодарение на неговата смелост, усилия и невероятното му стадо. Виждайки примери като този, е немислимо да се откажете.

Но нищо не е идеално и в препятствия има и неща, които не са ме убедили, като:

  • В някои случаи прекомерен бизнес зад. Те са на мода и много компании се възползват от него, като експлоатират продукта максимално, предлагат все повече и повече допълнителни услуги (тоест плащат част от регистрацията) и вземат мърчандайзинг навсякъде. Законно е да търсят изгода и още повече, като предоставят толкова голяма стойност, лошото е, когато се злоупотребява и започва да изглежда, че това е единственият край.
  • Нещо, което ме боли да видя, е когато те се появяват в този тип състезания спонсори като Coca-cola McDonald'с. Ако продаваме спорт, трябва да продаваме здраве и тези спонсори са напълно несъвместими.
  • И накрая „Без болка, без печалба“ философията, доведена до крайност и деконтекстуализирана което обикновено се появява при този тип състезание.

Все пак мисля Балансът е много положителен и участието в този тип състезания, стига да го правим с глава и без да се увличаме от екстремното консуматорство, може да ни донесе само ползи. Препоръчвам ви да се подготвите и да се изпробвате в калта. След като се изцапате, ще искате да повторите.

И помнете това важното в този тип състезания е да бъдеш финишър, доста постижение.

Така че тренирайте усилено и се наслаждавайте на преживяването. Заслужава си 🙂