време
Последните проучвания не оставят място за съмнение: това, което ядете по време на бременност, оказва влияние върху здравето на бъдещото бебе. Ако се замислите, има смисъл.

Чрез вашата диета вие осигурявате суровината за бебето да развива своите органи и всички негови системи. И добра суровина е, че добре избирате своя енергиен източник: храна.

освен това, изборът на това, което ядете добре, е от решаващо значение за намаляване на усложненията по време на бременност.

Проблемът е, че голяма част от информацията, която ще намерите за това какво да ядете по време на бременност, е остаряла и не отчита последните научни постижения, които максимизират вашето здраве и това на бъдещото бебе.

Тук ще намерите актуална информация и препратка към научни изследвания, които да ви помогнат:

  • Изберете какви храни допринасят за здраво бебе.
  • Изхвърлете тези храни които са изложени на по-голям риск за вашето здраве и тази на бъдещото бебе.
  • Пригответе различни менюта в зависимост от етапа на бременността, в който се намирате.

О, и ако сте загрижени за гадене и други често срещани проблеми по време на бременност, не пропускайте последния раздел ...

Какво ще намерите в това ръководство?

Храни, които трябва да включите в менюто си

Имаме сериозен проблем. Повечето бременни жени вярват, че се хранят здравословно. И за съжаление, повечето грешат.

Ако спазвате препоръките за храна по време на бременност, много вероятно е да основавате диетата си на продукти, направени от зърнени храни (тестени изделия, хляб и др.). Без да се стига по-нататък, именно това се препоръчва в хранителната пирамида. И съжалявам, че ви казвам, че тези препоръки са остарели. Нещо повече, те могат да стоят зад повечето здравословни нарушения по време на бременност (гестационен диабет, преждевременни раждания и др.).

Най-модерните лекари и диетолози отдавна са спрели да подкрепят официалната пирамида, особено по време на бременност. Те осъзнаха, че на този етап има важни храни (и други вредни), които не се разпространяват.

И кои храни са толкова важни? Ще видите, че има много смисъл. Първо, трябва да анализирате от какви хранителни вещества се нуждаете вие ​​и вашето растящо бебе. След това изберете храните, които ги съдържат в по-голямо количество. Лесно вдясно?

Ако анализираме научната литература, като това проучване или това, ще видим, че някои хранителни вещества стават по-критични по време на бременност. Например трябва да приемете 50% повече желязо и фолиева киселина, почти 50% повече йод и 40% повече цинк:

Знаейки това, ще видим някои примери за храни, богати на тези хранителни вещества и това, следователно, трябва да присъства често във вашата диета по време на бременност:

  • В случай че желязо Y. цинк, можете да ги намерите в меса. Например в свинско или телешко месо. Можете да ги ядете 2-3 пъти седмично, за да отговорите на хранителните нужди.
  • The фолиева киселина намирате го в изобилие в леща, аспержи или спанак. Трябва да ядете по една от тези храни всеки ден, за да сте сигурни, че приемате достатъчно фолиева киселина.
  • The йод намира се в добро количество в морските дарове. Можете да го ядете без проблем 2 или 3 пъти седмично. Въпреки това, дори ако го ядете често, препоръчително е също така да подправяте вашите ястия с йодирана сол.

Досега сме виждали примери за хранителни вещества, които стават критични, но има и други като холин и Омега-3 DHA Какво играят важна роля по време на бременност. Как можете да гарантирате добър принос и от двамата?

  • Намирате хълма в изобилие в яйцето
  • DHA в мазна риба
Съвет: Трябва да ядете и двете храни ежедневно.

Пример за здравословна чиния, която интегрира няколко от храните, които сме виждали, би бил този:

Леща със спанак и хоризо

Както можете да видите, много основно и лесно приготвяне на ястие със съставки от „цял живот“: моркови, лук, праз, чесън, домат, дафинов лист, спанак и самата леща. Това няма да ви отнеме повече от 30 минути и ще приемате добро количество фолат и желязо, наред с много други хранителни вещества.

Въпреки че познаването на най-добрите храни за бременност е важно, то е също толкова или дори по-важно да знаете кои трябва да избягвате. Продължавайте да четете и ги откривайте (ще бъдете изненадани).

Храни, които трябва да се избягват по време на бременност

Ако търсите списък с „храни, които да избягвате по време на бременност“, ще намерите обичайните: пастети, студени разфасовки, пресни сирена, сурови морски дарове, подготвени яйца и т.н.

Защо се препоръчва да ги избягвате? Защото по време на бременността имунната ви система става „по-разрешителна“. Той се притеснява, че недостатъчно хранителни вещества достигат до плода и затова е по-малко ограничителен по отношение на това, което пропуска.

Аналогът е, че някои вредни бактерии попадат в това, че имунната ви система преди това е блокирала преминаването. Такъв е случаят с листерия, салмонела, анисакис или токсоплазма.

