Въглехидратите са основна хранителна група за добро здраве, въпреки че през последните години те преживяват трудни времена. Може да сте чували, че се угояват, че са пълни със захар или дори че причиняват диабет. Всичко това може да е доста екстремно, но всъщност не е толкова странно мнение. Хората обичат да стигат до крайности или всичко или нищо. По отношение на въглехидратите се случва нещо подобно: има такива, които предпочитат да не ги консумират, и други, които предпочитат да елиминират само рафинираните. Означава ли това, че трябва да преминем от нормална диета към кетогенна?

намалите

Колкото повече се опитваме да научим за човешкото тяло, толкова повече откриваме, че е невъзможно да имаме точен ключ за всичко. Няма общ и полезен закон за всички хора и храни. Ключът е гъвкавостта, особено когато правите различни видове тренировки и консумацията на енергия е различна.
След това ще анализираме кога е интересно да се извършват периоди на редукция на хидратите и кога не.

Колко въглехидрати консумирате?

Помислете за количеството въглехидрати, което консумирате в редовната си диета и задайте тези два въпроса:

  • Каква е сегашната ми цел?
  • Колко трудна е моята тренировъчна програма?

Това могат да бъдат два доста лесни въпроса за отговор, но ако ги запазите в ума си, това ще ви помогне да подобрите диетата си. Искате ли да напълнеете или да отслабнете? Футболист ли сте, който играе всеки уикенд и тренира два пъти седмично? Ти караш ли маратон следващия месец? Всяка цел има пряк ефект върху вашата диета и вашите тренировки.
Също така ще видите, че във въпроса имам предвид текущата цел и това е така, защото можете да имате различни цели през цялата година. Така че вашата диета също ще варира.

Кога е интересно да намалите въглехидратите си?

Без да навлизаме в химически или физически подробности, можем да обобщим, че ако консумираме повече енергия, отколкото изразходваме, ще наддадем. Логично, това е много голямо обобщение и научно има много по-сложни гледни точки. Защо трябва да помислим за намаляване на въглехидратите, без да докосваме протеини или мазнини? Това е така, защото въглехидратите обикновено съставляват голяма част от нашата диета (50%) и ако ги намалим, можем да намалим общия енергиен прием.

Освен това въглехидратите затрудняват използването на мазнини като гориво и са склонни да се съхраняват като телесни мазнини, когато злоупотребяваме с приема им. Без съмнение една от най-празните калории, които можем да намерим (освен алкохола), са въглехидратите с добавени захари. За щастие можем лесно да премахнем всички от диетата си. Например: зърнени закуски, сладкиши, безалкохолни напитки, бисквитки, чипс, рафинирани брашна ... Това са храни, които можем лесно да елиминираме, без да се налага да се придържаме към кетогенна диета.

Ако целта ви е да отслабнете или да подобрите състава на тялото си, а тренировъчните ви сесии не са много високи, ще намали консумацията на въглехидрати. Здравословното намаление е между 3 и 5 грама за всеки килограм телесно тегло. И, разбира се, основното ви въглехидратно натоварване винаги трябва да бъде бобови растения, зеленчуци и плодове.

Кога не трябва да намаляваме консумацията на въглехидрати?

Тези, които следват кетогенна диета за намаляване на консумацията на въглехидрати, е доста добър вариант. Телата ни имат малко количество складирани въглехидрати (като гликоген в мускулите и черния дроб), но имаме почти неограничен запас от телесни мазнини. Защо да не „обучим“ мускулите си да използват преференциално мазнините за гориво?

Проблемът с диетите с ниско съдържание на въглехидрати е в ефективността. Няколко проучвания показват, че този тип диета увеличава способността да се използват мазнини за енергия, но не подобрява ефективността. Привържениците на тази диета цитират проучвания, показващи подобряване на времето за изгаряне след намаляване на приема на въглехидрати до минимум. Което е точно в момента, когато тялото ни влезе в състояние на кетоза.
В действителност времето за прегаряне настъпва, когато спортист се упражнява с определена интензивност, докато напълно се изтощи и трябва да спре. Има ли един спорт, при който спортист може да продължи, без да спира? Не. Така че тази теория също има доста пропуски.

След като надхвърлим определена интензивност, независимо дали сме на кетогенна диета или не, тялото ни ще започне да използва само въглехидрати като източник на гориво, тъй като процесът на използване на мазнини е много бавен.
Когато завършите интензивна тренировка, искате да сте сигурни, че нивата на гликоген са възстановени. За това е показано, че консумацията на въглехидрати (около 1gr/kg тяло) заедно с протеини намалява разграждането на мускулните протеини. И това е от съществено значение за тези, които искат да качат мускулна маса.

Контролирайте храненето си, за да постигнете целта си

Както казахме в началото, през една година можете да имате различни цели, така че е важно да регулирате диетата си по отношение на хидратите. Спазването на диета с високо или ниско съдържание на този макронутриент няма да е оптимално за вас и всъщност може да навреди на вашето обучение и ефективност. Ако искате да отслабнете и не тренирате особено усилено, може би си заслужава да намалите въглехидратите.

От друга страна, ако правите страхотна тренировка или искате да увеличите обема, трябва да помислите за увеличаване на приема на въглехидрати умерено. Голяма тренировъчна натовареност е да отделите между 1 и 3 часа тренировки, но без да губите време за правене на снимки.