Вашето тяло е вашата фитнес зала

unchained

Изморени от скучни упражнения на фитнес уреди, без да виждате резултати?

Бягате ли от месеци и не забелязвате никакво подобрение?

Искате ли наистина да промените тялото си, но не знаете откъде да започнете?

Мислите ли, че нямате време да тренирате?

Не сте единственият.

Повечето хора, които се присъединяват към фитнес зала, отпадат. Типичните машинни съчетания са скучни и неефективни. Изолирането на мускулите изисква много време, за да работите с цялото си тяло, а също така не ви помага да постигнете a глобален фитнес.

Какво е глобален фитнес? Развива се всички физически възможности, на които е способно тялото ви. Трябва да придобиете сила, но и ловкост, сила и скорост. Те са част от възможностите, които а функционално тяло, и няма да ги постигнете седнали на фитнес уреди.

Освен това прекарваме повече от десет часа седнали на ден. Наистина ли има смисъл да ходите на фитнес, за да тренирате и седнали? Ако търсите резултати, ако искате да постигнете по-естетично, но и по-атлетично тяло, Unchained е вашата програма.

Целите са ясни:

  • Освободете ума си на абсурдни и остарели идеи за обучение и физическо усъвършенстване.
  • Освободете тялото си на фитнес уредите и всякакво друго оборудване, което смятате, че трябва да имате силно и красиво тяло, независимо дали сте мъж или жена, млади или стари.

Разкован включва a 10 седмична програма за обучение, базирани изключително на упражнения за тяло. Това ще бъде вашето ръководство за овладяване на древното изкуство калистеника.

Можете да тренирате у дома, в парка или на плажа, без друго оборудване освен вашето тяло. Ще ви покажа най-добрите упражнения и как да ги адаптирате към вашето текущо ниво, с ясни прогресии, от най-лесния към най-трудния.

Unchained не е списък с изключени упражнения, а a Пълна програма структурирани от тренировъчни блокове, предназначени да подобрят тялото ви за няколко седмици. Базира се на кратки сесии, 30-40 минути на обучение, без оборудване. Нито времето, нито парите са оправдания.

Време е за избягайте от фитнеса и се научете да използвате тялото си, най-сложното оборудване. Тренировките със собственото тяло са най-добрият начин да започнете своята трансформация.

Готови ли сте да "Unchained"? Достъп само за 25 евро.

Забележка: Книгата е 100% цифрова, в PDF, mobi (Kindle) и epub версии. Не се изпраща физически материал.

Упражнението е много важно, но е само част от него. Другото ключово парче е храненето и можете да си купите Разкован (обучение) заедно с моята програма за хранене (Революционният план), с отстъпка. Повече информация тук.

Дял

Тази статия има 990 коментара

Имам въпрос относно корема: току-що преминах ниво 3 (много справедливо, но премина: D), така че вече атакувах нива 4 и 5 през силните седмици, проблемът възниква в това, че сега правенето на ниво 4 би имало струва ми много, но не, мога да го преодолея по-лесно от 3 и по всяко време не забелязвам никакво коремно налягане и се уморявам преди да ми окачат ръцете, отколкото от друго място, така че правя 5, но в това Във всеки случай, въпреки че не надвишавам нивото и усещам усилие, то е по-скоро от краката при повдигането им, но от корема не забелязвам нищо или почти нищо. Предполагам, че това упражнение набляга повече на долната част на корема и краката, нали? Разбира се, повече от 8-9 не мога да направя 😀
Техниката вече е прегледана всеки ден и ми казват, че го правя перфектно ... Наистина ли ще работите с корема, дори и да не го забелязвате? Ако е необходимо, мога да предам видео 🙂
Прегръдка Маркос и благодаря,
Guille.

Здравейте Guille, уверявам ви, че работите с корема си:), но имайте предвид няколко неща:
* Фокусирайте се върху поддържането на стегнатите кореми
* Не се люлеейте, тъй като тогава използвате инерцията на тялото си, а не корема
* На ниво 4, в крайното положение завъртете таза леко напред, за да увеличите максимално обхвата на движение
* Можете да опитате да завъртите краката си малко на една страна, а другата да наклоните.
* Ниво 3 е най-трудно на пода, а 4 - най-лесно на бара, така че може да не забележите голяма разлика между тях. 4-те са предимно подготовка за 5-те.

