Седмица на училището за правилно хранене 15
Добре дошли! Изключете мобилните телефони Запишете всичките си въпроси
Как се чувстваш? С повече желание за всичко? Спят ли по-добре? Имат ли по-добри храносмилания? Могат ли да преминат през сутринта, без да хапват нездравословни храни? Контролирали ли са теглото си или са забелязали по-свободното облекло?
По кое време вечеряхте снощи? По кое време вечеряхте? По кое време си легна? Какво ще вечерям? Имали ли сте лека закуска след вечеря?
Кой е контролирал теглото тази седмица? Честито!
Защо се нуждаем от калций? ТАЗИ СЕДМИЦА Калций Защо се нуждаем от калций? Нуждите от калций варират според възрастта Приемът на калций чрез храната
Защо се нуждаем от калций? Калцият може да се сравни с основата на сграда или корените на дървото. Калцият е основен елемент, който формира основата на костите. Той играе роля в много жизненоважни функции на тялото, като сърдечния ритъм. Калцият присъства в тялото повече от много други елементи, представлява приблизително 2% от телесната маса. По-голямата част от калция е в костите, зъбите, косата и ноктите Калцият, който се получава от храната, може да присъства в организма, но в недостатъчни количества. Това може да повлияе на нормалното функциониране на тялото.
Защо се нуждаем от калций? Той е в основата на костната тъкан на тялото. Играе роля в процеса на свиване на мускулите и релаксация Допринася за процеса на коагулация на кръвта Помага на клетките да се присъединят помежду си по време на образуването на тъкани Участва в поддържането на киселинно-алкалния баланс. активатор на различни ензими и хормони Липсата на калций кара костите, косата, зъбите и кръвоносните съдове да станат чупливи и чупливи
Защо костите стават крехки? Костите са направени от колаген, протеин, който осигурява основата за формиране на костите, и калциев фосфат, минерал, който прави костите по-здрави и устойчиви. Когато тялото не получава достатъчно от тези вещества, тяхната сила може да бъде намалена. На костната тъкан През целия живот костите постепенно се обновяват и заменят. Костната сила достига връх около 30-годишна възраст. След 30-годишна възраст се губи повече костна маса, отколкото се замества. Най-голямата промяна в здравината на костите се наблюдава при жени 5-7 години след менопаузата
Какво можем да контролираме? Начин на живот Пушенето, алкохолът и пасивният начин на живот могат да намалят способността на организма да абсорбира калций Хранене Прекомерната консумация на сладки газирани напитки и недостатъчното количество калций и витамин D в диетата може да намали минерализацията на костната тъкан. Това отслабва способността да се противопоставят на различни травми.
Колко калций трябва да приемам на ден? От 12 до 18: 1200 mg От 18 до 60: 1000 mg От 60 години: 1200 mg
Храни, богати на калций Мляко Мляко с 3% мазнина Мляко с 1,5% мазнина 120 Извара Заквасена сметана Риба Херинга (прясна) Малки сардини в масло Варени скариди Риба тон (консерви) Сирене Твърдо сирене Топено сирене Плодове и зеленчуци Зеле Плодове сушени Портокал Банан Домат и краставица Яйца
Млечни продукти Основният източник на калций е мляко Чаша мляко съдържа 300 mg калций Порция кисело мляко съдържа толкова калций, колкото чаша мляко Същото количество присъства в 30 g швейцарско сирене
Рибната цаца е отличен източник на калций. Техните малки бодли съдържат калций, от който се нуждаем. 100 г цаца съдържат малко повече калций, отколкото чаша мляко Сьомгата и другите тлъсти риби предлагат широка гама от хранителни елементи, които укрепват костната тъкан. Те съдържат калций, витамин D (който подобрява усвояването му) и омега-3 мастни киселини, които спомагат за забавяне на загубата на костна маса
Зеленчуци Трябва да ядете зеленчуци като швейцарска манголд, зеле и ряпа. Една порция ряпа с размер на чаша съдържа 200 mg калций
Соеви продукти Половин чаша тофу съдържа 250 mg калций Според последните проучвания изофлавоните, които идват от растения, са полезни за костите Соевите продукти като тофу съдържат изофлавони и произвеждат ефект, подобен на естрогена. Те са естествена част от човешката диета, особено в страните с висока консумация на соя, и имат благоприятен ефект върху организма
Ядки и зърнени храни Бадемите, шам-фъстъците и слънчогледовите семена съдържат големи количества калций Орехите и ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини Фъстъците и бадемите съдържат калий, който предотвратява изхвърлянето на калций от организма Ядките също съдържат протеини и други хранителни елементи, които укрепват костната тъкан
Слънцето Тялото се нуждае от витамин D за правилното усвояване на калция от храната. Витамин D се произвежда от ефекта на слънчевата светлина върху човешката кожа. Хората, които не обичат слънцето, могат да използват добавка с витамин D Препоръчителната дневна доза за възрастни е 10 µg. От 60-годишна възраст това количество се повишава до 15 μg.
Физическа активност За да извлечете максимума от храненето си, трябва да правите редовни енергични упражнения. Тоест всяко упражнение, което активира костите и мускулите Примери за препоръчани физически упражнения: бързо ходене, ежедневни разходки от 1 до 1,5 км, танци, игра на тенис и практикуване на йога Упражненията с малки тежести също са ефективни
Калциеви добавки Хранителните добавки са прост и ефективен начин за получаване на повече калций. Използването им може да се комбинира с консумацията на други продукти, богати на калций и с физическа активност. Приемането на адекватно и балансирано хранене и физическа активност представлява здравословен начин на живот Експертите смятат, че дневният прием на калций не трябва да бъде по-малък от 800 mg. Тоест приблизителното количество, което съдържа 1,2 литра мляко
Предупреждение: Солта Някои хранителни продукти изчерпват запасите от калций в организма. Солените храни като консервирана супа и преработено месо съдържат високи нива на натрий, който „се конкурира“ с калция. Консумацията му трябва да бъде ограничена или намалена до минимум Натрият, който присъства в солта, която ядем, е конкурент на калция и, консумирайки в излишък, води до намаляване на калциевите резерви в организма Колкото повече сол консумираме, толкова повече калций изгонени от нашия организъм. Ако се храним с диета с ниско съдържание на сол, ще помогнем да поддържаме нивото на калций в тялото си
Не забравяйте Носете хартия и молив Водете дневник на всичко, което ядете и пиете през следващата седмица и го носете на следващата среща Запишете целта си и защо искате да я постигнете Доведете приятел!