които

Зърнените култури са много важни за поддържането на балансирана диета, въпреки че е обичайно винаги да се прибягва до глезене. Добавете разнообразие към вашата диета с други по-малко известни зърнени храни, които също ще добавят плюс към вашето здраве. Такъв е случаят с булгура, известен още като счупена пшеница.

Това е много лесно смилаема зърнена култура, богата на фибри и бавен метаболизъм, което означава, че съдържащата се в нея глюкоза се абсорбира малко по малко. Друг от качествата на булгура е, че той създава здрави кости, подпомага сърдечно-съдовото здраве и кръвообращението. Има много предимства на тази малка зърнена култура, въпреки че тя не е подходяща за целиакии поради съдържанието на глутен.

Така че готвене по-лесно Предлагаме три бързи и лесни рецепти за булгур, които можете да добавите към седмичното си меню.

1. Вегетарианско чили с булгур

Добавете към традиционния чили с пикантна нотка булгур, лесно смилаема зърнена култура, който замества животинския протеин в това ястие.

Състав:

  • 2 супени лъжици олио
  • 1 средна глава лук, нарязан на кубчета
  • 1 червена чушка, на кубчета
  • 2 халапеньо (по избор)
  • 4 скилидки чесън, смлени
  • 3 супени лъжици чили на прах
  • 2 супени лъжици кимион
  • 2 супени лъжици риган
  • ½ чаена лъжичка канела
  • ¼ чаена лъжичка кайен (по избор)
  • ¾ чаша булгур
  • 1 кутия счукан домат
  • 1 кутия естествен домат, нарязан на кубчета
  • 2 кутии черен боб
  • Заквасена сметана яжте сирене чедър и кориандър за гарнитура
  • Сол

подготовка:

  1. Загрейте маслото в тенджера на средно силен огън.
  2. Добавете лука, чушката и халапеньо. Гответе, докато се пошират.
  3. Добавете чесъна, чили на прах, кимион, риган, канела и кайен. Гответе, разбърквайки, около 1 минута.
  4. Време е да добавите булгура, натрошените домати, нарязаните на кубчета домати със сока, който са пуснали, солта и 2 чаши вода.
  5. Оставете го да заври и когато стане, намалете котлона. Покрийте и варете на слаб огън за 10 минути.
  6. Добавете фасула и продължете да готвите, този път непокрит, докато булгурът омекне.
  7. Ястието може да се сервира със заквасена сметана, натрошено сирене чедър, кориандър или няколко парчета нарязан халапеньо.

2. Салата Булгур със сьомга

Ние ви предлагаме Лесна и бърза рецепта да се направи с булгур, който освен това може да служи като уникално ястие в здравословна вечеря.

Състав:

  • 3 чаши топла вода
  • 1 ½ чаша булгур
  • Сок от един лимон
  • Зехтин
  • Малко пресен копър
  • Накълцана рукола
  • Семена от нар
  • Нарязана краставица
  • Зеленият лук се нарязва на филийки
  • 1 филе сьомга без кожа
  • Сол и черен пипер

подготовка:

  1. В голяма купа смесете топлата вода и булгура. Покрийте и оставете да почине за един час. След това прецедете.
  2. Докато загрявате фурната до 220ºC.
  3. Изплакнете сьомгата и подсушете с кухненска хартия. Поставете върху листа за печене, поръсен със сол и черен пипер.
  4. Печете в зависимост от дебелината на сьомгата, докато тя се разпадне с вилицата.
  5. Нарежете сьомгата на големи парчета.
  6. В купа разбийте лимоновия сок, малко олио, копър и сол. Добавете руколата, краставицата, люспите и отцедения булгур.
  7. За сервиране поставете сместа с булгура в дъното на чинията. Поставете сьомгата отгоре и завършете, като поставите малко семена от нар.

3. Патладжан, пълнен с булгур

Пълно ястие, което можете направете само за половин час във фурната, с която ще избегнете изцапването на кухнята, и ще се насладите с цялото семейство.

Състав:

  • 2 средни патладжана
  • 1 чаена лъжичка кимион
  • 1 щипка пикантно
  • 1 чаша булгур
  • Сладък червен пипер
  • Зехтин
  • Нарязани султани стафиди
  • 1 чаша варен нахут
  • Нарязани зелени маслини
  • Шепа накълцани листа от кориандър
  • Някои листа от мента
  • Ситно нарязан лук
  • Семена от нар
  • За соса:
  • 1 супена лъжица тахан
  • сок от ½ лимон
  • Малко захар
  • 1 малка скилидка чесън, настъргана
  • Сол и черен пипер

подготовка:

  1. Смесете всички съставки за дресинга с изключение на соса.
  2. Изплакнете булгура и го поставете в купа.
  3. Оставете 300 мл вода да заври. След като това стане, изсипете счупената пшеница. Покрийте с капак и го оставете да почине за 10-15 минути.
  4. В купа добавете кимиона, кориандъра, лютия пипер, сладкия червен пипер и солта. Смесете с малко масло, за да направите паста.
  5. Загрейте фурната до 200 ° C.
  6. Измийте и нарежете патладжаните наполовина, правейки диаманти на повърхността, но без да режете кожата.
  7. Поставете пастата върху патладжаните и ги сложете в тавата на фурната, за да се готвят между 30 и 40 минути.
  8. Отцедете житото и подправете.
  9. Добавете нахута, ситно нарязаните стафиди, лимоновата кора, нарязаните маслини, нарното семе, нарязания лук и билки.
  10. Поставете салатата от булгур върху всяка половина от патладжана и залейте със сос тахан.

Ако ви харесват тези лесни рецепти с булгур не пропускайте идеите, които можете да направите и със суперхрани като киноа или чиа.