Въпреки че храните с високо съдържание на фибри нямат вълшебни хранителни вещества, те се считат за здравословни (особено по време на затвор).

Просто трябва да преминем през пътеките на супермаркетите, за да забележим тяхното присъствие. Той е в бисквитки, зърнени закуски, зърнени закуски, сладкиши и дори мляко. Свързан с тънки изображения, фибрите царуват като талисман, който прави всичко, до което се докосне, здравословно. Или може би не?

най-богатите

Свързани новини

Разбира се, ние живеем в социален момент, който не е нищо по-любопитно, що се отнася до храната, с ясна тенденция да превърнем обикновеното в необикновено, за да накараме някой да го купи. По този начин хранителната индустрия непрекъснато търси невероятна суперхрана която ни предпазва от всяка болест, без да е необходимо да планираме или полагаме усилия, за които чувстваме, че стресиращият ни живот не ни оставя време.

Лошата новина е, че няма суперхрана, нито хранителни вещества, които сами по себе си предотвратяват или лекуват болести. Нито пък такива, които ни пречат да хванем коронавируса. Разбира се, сега, когато затвореността направи физическата ни активност много по-малка, фибрите могат да предотвратят проблеми със запек.

В изобилие в бобовите растения

Присъства само в вегетарианска храна (тези от животински произход не съдържат), фибрите са по-богати на зеленчуци, на второ място след няколко нарочно натъпкани преработени храни. The зърнени храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци и зеленчуци са други храни с голям принос на фибри към нашата диета, всички те основни в нашата изоставена средиземноморска диета.

Въпреки факта, че храносмилателната ни система не е в състояние да смила фибри, тя изпълнява важни функции в тялото ни. Основните и най-признатите са тези, които се упражняват върху дебелото черво и неговия слабителен ефект.

Това се случва, че ферментацията на влакното от бактериите на дебелото черво благоприятства растежа на тези ендогенни бактерии и предотвратява развитието на други вредни. Това е, което се нарича пребиотичен ефект. В резултат на тази ферментация се генерират късоверижни мастни киселини, които могат да бъдат използвани от клетките на червата вземете власт, в допълнение към упражняването на други функции, които все още се проучват. От своя страна неферментиращите фибри увеличават обема на изпражненията поради абсорбцията на вода, която улеснява евакуацията.

Въпреки че фибрите не са от съществено значение за хората, диета с ниско съдържание на това хранително вещество се счита за рисков фактор за лошо здраве и обикновено причинява проблеми със запек.

Силни причини да ядете повече фибри

Според данни от изследването на Глобалната тежест на заболяванията, приблизително 97 000 смъртни случая в Европейския съюз през 2017 г. се дължат на диети с ниско съдържание на фибри. Само в Испания броят на смъртните случаи по същата причина възлиза на повече от 7000.

Но колко е "малко" фибри? Диетата с ниско съдържание на фибри е тази, при която те се поглъщат по-малко от 23,5 g/ден, това е диетата на 93,2-98,5% от испанското население, според последното проучване на ENIDE.

В своя доклад за 2018 г. Световната фондация за изследване на рака, водещата международна институция за борба с рака, заключава, че „има сериозни доказателства, че храни, съдържащи диетични фибри предпазват от колоректален ракВсъщност техните диетични препоръки за предотвратяване на рак включват консумирането на поне 30 грама фибри на ден.

По отношение на въздействието на това хранително вещество върху телесното тегло, същата институция заключава, че "консумацията на храни с диетични фибри вероятно предпазва от наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване"Ефектът на фибрите върху ситост може да бъде един от механизмите, въпреки че са необходими повече проучвания в това отношение.

Нещата не свършват дотук. Анализ на научни доказателства, поръчани от СЗО, наскоро сравнява риска от различни заболявания сред хората в групата с най-висока консумация на фибри и групата с най-ниска. Първите имат между 15 и 30% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина или от сърдечно-съдови проблеми, от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 или колоректален рак или от страдание или смърт от инсулт. Факт, който трябва да се вземе предвид, като се има предвид, че анализът се основава на 185 проспективни проучвания и 58 клинични изпитвания.

Освен това те също имат по-ниско телесно тегло, систолично кръвно налягане и нива на общия холестерол в кръвта. В резултат на това авторите предлагат увеличаване на дневната препоръка за фибри до поне 25-29 грама. Те дори постулират, че по-високите количества могат да бъдат свързани с по-големи ползи срещу някои от тези заболявания.

Увеличете фибрите в нашата диета в четири стъпки

За да се насърчи дефекацията в тези моменти на затваряне, е необходимо да се увеличи консумацията на фибри в диетите ни. Нещо лесно за постигане, като следвате някои основни препоръки:

Увеличете консумацията на пълнозърнести храни или пълнозърнести храни, като потвърдите в списъка на съставките, че те наистина са пълнозърнести или пълнозърнести.

Възстановете бобовите растения в яхнии, салати или тестени изделия. Поне два пъти седмично.

Увеличете значително консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Вземете ядки, естествени или препечени, без добавена сол или захар. Малка шепа на ден.

Докато фибрите може да не правят чудеса, връзката му с доброто здраве е извън съмнение. Нищо по-добро от естествените храни от растителен произход. Увеличаването на вашата консумация е от съществено значение, за да се възползвате от това.

* Ана Белен Роперо Лара е професор по хранене и хроматология и директор на проекта BADALI, уебсайт за хранене, на университета Мигел Ернандес.

** Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation.