03 юли Хранене и старост
С напредването на възрастта скоростта на метаболизма ни намалява. Това може да доведе до нежелано наддаване на тегло, което увеличава риска от някои хронични заболявания.
Няма сериозни научни доказателства, че добавките и кремовете, които се предлагат на пазара като начини за предотвратяване или забавяне на процеса на стареене, са ефективни. Това, което експертите по остаряване обаче са единодушни, е, че балансираната диета е източник на всички необходими хранителни вещества, за да остарее по здравословен начин и да може да продължи да прави любими дейности не само на средна възраст, но и след това.
Както се посочва в блога на Медицинското училище на Харвардския университет в САЩ (www.health.harvard.edu), геронтолозите насърчават вместо използването на всички тези продукти, че населението се фокусира върху поддържането на здраве чрез здравословен начин на живот и балансирана диета, способна да осигури всички хранителни вещества, необходими за здравето.
Американски специалисти посочват от своя уебсайт ключовите фактори, които влияят на хранителното здраве с напредването на възрастта:
1. Нужди от калории
С напредването на възрастта скоростта на метаболизма ни намалява. Това може да доведе до нежелано наддаване на тегло, което увеличава риска от някои хронични заболявания. Това намаляване на скоростта на метаболизма е свързано със загубата на чиста телесна маса, която се случва през годините. За да помогнете за намаляване на този ефект:
* Увеличете физическата си активност, за да изгорите повече калории.
* Започнете упражнения за съпротива за укрепване на мускулите и добавяне на мускулна маса, което увеличава скоростта на метаболизма.
* Подобряване на качеството на диетата, включително пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци, постни протеини и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
* Наслаждавайте се на любимите си храни умерено - упражнявайте контрол на порциите, за да управлявате приема на калории.
Протеините са необходими за растежа, възстановяването и поддържането на тъканите. Въпреки необходимостта от по-малко калории с напредването на възрастта, важно е да приемаме достатъчно количество протеини всеки ден. Средностатистическият възрастен се нуждае между 45 и 60 грама.
Препоръчително е да избирате висококачествени протеинови храни като бобови растения, яйца, полуобезмаслени или обезмаслени млечни продукти, риба, птици и постно месо са добър избор.
Добрата хигиена на зъбите може да предотврати пародонтоза, много често срещано разстройство сред населението. Ако не се лекува, това нарушение на здравето на устната кухина може да доведе до проблеми със зъбите и дъвченето. В резултат на това могат да се избягват храни като пресни плодове, зеленчуци и меса.
За да избегнете пародонтоза:
* Правете зъболекарски преглед и почистване всяка година.
* Почиствайте зъбите си след хранене или след ядене на храни с много захар.
* Редовно почиствайте конци.
Усещанията за вкус и обоняние са донякъде отслабени по време на естествения процес на стареене. Пушенето и някои лекарства също могат да променят чувството ни за вкус. За запазване на вкуса и обонянието се препоръчва:
* Поддържане на хидратация: поддържането на адекватно ниво на слюнка е необходимо, за да се оцени напълно вкуса на храната.
* Избягвайте да използвате солницата прекомерно върху съдове.
* Използвайте билки и подправки, за да увеличите вкуса на храната.
Няма категорични данни, че антиоксидантните добавки, като витамин С или Е, могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания или да забавят процеса на стареене. Всъщност известните ползи за здравето идват от яденето на богати на антиоксиданти храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, а не от приема на добавки. Включете повече от тези храни във вашата диета: бадеми, чушки (червени и оранжеви), боровинки, тъмнозелени листни зеленчуци, ягоди и домати.
6. Калций и витамин D
Повечето от калция в нашето тяло е в нашите кости. Този минерал е необходим за правилното функциониране на нервната система, мускулните контракции и съсирването на кръвта. Адекватният прием на калций е от ключово значение за профилактиката и лечението на остеопороза, а витамин D е от съществено значение за усвояването на калция.
Нови научни доказателства показват, че възрастните се нуждаят от повече от настоящите препоръки, особено тези, които живеят в климат на север, където има по-малко слънчева светлина, тъй като тялото произвежда витамин D от излагане на слънчева светлина.
Специалистите посочват, че храната в храната продължава да бъде най-добрият източник на калций, тъй като тялото лесно може да абсорбира калций от тях. Някои експерти препоръчват възрастните да приемат между 1200 и 1500 милиграма калций на ден. Ако приемате добавка, за да достигнете това количество, уверете се, че съдържа калциев карбонат или калциев цитрат.
Витамин D не се съдържа във всички храни, с изключение на обогатените млечни продукти, така че може да са необходими добавки. Освен това новите препоръки за прием на витамин D могат да бъдат близо до 1000 международни единици (IU) вместо настоящата препоръка между 200 до 600 IU, в зависимост от възрастта.
7. Хранителни добавки
Обикновено здравните специалисти не препоръчват хранителни добавки, освен ако човек няма дефицит на минерали или витамини или проблем с малабсорбцията.
Нарастващите изследвания показват, че храната, а не хапчетата или търговските напитки, е най-добрият източник на хранителни вещества. С витамините винаги трябва да имате предвид, че повече не винаги е по-добре и че мултивитамините и минералните добавки са всичко, което е необходимо, за да се запълни всеки дефицит в диетата.
Също така, витамин D и, в някои случаи, калций са единствените добавки, необходими при здравословна диета и няма достатъчно научни доказателства за насърчаване на антиоксидантните добавки за здравето.
Водата често е пренебрегвано хранително вещество, въпреки че получаването на достатъчно течност е необходимо за почти всички функции на тялото. Здравите възрастни се нуждаят от около 1,5 до 2 литра течности на ден.
Освен това трябва да се има предвид, че усещането за жажда намалява с напредването на възрастта, което ни прави уязвими към дехидратация. Фокусирайте се върху недиуретични течности като напитки без кофеин, плодови сокове, обезмаслено и полуобезмаслено мляко и, разбира се, вода.