Мелатонинът е известен като хормон на съня, и една от основните му мисии е регулират циркадните ритми. Неговата сила обаче е много по-широка и подобрява здравето ни по различни начини.

За съжаление, съвременният свят изглежда проектиран да възпрепятства производството на тази прекрасна молекула, с ужасни последици.

В тази статия ще научите някои малко известни ползи от мелатонина и най-добрите стратегии за неговото оптимизиране, включително използването на добавки.

Произходът на мелатонина

Мелатонинът вече се синтезира от много примитивни форми на живот, но първоначалната му функция беше да действа като антиоксидант (подробно).

С еволюцията на по-сложни същества циркадните ритми станаха важни, тъй като беше необходимо да се модифицира поведението според момента.

добавки
Мелатонинът има дълга история, но функциите му се разширяват с течение на времето

В нашия случай, централният часовник е в супрахиазматичното ядро, и използва различни процеси, за да предаде времето на останалата част от тялото. През нощта активира епифизата, отговорна за производството на мелатонин. След това този хормон се освобождава в кръвния поток, откъдето достига до всички тъкани.

Светлината инхибира мелатонина, докато тъмното го стимулира

По този начин мелатонинът развива допълнителна функция: действат като пратеник на тъмнината.

Изкуствената нощна светлина инхибира отделянето на мелатонин, което би обяснило здравословните проблеми, причинени от тази светлина.

Ползите от мелатонина

Мелатонинът изпълнява безкраен брой функции, някои системни, а други на клетъчно ниво (подробности).

Нека разгледаме някои от най-подходящите му предимства.

1. Намалете изоставането на струята

Мнозина предполагат, че мелатонинът е ограничен до предизвикване на сън, но неговата функция е по-сложна. Най-непосредственият му ефект е регулират циркадния ритъм, следователно високите дози не са непременно по-добри.

Това е най-ефективната добавка за пренастройка на циркадния ритъм след задокеански пътувания, особено в източна посока. Взето преди лягане, в нощта на дестинацията, намалява симптомите, свързани с изоставането на струята (мета-анализ).

2. Облекчава безсънието

Мелатонинът е първото съединение, което се показва ефективност срещу безсъние, без да причинява синдром на отнемане след спиране на употребата (проучване, проучване, проучване).

Много проучвания използват дози от 2mg, с удължено освобождаване (като този).

Мелатонинът с освобождаване във времето запазва ефекта си по-дълго.

3. Предпазва от рак

През последните години бяха публикувани множество изследвания, които свързват повишено излагане на изкуствена нощна светлина с по-високи нива на рак (подробно).

Нощната светлина инхибира мелатонина, лишавайки ни от него множество противоракови ефекти: антиоксидантна сила, регулиране на апоптозата (или клетъчна смърт), подобряване на имунната система, инхибиране на ангиогенезата (което ограничава кръвоснабдяването на раковите клетки) и блокиране на миграцията на злокачествени клетки (подробности, подробности, подробности, подробности).

Мелатонинът намалява риска от рак по множество начини. Източник: https://www.researchgate.net/publication/322140649_Melatonin_and_breast_cancer_Evidences_from_preclinical_and_human_studies

Мелатонинът има не само превантивна роля, но и използва се с добри резултати като допълнение към конвенционалните терапии. Доказано е например подобряване на преживяемостта и намаляване на страничните ефекти на химиотерапията (мета-анализ, мета-анализ, преглед, проучване, проучване).

4. Подобрява здравето на митохондриите

Много преди мелатонинът да поеме своята тъмносигнализираща функция, той е бил използван от митохондриите за борба със свободните радикали, които се отделят при производството на енергия. Всъщност се смята, че митохондриите са първите, които са синтезирали мелатонин (детайл, детайл) и все още е техният основен антиоксидант.

Както видяхме отдавна, митохондриите са двигателите на нашите клетки и без енергия няма живот. Много изследвания показват това митохондриалната дисфункция допринася за много съвременни заболявания, оттук и важността да се грижим за тях.

Мелатонин смекчава оксидативния стрес в митохондриите, като по този начин поддържа тяхната функция (детайл, детайл, детайл, детайл).

Също така, мелатонин издига автофагията в митохондриите и участва в биогенезата на митохондриите (преглед), увеличавайки производството на нов АТФ (детайл). Това би обяснило отчасти на ефект против стареене което се приписва на мелатонин (преглед, подробности, подробности, преглед).

Мелатонинът също подобрява производството на енергия в митохондрии на мускулни влакна, смекчаване на мускулна атрофия, която се проявява с възрастта (преглед).

Начини, по които мелатонинът подобрява мускулната тъкан. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7072499/

И накрая, тъй като митохондриалната дисфункция е една от следите на рака, това би бил друг начин, по който мелатонинът да ни предпази от това заболяване, противодействайки на известния ефект на Варбург (подробности, подробности).

5. Облекчава язви и гастроезофагеален рефлукс

За своята антиоксидантна роля, мелатонин предпазва стомашната лигавица и облекчава гастроезофагеалния рефлукс (проучване).

Той също така ускорява излекуване на лезии на язва (проучване, проучване). Любопитното е, че подобен ефект се постига чрез допълване с триптофан, предшественик на мелатонин.

Добавянето на мелатонин (или триптофан) към конвенционално лечение (OME: Омепразол), ускорява зарастването на язви

Мелатонинът също предпазва от стомашно увреждане от хронична употреба на аспирин (проучване, проучване).

6. Насърчава загубата на мазнини

Недостигът на мелатонин е свързан с повишено затлъстяване и няколко проучвания показват това допълването с мелатонин може да улесни загубата на мазнини (проучване, проучване).

От една страна, ние знаем това спането добре ви помага да изгаряте повече мазнини и да качвате повече мускули (подробно).

Лошият сън ни кара да натрупваме повече мазнини и да трупаме по-малко мускули

От друга страна, мелатонинът повишава адипонектина, хормон, освободен от мастна тъкан, който предотвратява диабет и затлъстяване, в допълнение към защитата срещу сърдечно-съдови заболявания (подробно).

В това проучване, например, жени в менопауза, допълнени с 1-3 mg мелатонин всеки ден в продължение на една година. Наблюдава се 21% увеличение на нивата на адипонектин, в допълнение към a подобряване на телесния състав (повече мускули и по-малко мазнини) в сравнение с жени, които са приемали само плацебо.

Жените, които се хранят с мелатонин, губят повече мазнини и качват повече мускули. Източник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26352863/

7. Може да помогне в борбата с COVID-19

Вирусните инфекции увеличават оксидативния стрес и могат да предизвикат опасни възпалителни каскади. Мелатонинът помага и в двата случая, поради което се оценява като част от терапията на COVID-19 (преглед, преглед, преглед, преглед, преглед, преглед, преглед, подробности).

Възможни пътища на действие на мелатонин срещу COVID-19

Фиброзата е друг от възможните ефекти на този коронавирус и мелатонинът ограничава увреждането му върху тъканите (подробности, подробности).

При пациенти в интензивно лечение мелатонинът подобрява почивката и намалява тревожността, което може да има положителен резултат в крайния резултат (подробности, проучване).

Както в случая с витамин D, доказателствата все още не са категорични, но това е друга възможна стратегия за защита с ниска цена и минимален риск.

Как да повишим естествено мелатонина

Преди да се задълбочим в използването на мелатонин като добавка, трябва да разберем това крайната цел е да се увеличи естественото производство, подобряване на следните навици.

1. Ограничете изкуствената светлина през нощта и увеличете естествената светлина през деня

Това е далеч, основната мярка за оптимизиране на мелатонина. Трябва да възстановим древните светлинни и тъмни сигнали, за да синхронизираме вътрешния си часовник, като по този начин избягваме несъответствието, причинено от съвременния свят.

Прекарваме голяма част от деня на закрито и продължаваме да се къпем в изкуствена светлина, когато падне нощта. За да повишим естествения си мелатонин, трябва да го осигурим естествена светлина през деня и тъмнина през нощта.

Нашето тяло очаква голяма разлика в светлината между деня и нощта, за да синхронизира циркадния ритъм

Повече подробности в следните статии:

2. Добра диета (с храни, богати на мелатонин, триптофан и магнезий)

Освен добрата обща диета, има някои специални хранителни вещества, които могат да помогнат.

Като начало някои храни осигуряват определено количество мелатонин, сред които са череши, шам фъстък, мляко и овес (подробно).

Те вероятно не осигуряват достатъчно мелатонин, за да имат силно изразен ефект, но няколко проучвания показват благоприятни резултати в покой (и на нива на мелатонин) с черешов сок (проучване, проучване, проучване) или с мляко преди лягане (подробности).

В няколко проучвания са използвани череши от долината Jerte, една от най-богатите на мелатонин храни

Ролята на триптофан в съня, като предшественик на мелатонин. В момента резултатите са неясни. Някои изследвания (като тази или тази) показват това добавянето на триптофан повишава мелатонина и подобрява почивката, но други проучвания не намират полза.

Триптофанът е предшественик на серотонина, от който се синтезира мелатонин.

Два фактора биха могли да обяснят тези несъответствия:

  1. Количество триптофан в диетата. Ако ядете диета с достатъчно протеини, включително храни, богати на триптофан, вероятно добавянето на триптофан няма да допринесе с нищо. Какви храни са богати на триптофан? Например тези: пуйка, пиле, сирене, риба, яйца, тофу, соя, тиквени семки, орехи ...
  2. Въглехидрати на вечеря. Въглехидратите повишават инсулина, който носи аминокиселини конкуренти на триптофан. Това освобождава пътя за триптофана да премине кръвно-мозъчната бариера и да достигне до мозъка (проучване), където той работи своята магия. Яденето на въглехидрати 3-4 часа преди лягане следователно увеличава производството на мелатонин и улеснява почивката (проучване). От друга страна, през нощта губим чувствителност към инсулин (детайли), така че не трябва да прескачате.

Последно, дефицитът на магнезий инхибира производството на мелатонин (проучване), докато добавянето на магнезий изглежда повишава мелатонина и подобрява почивката (проучване). Но както винаги, преди да помислите за добавяне, включете достатъчно храни, богати на магнезий: зелени листни зеленчуци, 90% шоколад, авокадо, ядки, бобови растения, тиквени семки, риба, банани ...

3. Ограничете алкохола през нощта

Въпреки че алкохолът ви прави сънливи, качеството на почивката се влошава (детайл). В това проучване пиенето на алкохол следобед намалява производството на мелатонин с 19% за три часа.

Мелатонин добавки

Освен да се опитваме да повишим естествено мелатонина, в някои случаи може да е интересно да се допълни. Счита се за безопасна добавка, дори във високи дози, без риск от пристрастяване и без да регулира собственото си производство (подробности).

Дозата, която обикновено се използва в проучванията е между 0,5 и 5 mg на вечер.

За леки проблеми със съня, a малка доза (0,5 mg) мелатонин изглежда по-препоръчително (подробно), взето един час преди лягане. Ако не забележите ефект, увеличете дозата.

За лечение на безсъние са постигнати добри резултати с помощта на 2 mg мелатонин с удължено освобождаване (Как си). въпреки това, за да се намали изоставането на струята, бързото освобождаване изглежда по-ефективно (мета-анализ).

Времето има значение

Точно както е по-добре да приемате витамин D сутрин, мелатонинът трябва да се приема вечер (подробно), а не да се смесва с храна.

Както видяхме в предишна статия, мелатонинът пречи на храносмилането, например влошава инсулиновата чувствителност. Поради тази причина се препоръчва оставете поне няколко часа между вечерята и когато приемете добавката.

Ако приемате високи дози (повече от 3-5 mg), отложете закуската, тъй като хората с определени генетични полиморфизми отнемат повече време за елиминиране на мелатонин и той все още може да присъства на следващата сутрин (проучване).

Индивидуалната генетика влияе върху кривата на мелатонин и високите дози могат да доведат до съответните нива на мелатонин на следващата сутрин. Източник: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104327601930236X

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 28 коментара

Обикновено го приемам преди да заспя, когато ставам много рано и изглежда, че помага, въпреки че дозите, продавани в Испания от 1,9 mg, мисля, че са доста ниски.

Започнах да приемам мелатонин по препоръка преди няколко години, за да се боря със закъснението, тъй като предприемах много дълги пътувания няколко пъти в годината. Действаше перфектно от самото начало и за разлика от хапчетата за сън никога не ме караше да се чувствам полузаспал и гроги, когато се събудих.

Благодарение на тази статия най-накрая виждам причината, поради която мелатонинът работи толкова добре за мен като добавка и се радвам, че освен че е ефективен, той е и безопасен инструмент.

Благодаря за още една страхотна статия.

Благодаря за статията ! Много интересно. Започнах да приемам мелатонин и той ми създаде ужасно главоболие през деня, те нямат твърде висока доза, но когато спрях да ги приемам, болката спря. Това нормално ли е да се случи? Благодаря ви поздрави