От години е лесно да чуете частично верни фрази като „трябва да вземете глюкоза, за да работи мозъкът ви“ или „вземете сладкиши преди изпит, за да бъдете по-внимателни“. В днешния пост ще видим колко верни са тези твърдения. Сред факторите, които влияят на нашите когнитивни способности, може би един от най-известните е приемът на глюкоза и въглехидрати като цяло.

И до днес можем да кажем това хората с по-добър глюкозен толеранс имат по-добри резултати в паметта си и реагират по-добре на приема на източници на въглехидрати, Следователно това е много важно за хора с диабет или възрастни хора, тъй като при тези условия се развива инсулинова резистентност, която не позволява да се толерира и кръвната глюкоза (гликемия).

Следователно храненето е обект на изследване в тази връзка, показвайки например, че липсата на закуска води до негативни ефекти върху паметта и че е свързано с нивото на глюкозата в кръвта.

умствено

Схема за регулиране на гликемията [Снимка: Национален технологичен университет (Буенос Айрес)]

В допълнение към влиянието на глюкозата поради добре известната й функция като енергийно гориво за мозъка, ефектът на водата, особено нейната липса, е широко известен. Затова трябва да го вземем предвид дехидратацията е важен рисков фактор за намаляване на когнитивните способности . Целият този набор от хранителни фактори, които влияят върху концентрацията, паметта, вниманието ... стават особено важни, когато говорим за нашата работа, проучвания или резултатите от спортни състезания или турнири, и разбира се на изпитите. Между другото, можете да си спомните колко малко женшен, фосфор или пчелно млечице са били използвани за тази цел.

По-конкретно, призовавам вниманието към случая с най-малката къща, тъй като както беше показано в някои презентации на Международния конгрес по хранене в Гранада:

„Семействата възприемат диетата като фактор с малко влияние върху умствената дейност, по-малко от учителите“ Б. Игън

Ролята на закуската в умственото представяне

От значение е не само фактът, че закусвате, но и какви макронутриенти се ядат на закуска оттогава скоростта, с която захарта достига кръвта, не е еднаква ако въглехидратите се приемат самостоятелно или ако се приемат с протеини и мазнини. Този втори вариант с пълноценна закуска улеснява по-бавното отделяне на въглехидрати в кръвта, като по този начин се избягват внезапни гликемични пикове в тялото ни, които биха навредили на вниманието и паметта ни.

Можете да намерите повече информация за ролята на приема и защо тези пикове се появяват в публикацията „Защо 5-те хранения на ден: апетит, кръвна глюкоза и липемия“

Това също несъмнено е друг аргумент, който дискредитира диссоциираните диети, тъй като няма смисъл в това отношение да се отделят макронутриентите от същия прием.

Значението на дела на закуската доведе до проучвания като това, където 8 различни вида закуски бяха сравнени с различни пропорции на хранителни вещества, така че всеки от тях имаше различна скорост на усвояване на глюкозата (гликемичен индекс). След като измериха нивото на глюкозата на тези хора, като им дадоха закуска, те бяха подложени на различни когнитивни тестове и по този начин виждат връзката: "Закуска-гликемичен индекс-когнитивни резултати"

Резултатите от проучването са смесени, но може да се заключи, че индивидуалният глюкозен толеранс (т.е. как индивидът реагира на него) е от съществено значение. Хората с по-ниска кръвна глюкоза (т.е. които са успели да я „отстранят“ от кръвта и са я пренесли в тъканите и мозъка) са имали по-добри резултати в паметта; тези резултати обаче са различни в случай на внимание и отговор, когато хората с по-високи нива на глюкоза в кръвта реагират по-бързо на тестове.

Това ни води до цялостното заключение, че закуската трябва да бъде прием с трите вида макронутриенти (за забавяне на отделянето в кръвта) и че те не трябва да бъдат прекалено обилни. Особено се опитва да избягва високи гликемични индекси при хора с нисък глюкозен толеранс.

Това неизбежно ни тласка да опитаме заменете захарните зърнени храни и рафинирания хляб с пълнозърнести храни и дайте по-важно на плодове или храни с нисък гликемичен индекс и с всички макронутриенти като мляко. Както показва проучването, по-добри резултати в паметта са свързани с консумацията на храни, които произвеждат малко увеличение на кръвната глюкоза. (Не много енергия, ниско съдържание на въглехидрати и протеини).