Ако ми изпратите видео, мога да ви дам още няколко съвета, но ако успеете да преминете ниво 5, уверявам ви, че имате много силни кореми 🙂

Маркос, аз съм в седмица 9 от плана. Току-що преминах през седмицата на "коледните партита" в средата, така че седмица 7 беше доста разпределена и признавам, че я пренебрегнах малко. Въпросният въпрос е, че за мен беше невъзможно да приложа вертикалната табута с лицеви опори, която посочвате в плана (максимално ниво -1), тъй като честно казано физикът не ми даде да го държа и аз също забелязах, че Много намалих представянето на последния етап, не знам дали това ще се дължи на общо изтощение, но не съм правил нищо друго освен плана и това ме тревожи факта, че нямам съпротива, разбирайки, че в този момент трябва да съм в по-добра кондиция, нито да мисля, че ми остава седмицата HITS, където мога да си представя какво ще ми струва да направя тази най-трудна седмица на обучение.
След като можете да ме напътствате или да обясните горното, разбирам, че имате предвид една седмица почивка, след като мине този период от една седмица, аз автоматично стартирам плана от началото на книгата или трябва да направя друга дейност?
Благодаря ви, очаквам отговора ви, много мил, както винаги.

Здравейте Никола, както казвате, нормално е да бъдете малко небрежни на тези дати, не се притеснявайте прекалено много, а също така е нормално, че стигайки до края на програмата може да започнете да губите сила, особено ако правите 4-те дни в седмицата. В края на седмица 10 е важно да си направите почивка, за да си възвърнете силата. От там зависи, ако сте на ниво 3-4 от упражненията или по-малко, препоръчвам да направите още 10 седмици програма, като видите напредъка във втория кръг. Ако сте на ниво 4-5, по-добре е да започнете да комбинирате други дейности, в зависимост от целите си.

Предлагам веднага след като завършите 10-те седмици, да ми напишете имейл с дневника на упражненията и вашите номера (надявам се, че сте го попълнили:)) и в зависимост от вашите резултати и как се справяме, ние планираме, Добре?

Здравейте Маркос, поздравления за вашата книга, защото наистина ми се струва страхотна и с нея намерих точно това, което търсех, след като дълго време го правех.
На 17 години съм и тренирам в отбор по ръгби във вторник и четвъртък, така че ще изпълнявам програмата ви, като правим 3 дни в седмицата, в момента донякъде ми липсват мускули и донякъде излишък от мазнини, въпреки че с нормален bmi бих искам да ви попитам каква е диетата, която трябва да приемам, за да достигна до функционално тяло, разбирам, че първите месеци, когато започнете да тренирате, набирате мускули и губите мазнини едновременно, така че бих искал да знам дали това е между това и благоприятен метаболизъм, дължащ се на моята възраст, бих могъл да се храня „като ям това, от което имам нужда“ и да не се налага да го правя на две фази, дефиниция и обем, както се прави в рутинните упражнения.
Бих искал също да знам дали би било добре да правите кратки сесии от около 20 минути нежно кардио в края на всяка тренировка.

Благодаря ви много за вашия коментар.
Що се отнася до храната, ако искате да натрупате някакъв обем, ще трябва да ядете диета с умерен% протеини (приблизително 25%), опитвайки се да включите протеин във всяко хранене (риба, пиле, червено месо ...), умерено съдържание на мазнини (Приблизително 30%) и средно високи въглехидрати (50% приблизително), но без да се включват захари, безалкохолни напитки/газирани напитки, сладкиши или подобни неща. Яжте предимно плодове, зеленчуци, ориз и картофи. На 17, ако тренирате добре, вероятно ще натрупате малко мазнини, въпреки че със сигурност, когато достигнете желания обем, ще трябва да увеличите приема на здравословни мазнини и да намалите приема на въглехидрати, за да се дефинирате малко повече, но без съмнение вашият метаболизмът ви позволява да си дадете определен лукс на тази възраст:).

По отношение на кардиото, ако те са леки сесии от 20 минути, не виждам проблем, но помислете, че ако целта ви е да качите мускулна маса, това може да е контрапродуктивно. Ако тренирате ръгби 2 пъти седмично, това е достатъчно. Ако харесвате кардиото и се чувствате така, продължете, но не го правете, защото смятате, че ще постигнете целите си по-бързо. Ако искате да губите мазнини, по-добре се уверете, че вместо това правите седмичните спринтови сесии или някакво HIIT обучение.

Всякакви въпроси ми пишете без проблеми.