Означава ли това, че трябва да избягвате да ядете всички тези храни по време на бременност? Абсолютно. Просто трябва да следвате някои важни насоки и предпазни мерки.

Въпреки че замразяването на храната е добра стратегия за унищожаване на някои от тези бактерии, проучвания (като тази) предполагат, че добре приготвянето на храната е най-ефективният начин за унищожаване на тези и други опасни бактерии. Например:

  • Вместо да правите пържено яйце, в което жълтъкът е недостатъчно сварен, пригответе бъркани или твърдо сварени яйца.
  • Когато готвите месо или риба, уверете се, че са добре приготвени и се уверете, че централната част на храната е добре направена.
  • За храни, които се консумират сурови (като някои морски дарове или студени разфасовки), не забравяйте да ги замразите предварително.

Сега знаете как да се защитите от тези бактерии, но ... Ами ако ви кажа, че има и други храни, за които се говори по-малко, но потенциалните им рискове за вашето здраве (и това за бъдещото бебе) са по-големи?

Няма да ги видите в официалните списъци, но ви уверявам, че те са отговорни за много здравословни нарушения по време на бременност. Ще ви разкажа накратко какви са тези храни и защо трябва да ги ограничавате/избягвате.

Храни на основата на рафинирани зърнени храни

Храните на базата на рафинирани зърнени храни са продукти, които добре познавате: бял хляб, тестени изделия, сладкиши ... И какво ги прави толкова опасни?

  • От една страна, те са хранително бедни храни и доста калорични. Тоест те ви осигуряват енергия, но не ви подхранват. Така, ако ги ядете често, рискувате да изместите други, по-питателни храни.
  • От друга страна, яденето им често повишава прекомерно нивото на инсулин в кръвта ви, което е идеална среда за развитие на гестационен диабет, както показват проучванията.

Едно от най-консумираните ястия, считано за "здравословно", е паста с домат. Любопитно е, че консумацията му е толкова широко разпространена, когато имаме много малко аргументи да го включим в нашата диета. Ако ме побързате, единственият аргумент би бил, че това е добър източник на енергия. Но вече знаете, че особено по време на бременност трябва да дадем приоритет на ястия, богати на хранителни вещества и не толкова на калории. А пастата с домати върви точно по обратния път.

Соя и нейните производни

Все повече проучвания свързват високата консумация на соя с определени здравословни нарушения при бъдещото бебе и при бременната жена. Един от основните му проблеми е, че за отглеждането му се използват голям брой пестициди, потенциално вредни за здравето ни.

В допълнение, самата соя има няколко съединения, които могат да повлияят отрицателно на развитието на плода (проучване) и други, които възпрепятстват усвояването на някои хранителни вещества (проучване).

Някои водорасли

Водораслите са силно препоръчителни храни. Те имат безброй ползи за вашето здраве. По време на бременност обаче има рискове. Причината е, че водораслите са богати на йод (много важен по време на бременност), но съдържат непропорционални количества. Например 8 грама водорасли Kombu (широко използвани в азиатската кухня) умножават препоръчителното дневно количество йод с 37.

Какво да ядем в зависимост от тримесечието на бременността

Хранителните нужди варират във всяка фаза на бременността. Това означава, че трябва да ядете различни храни в зависимост от тримесечието на бременността, в което се намирате.

На практика е невъзможно. Можете обаче да изберете по-поносим подход. Да видим от какво се състои.

За да бъде лесно, вместо да разделяме бременността на 3 тримесечия, ще я разделим на 2 части:

1-ва част (седмици 1-20)

Яденето на малко повече въглехидрати в началото на бременността може да ви помогне да се справите с гаденето. Причината е, че те са „лесни“ за смилане храни. В същото време някои изследвания подчертават важната роля на протеините, чието присъствие не трябва да се пренебрегва. Добро съотношение за тази първа част би било вашите ястия да имат приблизително 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

2-ра част (седмици 21-40)

С напредването на бременността научните доказателства показват, че плодът увеличава нуждите си от протеини. Ето защо през този период е от ключово значение протеинът да е важна част от вашите ястия. Добро съотношение във тази втора фаза би било 35-40% протеини, 25-30% въглехидрати и 30% мазнини (приблизително).

Ето тази таблица с някои примери за храни и техните основни източници на енергия:

Ще видим 2 примера за конкретни менюта, които бихте могли да обмислите в зависимост от етапа на бременността, в който се намирате:

Примерни менюта за първо средата на бременността

1-Кремообразен ориз с калмари и лук

  • 52% Въглехидрати
  • 31% протеин
  • 17% мазнини

2-яхния от нахут с манголд и яйца

  • 42% Въглехидрати
  • 25% протеини
  • 33% мазнини


Примерни менюта за второ средата на бременността

1-Печени ребра с картофи

  • 28% Въглехидрати
  • 37% протеин
  • 35% мазнини

2-Турция яхния със зеленчуци

  • 29% Въглехидрати
  • 51% протеини
  • 20% мазнини

Трикове за борба с дискомфорта по време на бременност

Има жени, които изживяват бременността си без никакъв дискомфорт: „Ами имах перфектна бременност, дори не знаех за това!“

Не се заблуждавайте! Въпреки че този случай не е невъзможен, е малко вероятно. По-голямата част от жените изпитват някакъв дискомфорт по време на бременност. Това, което прави разликата, е да нямате или да нямате ядове, а да знаете тайните, с които да се изправите.