Ефектът от взаимодействието между съдържанието на протеини в закуската и глюкозния толеранс върху паметта. (Nabb S. 2006)

Наситени мазнини и когнитивна функция

Приемът на наситени мазнини е свързан с намаляването на няколко когнитивни функции като памет или внимание, какъвто е случаят с това проучване, където се установява защитен ефект за омега-3 мастни киселини и обратен ефект за наситени мазнини . Тези отрицателни резултати са разширени и върху дългосрочната памет, работната памет и плавността при говорене. Пример е тази интервенция, която дава диета с високо съдържание на общо мазнини (70% от енергийния прием), получавайки по-лоши резултати при тестове за когнитивна функция.

Следователно трябва да дадем приоритет на присъствието на риба в нашата диета пред месото, особено тези производни продукти с по-наситени мазнини (колбаси или преработени). Този избор е тясно свързан със същите причини за избора на диета за сърдечно-съдова защита.

Захар, гликемичен индекс и когнитивна функция

Наситените мазнини не само са свързани с тези по-лоши резултати, поглъщането на рафинирана захар води до краткосрочна загуба на памет след хранене (след хранене) както при здрави възрастни, така и при хора с диабет. Също така се свързва с когнитивно увреждане, появата на хронични заболявания или както видяхме наскоро в друга публикация, с тежестта на акнето при деца и юноши.

Комбинацията от тези два фактора (рафинирани захари и наситени мазнини) е още по-негативна. Това съвпадение би се случило в случай на консумация на някои преработени храни (сладкиши, шоколадови бонбони, сладки млечни продукти ...), които също са свързани с по-лоши резултати при словесни тестове за беглост и лексика.

Неотдавнашно проучване показа, че честотата на ADHD (разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност) е по-висока при онези юноши, които консумират западна диета (с по-висок прием на обща мазнина, наситени мазнини, натрий и рафинирани захари) в сравнение с тези, които имат здравословна диета. Тази асоциация все още присъства след контролиране на други променливи като възраст, пол, социално-икономически фактори ..., които биха могли да „скрият“ истинската причина, така че диетата не е маркирана като основен фактор за развитието на това състояние.

Накратко, диетите с висок прием на наситени мастни киселини и високи гликемични индекси дават по-лоши резултати при различни неврологични тестове, освен това западните диети са свързани не само с хронични заболявания като хипертония, наднормено тегло, затлъстяване, дислипидемия ... но и започват да намират връзки с ADHD и някои невродегенеративни заболявания.

Следователно диетата е един от факторите, които можем да модифицираме ежедневно, за да подобрим когнитивните си способности, разбирайки разбира се, че има много други фактори, които оказват влияние върху нея. Не искам да изпращам съобщението, че има „храна за мислене“ или „храна, която помага на вашата концентрация“, тъй като те биха били измамни и подвеждащи съобщения. По-скоро става въпрос за спазване на общи насоки, които ни позволяват да имаме здравословна диета, която да има положително въздействие върху нашето внимание, памет и концентрация.

Тези препоръки биха се превърнали в следните хранителни насоки:

  1. Увеличете приема на фибри, за да буферирате нивата на глюкоза в кръвта (увеличете порциите плодове, зеленчуци, бобови растения).
  2. Приоритизирайте избора на пълнозърнести храни пред рафинираните.
  3. Увеличете присъствието на риба в храната в сравнение с месото, особено преработените месни производни.
  4. Избягвайте колкото е възможно повече консумацията на рафинирана захар (сладкиши, сладкиши, трапезна захар ...). Препоръчва се като основен източник на въглехидрати храни с нисък индекс и гликемично натоварване. (Зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни).
  5. Яжте разнообразна закуска, като избягвате захарните продукти в нея и давате приоритет на плодове, млечни продукти, постни източници на протеини и пълнозърнести храни.

Ако тази публикация ви е харесала, можете да помогнете на работата на блога, като го подкрепите с гласа си в наградите Bitácoras, където е кандидат в раздела „Здравеопазване“, като кликнете върху бутона по-долу:

  • Камерън Дж. (2011) Диетата с високо съдържание на мазнини уврежда сърдечния високоенергиен метаболизъм на фосфатите и когнитивната функция при здрави хора
  • Франсис Х. (2013) Дългосрочните въздействия на западната диета върху човешкото познание и мозъка.
  • Nabb S. (2006) Влиянието върху познанието на взаимодействието между съдържанието на макронутриенти в закуската и толерантността към глюкозата.
  • Kalmijn S. (2004) Хранителен прием на мастни киселини и риба във връзка с когнитивните показатели на средна възраст
  • Олендзки пр.н.е. (2006) Методология за добавяне на гликемичен индекс и стойности на гликемичния товар към 24-часовата база данни за изземване на диети.

Тази публикация участва в XXVIII карнавал по химия, организиран от Flagellum (@ 3DCiencia)

Тази публикация участва в XXVI Карнавал по биология (специално издание за младши), организиран от La Rueda de los Inventos