Здравейте Маркос:
На път съм да си купя гиря, 12 кг и си мислех, че след програмата ви, в ден за почивка, добавете табата с гири, но не бих искал да се претренирам и след това да имам всички проблеми, които това води (трябва напишете публикация по тази тема). Също така мислех за загряване, като направих махове и след това направих вашата програма, но не бих знал колко повторения или ако това може да намали представянето ми в програмата за упражнения.
Какво бихте ме посъветвали?

Благодаря ви много за всичко (блог, книга, съвети ... и т.н.)

Здравей, Клау!
Хубавото на Tabatas е, че въпреки интензивността те са кратки, така че със сигурност няма да ви доведат до претрениране. Напълно валидно е да го правите в почивен ден или също като част от тренировъчна сесия. В последния случай препоръчвам да замените допълнителното упражнение на всяка сесия с люлки, вместо да го използвате при загрявката, но вместо Tabatas можете да направите 2-3 сесии от 20-25 люлки, с 1 минутна почивка между тях.
Поздравления!
рамки

Здравейте отново Маркос ...
Вчера, възползвайки се от факта, че съпругът ми дремеше и почти почти се криеше в банята (с преднамереност, предателство и смях като луд учен, докато мълния счупи тъмния прозорец;)), че купих книгата ви и веднага се изтрих от фитнеса в бях записан от месеци и към който отивах, основно да се мотая между машина и машина.
Вече ви казвам, че голямото ми предизвикателство е доминираното, ако успея, кълна се, че се записвам на видео, за да го видят всички, но това ще бъде труден път: дори с 10 години по-малко и 10 килограма по-малко от постигнатото и мога да кажа, че винаги съм бил спортен човек ... Предпочитам да мисля, че не съм направил правилното нещо повече, отколкото да мисля, че имам лоша генетика и че ако бях живял в палеолита би било пасище за лъвове ....
Ами ще коментирам напредъка си.
Поздрави от Сан Диего и отново благодаря.
Ева

Хаха Ева, мисля, че това беше най-вълнуващата покупка, която някога съм имал:)! Благодаря ви много за доверието и наистина се надявам да се чуем. Кажете ми след няколко седмици как вървите и аз съм на ваше разположение, за да ви посъветвам как да постигнете страховитото господство:).
Да поговорим и да благодарим отново!
рамки

Здравейте Маркос, аз съм вече в Седмата седмица и всичко е много добре. Преди седмица C Случваше ми се Qee в деня на почивка (сряда) да отида във фитнес залата, за да правя упражнения с тежести и щанги (клекове, тежест, пейка и др.), Но единствената причина, поради която Qee не ме насърчи да go е, защото вярвах на Qee Вече беше много упражнения на седмица, въпреки че чувствам, че имам силата да го направя. Смятате ли, че е добре да направя това, което съм планирал? О, би било твърде много ?

Здравей Оскар! Препоръчвам да слушате тялото си в тези случаи. Ако се чувствате енергични и ви се иска, продължете, ако не, по-добре си починете. И поздравления за напредъка ви, малко ви остава 🙂

Книгата е страхотна! Много просто и преди всичко много добре обяснено.

Готови сте да започнете веднага щом получите лентата с числа, която идва точно сега, въпреки факта, че всички знаят, че царете са родители

Целта е да правя упражненията сутрин, когато ставам, в 6.30, преди да отида на работа. Знам, че не е най-доброто време, но ми се струва най-практично, ако сънят позволява. Какво ще кажеш?

Здравей Хуанжо! Благодаря ви много за коментара, добре е да знаете, че кралете са наясно с новите ви резолюции 🙂

Хубавото на обучението първо нещо през деня е, че каквото и да се случи, никой няма да ви попречи да тренирате този ден. Тези, които го оставят за последната минута, обикновено намират събитие, проблеми на работното място, семейни „извънредни ситуации“ и т.н., толкова идеални за часа.

Благодаря ви и честита нова година!

Преди седмица купих вашата книга и истината е, че тя е супер добре обяснена и упражненията много добре планирани и организирани. Утре, 1 януари, си обещах, че ще започна. Направих първоначалния тест и във всичко съм на ниво 1:(, така че имам да извървя дълъг път, но мисля, че книгата ви е отличен наръчник. Поздравления за работата, честита Нова година и се надявам да продължите да помагате нас през 2013г!

Благодаря ви много Мария Евгения, трябва да започнете от някъде, важното е, че имате мотивация, кажете ми как върви!

