В един съвременен свят, в който сме все по-заети, ние сме изправени пред предизвикателството да отделим пространство за създаване и поддържане на здравословни навици, за да можем да се справяме със задачите на ежедневието по най-добрия възможен начин и да се адаптираме към различните начини на живот, които можем намирам.

дехидратацията

Една от най-надценените променливи в търсенето на баланс в уравнението здраве/естетика/начин на живот е хидратацията. И именно консумацията на вода е от значение за постигането както на естетически, така и на здравни резултати.

Маркетингът ни „дезинформира“ относно количеството вода, което трябва да пием, като в някои случаи предписва изисквания, по-ниски от оптималните за различните популации. Научните доказателства досега ни учат, че необходимата консумация на вода ще зависи от няколко фактора:

1. Количеството физическа активност и нивото на спортиста в него. Повече упражнения трябва да се компенсират с повече консумация на вода. Колкото по-добре се представяте във физическата си активност, толкова по-голямо е тренировъчното натоварване на тялото и това трябва да се компенсира с по-голяма консумация на вода.

2. Ниво на външен стрес. Това е целият стрес, който получаваме извън обучението поради ситуациите в нашата среда, както междуличностни, така и поради икономически, психически, физически фактори и т.н.

3. Климатът на времето. Влажният и горещ климат, както е обичайно у нас, заслужава по-голяма консумация на вода.

4. Ниво на физическа активност извън упражненията. Колкото по-активни и движещи се оставате в деня, в който не тренирате, толкова по-висок трябва да бъде приемът на вода.

5. Хранене. Повече прием на протеини изисква повече прием на вода. По-малкото потребление на въглехидрати, изискват по-голямо потребление на вода.

Дехидратацията води до следните сценарии:

1. По-малко представяне във и извън упражненията. 1% по-малко клетъчна хидратация се равнява на 10-15% по-малко представяне по време на тренировка, също свързано с ниско ниво на настроение и постоянна умора през останалата част от деня. Според изследване, проведено с футболисти от НФЛ, без хидратиращ протокол преди, по време и след тренировка, силата във фитнеса пада с 25%. Неспазването на този протокол води до 2% дехидратация. Те също са изследвали нивото на хидратация при тази група спортисти: 98% са били дехидратирани, когато са смятали, че не са. Така че по-малкото изпълнение в упражнението се равнява на по-малка ефективност от него и следователно екстраполира до по-малко резултати.

2. Безсъние. Основната причина за безсънието и нарушенията на съня е дехидратацията. По-малко количество и качество на съня се равняват на по-малко загуба на мазнини, по-малко възстановяване и по-малко представяне в ежедневието.

3. Лошо усвояване на хранителните вещества. Без достатъчни нива на хидратация, нашата стомашно-чревна система ще има по-малка способност да работи. Каква полза е да следваме структуриран хранителен протокол, ако не усвоим всички хранителни вещества от това, което ядем, или от добавките, които приемаме? Това е като да хвърляш храна в бездънна бъчва. Половината работа няма да бъде свършена. Това лошо усвояване на хранителни вещества се отразява в храносмилателни проблеми: усещане за подуване при хранене, газове, рефлукс, постоянна болка в стомаха, по-бавен храносмилателен процес от обикновено и по-късно запек и запек.

4. Запек. Това, което благоприятства лошото изхвърляне на метаболитни отпадъци и води до оток.

5. Оток. Това е излишък от подкожно задържане на вода, който ни придава „пухкав“ вид. Ще изглеждате твърди и възпалени, независимо колко „идеален“ е процентът на мазнините ви. Това няма да разкрие скъпоценните ви мускули над кожата. И в най-лошия случай може да се превърне в нежелана портокалова кожа или целулит както при жените, така и при мъжете.

6. Главоболие/мигрена. Причината №1 за тежко главоболие е дехидратацията.

7. Слабо възстановяване на мускулите, спазми и прекомерно мускулно напрежение. Човек, който извършва интензивна физическа активност, изисква по-голямо приемане на хранителни вещества в мускулната тъкан. Водата е хранителният транспортер до мускулните тъкани в резултат на тренировка. Повече дехидратация се равнява на по-малко транспортиране на хранителни вещества до мускулите. По-малкото приемане на хранителни вещества в мускулната маса се равнява на лошо и бавно възстановяване. Мускул с по-малко хранителни вещества, отколкото е необходимо, ще ви накара да изглеждате катаболизирани и отпуснати; не е компактен или маркиран, както повечето искат да изглеждат.

8. Болки в ставите. Нехиперхидратираните стави предлагат лоша способност за движение, увеличавайки въздействието на упражненията върху съединителната тъкан. Според изследванията на Мелтън и Калсън се препоръчва да се следва следния протокол за хидратация около упражненията, за да се поддържат оптимални нива на сила и производителност:

• 1 до 2 часа преди тренировка приемайте 15-20 унции.

• 15 минути преди започване на 8-10 унции.

• По време на тренировка вземете необходимото и/или поне 8 унции.

Ако искате по-добри резултати, можете да добавите следната препоръка: претеглете се на кантара преди и след тренировка. След като видите колко тегло губите, заменете го с 16-20 унции вода за всеки изгубен килограм.

Този протокол се прилага за аеробни тренировки (като бягане и бягане и колоездене), където теглото може да бъде загубено след тренировка поради загуба на вода, но може да бъде екстраполирано и към анаеробни тренировки (като тежести и кросфит), за да се осигури по-добро представяне и оптимално възстановяване.

Колкото и усърдни да са усилията ви, насочени към подобряване на качеството на живот и естетика във всички променливи, които влияят на резултатите, ако не останете хидратирани, няма да можете да се възползвате от процеса.

Авторът е треньор и педагог по хранене, спортна биохимия и наука за упражненията/InShape Crossfit/@lucy_coach