Самото упражнение е лош метод за отслабване.

упражнението

Помислете за следното:

Колко пъти правим упражнения през седмицата? Може би 3 или 4; 5 или 6 за някои.

Колко пъти ядем през седмицата? Около 21 пъти.

Колко часа прекарваме будни всяка седмица без правя упражнения? Около 105 часа.

Всяка седмица отделяме много повече време за хранене и други дейности, отколкото за упражнения.

Въпреки този факт мнозина твърдят, че една от основните причини да се борим да отслабнем е, че нямаме достатъчно упражнения.

Но вярно ли е това?

Упражняваме ли се по-малко от преди?

Ако под „упражнение“ разбираме извършване на някакъв вид физическа активност, планирана за определен период от време, и ако под „преди“ имаме предвид десетилетията преди 80-те години, когато е започнало експоненциално нарастване на разпространението на затлъстяването, отговорът изглежда, че не, ние не спортуваме по-малко.

Въпреки че няма глобални статистически данни за глобалните тенденции в тренировките, в развитите страни като Канада, Сингапур и Финландия физическата активност не е намаляла през последните десетилетия, а напротив увеличен. Въпреки това затлъстяването в тези страни продължава да нараства. 1 шрифт, шрифт, шрифт

Наличните малко доказателства предполагат това Липсата на упражнения само по себе си не обяснява голямото нарастване на глобалното затлъстяване през последните десетилетия.

Може би си мислите:

Може би липсата на упражнения не е основната причина за увеличаване на затлъстяването, но това не означава, че упражненията не са ефективни за отслабване.

Това е логична мисъл (по-рано вярвах в това), но изглежда не е така. Нека да видим защо.

Упражнението не е ефективно за отслабване

За повечето използвайте упражненията като само стратегия за отслабване е лош план за атака.

Нека да разгледаме някои изследвания:

  • Когато анализират 539 участници, които са правили аеробни упражнения без диета в продължение на 3 часа седмично в продължение на 6 месеца, те са загубили средно само 1,6 килограма. С други думи, направи 72 часа упражнения и свали само 1,6 килограма . А добавянето на още 6 месеца упражнения не доведе до по-голяма загуба на тегло.
  • Друго проучване също не предлага голяма надежда: правенето на кардио в продължение на 3 часа седмично в продължение на 1 година (144 часа упражнения) само е причинило загуба от 2,5 килограма. Много ниска възвръщаемост на инвестиционното време.
  • Трето проучване установи, че тренировките 5 пъти седмично (2 часа тежести и 3 часа кардио) в продължение на 10 седмици намаляват 700 грама мазнини в сравнение с тези, които не тренират.
  • И в случай, че 3-5 часа седмично упражнение не изглежда много, за да се получат резултати, ето проучване, което доведе нещата до крайност: Участниците тренираха 2 пъти на ден (60 минути всяка сесия) в продължение на 3 месеца (само те почиваха 9 дни от тези 3 месеца). Резултат? Загубени 5 кила. Два часа на ден упражнения за отслабване с 5 килограма за 93 дни.
  • И накрая, прегледът съобщава, че упражняването в продължение на една година без никакви промени в диетата води само до загуба от 2 килограма .

Загубата на малко количество тегло само чрез упражнения отнема огромно количество време и води до лоша инвестиция на време и енергия.

Но защо е толкова неефективен? Вероятно по три причини:

1. Нашият метаболизъм е динамичен и приспособим

Телата ни понякога се държат по начини, които не очакваме. Например, след определено количество упражнения тялото ни спира да изгаря калории със същата скорост. С други думи, не защото упражняваме все повече и повече означава, че ще изгаряме все повече и повече калории през деня - изгорените калории могат дори да достигнат плато -.

Тялото ни се адаптира към увеличаване на физическата активност чрез намаляване на енергията, която изразходваме за други физиологични дейности (като репродуктивна дейност, синтез на протеини и др.). Нашият метаболизъм компенсира, за да остане в рамките на дневните калорийни разходи. 2 източник

2. Като упражняваме повече, умовете ни могат да играят трикове, за да ни накарат да се храним.

Ние сме ужасни съдии на собственото си поведение. Мислим, че правим нещо, когато реалността е напълно различна. Не че сме лъжци, а го правим несъзнателно. Например, можем да надценим количеството изгорени калории по време на тренировка с до 51%.

И поради това несъответствие между вярата и реалността, ние променяме поведението си. Например: спортуваме много, мислим, че харчим хиляди калории и в крайна сметка ядем повече (понякога без да осъзнаваме). 3 Източник

Калориите, които изгаряме по време на тренировка, се анулират чрез увеличаване на калориите, които ядем след тренировка, въпреки че това не се случва при всички. 4 източник, източник

3. „Упражнението“ не е същото като придвижването през останалата част от деня.

Можем да бъдем физически активни и в същото време да сме заседнали. Тоест, можем да бягаме или да вдигаме тежести за час всяка сутрин и пак да седим през останалите 15 часа на ден. „Упражненията“ не изключват възможността да сме заседнали.

Това разграничение има значение: Колкото и да спортуваме, седенето през по-голямата част от деня пречи на усилията за изгаряне на мазнини. Например, повече движение по време на работа и свободно време може да се равнява на изгаряне на 350 до 1000 калории на ден.

В обобщение, неефективността на упражненията като метод за отслабване се дължи на метаболитни промени, които не контролираме, промени в поведението ни, които действат несъзнателно, и на факта, че човек може да тренира много и все още да стои седнал през останалата част от деня ... ден.

Упражненията никога няма да победят лошата диета

Консумацията ни на калории и преработени храни се е увеличила през последните 40 години, нещо се е случило заедно с увеличаване на затлъстяването.

Атакуването на прекомерния ни прием на калории чрез включване на все повече упражнения е загубена битка. И това погрешно схващане се поддържа от това, което редовно виждаме в медиите:

Въпреки това е почти невъзможно да се обърнат ефектите от лошата диета с прекомерни физически упражнения. Изследвания, които разглеждат 493 проучвания, подкрепят този аргумент:

  • Той сравнява ефикасността на три интервенции за отслабване: само диета, диета плюс упражнения и самостоятелно упражнение. Средно това бяха резултатите:
    • Диета: Загубени 10,7 кг (за 15 седмици)
    • Диета + упражнения: 11 кг загубени (за 13 седмици)
    • Упражнение: Загубени 2,9 килограма (за 20 седмици)

Чрез упражнения не само ви отнема повече време, за да отслабнете, но получавате една четвърт от резултатите, които бихте получили от подобряване на диетата си.

Освен това изразходваме само 10-30% от ежедневните си калории чрез физическа активност, докато консумираме 100% от нашите калории чрез храната. 5 Източник

Не е изненадващо, че упражненията водят до толкова малка промяна в теглото ви.

Както казват: упражненията никога няма да победят лошата диета.

Но ... продължавай да тренираш

Всичко това не означава, че упражненията са безполезни, означава, че изостават като единствената стратегия за отслабване.

Упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите за нашето тяло и здраве, и това е нещо, което всички ние трябва да практикуваме:

  • Помага на теглото, което губите чрез диета, да бъде предимно мазнина, а не мускули (особено силови тренировки).
  • Помага да поддържате теглото си, след като го загубите. 6източник
  • Поддържайте или увеличавайте мускулната си маса.
  • Елиминирайте повече висцерални мазнини (около вашите органи), отколкото просто диета; и това е рисков фактор за хронични заболявания. 7източник
  • Той предотвратява развитието на много заболявания: диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак, болест на Алцхаймер, остеопороза и др. 8извор, фонтан

Упражненията и здравословното хранене вървят ръка за ръка, не ги разделяйте.

Упражнението е цар. Храненето е кралица. Съберете ги заедно и имате страхотно царство.
Джак Лалан