В този раздел ще научим за 3 от най-често срещаните: гадене, запек и киселини. Ще се задълбочим в техния произход и ще видим най-добрите стратегии за борба с тях.

1,2,3 ... Боят започва!

Гадене по време на бременност

Гаденето е един от най-досадните проблеми по време на бременност. Поради дискомфорта, който причиняват, много жени не могат да се хранят правилно, което в крайна сметка може да се окаже сериозен проблем.

За да ви дадем представа: гаденето и повръщането по време на бременност засягат 8 от 10 бременни жени. За щастие те обикновено не издържат цялата бременност. Данните показват, че 60% от жените спират да ги приемат до 18-та седмица.

В нашия случай момичето ми започна с гадене от първия месец на бременността. Той прекара лошо няколко дни, докато открихме едно от най-ефективните (и прости) лекарства.

Какво е това лекарство? Яжте повече ястия на ден с по-малко количество. Дотогава имах само закуска, обяд и вечеря и според последните проучвания оставянето на твърде много пространство между храненията е една от най-честите причини за гадене. Какво направи Добавете обяд и лека закуска.

В допълнение към това, той винаги внимаваше да носи малко храна със себе си, така че, когато гаденето започваше леко, да го боли малко и да изчезва моментално.

Някои идеи за здравословна храна, които да вземете между храненията: ядки, варени яйца, маслини или сирене.

Яденето на повече ястия на ден е една от най-ефективните стратегии против гадене, но все още има повече.

Запек по време на бременност

Ако изпитвате затруднения да отидете до тоалетната, не сте сами. По време на бременност между 10 и 40% от жените страдат от запек (проучване).

Защо се случва това? Причините са разнообразни. Някои от тях: високи хормонални нива поради бременност, матката ви пречи на дебелото черво или дори може да се дължи на това, че дебелото черво абсорбира повече вода и електролити от обикновено.

За да подобрите ситуацията, ето 2 от нещата, които можете да направите:

Яжте повече фибри (но не този, който мислите)

Ако мислите да ядете повече зърнени храни, нека ви кажа, това не е добра идея. Зърнените култури са богати на неразтворими фибри, но самият този вид фибри се оказва нездравословен. В идеалния случай яжте балансирано съотношение на разтворими/неразтворими фибри. Ето примери за някои здравословни храни, които имат разумен дял фибри, които могат да помогнат при запек:

Пийте повече течности

Що се отнася до пиенето на повече течности, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да пиете повече вода. Ако искате да включите някакво разнообразие, ето няколко здравословни алтернативи на водата: кокосово мляко, билкови чайове или растителни млека (без захар). Общо трябва да пиете около 3 литра течности на ден (вода, бульони, супи и др.).

Накратко, ключовото е, че увеличавате количеството фибри, докато приемате повече течности.

Киселини при бременност

Киселини и рефлукс също са нежелани спътници по време на бременност. До 8 от 10 жени твърдят, че са имали киселини в даден момент от бременността си. Симптомите обикновено се появяват между втория и третия триместър на бременността.

Защо се случва? Стомахът ви по естествен път отделя повече солна киселина, за да убие някои инфекциозни бактерии и да ви помогне да усвоите определени минерали. Проблемът идва, когато тази киселина напусне стомаха и се просмуче в хранопровода.

Две от най-честите причини това да се случи, според проучвания:

  • Бебето притиска корема ви
  • Имате по-високи нива на прогестерон, които отпускат долния езофагеален сфинктер и улесняват изтичането на киселина от стомаха.

Един от най-честите причини за киселини е яденето/пиенето твърде много по време на едно и също хранене (проучване), което води до прекомерно напълняване на стомаха (подуване на корема).

Как да се справим с проблема? В този случай е просто: опитайте се да ядете повече по-малки хранения и се опитвайте да пиете повече течности извън храненията.

От друга страна, вярно е, че има някои съединения или храни, които могат да влошат проблема. Например:

  • Подправката
  • Кофеинът
  • Много захарни продукти

Можете да опитате временно да ги намалите, за да видите дали симптомите се подобряват.

За автора: Тази статия е написана от Алберт Агилар, изследовател, специализиран в медицинската физика, превърнал се в дигитален предприемач. След раждането на сина си Дани тя решава да създаде PadresRebeldes, блог за майки и бащи, които искат да отглеждат децата си по различен начин от конвенционалния.