Маркос, само за да ти кажа, че след 6 седмични тренировки аз се побърквам с резултатите, но повече от физически (което също така загубих 4 килограма!), От сила и психика, за да се чувствам по-силен, по-комфортен с тялото си и моите способности, страхотна книга, вече на ниво 3 от всички упражнения и с желанието да достигна 5. И наистина благодаря, че отговорихте на имейлите ми и решихте всичките ми съмнения като новобранец, вие сте пукнатина!
Прегръдка,
Бруно

Здравей Бруно! Благодаря ви много за коментара и поздравления за аванса, много добре! И разбира се, тук ме имате за всичко, с удоволствие ще отговоря на вашите въпроси 🙂
Прегръдка,
рамки

Здравей Маркос,
Вече следях вашия блог и току-що купих вашата книга. Прочетох го за първи път и харесвам идеите, които изложихте, и обучението. Точно това търсех, уморен от ходенето на фитнес, за да бъда хамстер, както казваш.

Скоро ще започна да тренирам. Преди всичко се интересувам от теми за културизъм като гъвкавост и координация. Нека да видим как ми дава вертикалната флексия, аз съм 1,92 и не съм много координиран. 😀

Благодаря за коментара Ángel, сигурен съм, че ще се подобриш с програмата:), и знаеш ли, тук ме имаш за всякакви въпроси!
Поздравления,
рамки

Здравей Маркос,
Купих вашата книга преди няколко седмици и оценката ми е напълно положителна.
Животът ми се върти около спорта, аз съм пожарникар и мулти-спортист, практикувал съм практически всичко хе-хе. През последните години съм много увлечен с функционални тренировки и в допълнение към други курсове (TRX, Crossfit и др.) .) Имам обширна библиография по въпроса.
Трябва да ви кажа, че вашата книга е най-доброто, което съм чел, кратка, директна, лесна за разбиране и истинска, много истинска. Казвам това, защото много заглавия с тези характеристики продават идеята за супер тренировка, обещаваща грандиозни резултати, забравяйки, че повечето от предложените упражнения са почти невъзможни за изпълнение и обслужват само елитни спортисти или висококвалифицирани хора. Вашата работа е обратната, насочена към всякакви хора, независимо дали са посветени или професионални спортисти, а също така резултатите са повече от гарантирани.
Започнах да тренирам и съм на път да започна 4-та седмица, в момента много добри чувства, малко скованост и мотивация, много мотивация.
Ще ви разкажа за напредъка и опита.
Поздрави от Испания и моите искрени поздравления.

Здравейте Сезар, наистина оценявам коментара ви и съм особено развълнуван по две причини:
1) Защото е особено важно да идваш от някой, който знае за какво говори 🙂
2) Защото целта ми, след години на разочарование, опитвайки всякакви програми като тези, които споменавате, беше да направя нещо различно и полезно за всеки, независимо от началната му точка.

Ти ми казваш.

Радвам се за тези от вас, които са отслабнали, но аз съм в седмица 6 и не съм загубил грам, има ли нещо, което правя погрешно? Нито намирам тялото си много дефинирано, това, което забелязвам, е, че вече нямам болезненост на следващия ден и че не ми е толкова трудно да правя упражненията. Предполагам, че е все още рано. Развеселете всички и благодаря много, Маркос.

Здравей Пепа! Гледането само на скалата може да бъде подвеждащо (вероятно набирате мускули). Правите ли измервания на тялото си всяка седмица (което посочвам в книгата)? Загубили ли сте см или нито едното, нито другото? Ако ви струва по-малко да правите упражненията, нямате скованост на следващия ден и т.н. очевидно подобрявате мускулната си издръжливост, силата си, аеробния си капацитет ... и накратко сте по-здрави. Сега, за да се ускори загубата на мазнини, диетата е от ключово значение, както винаги казвам, намалили ли сте консумацията на брашна, захари, рафинирани въглехидрати и т.н.? Ще видите също, че последните седмици от програмата са специално разработени с HIIT (интервал с висока интензивност тренировка) процедури, които са особено ефективни за елиминиране на мазнините, и придружени от правилната диета ще работи за вас.
Както и да е, напишете ми имейл, ако искате и ние ще видим какво можем да променим, за да можете да подобрите резултатите си.
Благодаря!

Благодаря още веднъж Маркос. Мисля, че все още е твърде рано да се виждат твърде много резултати, особено след не много атлетичен живот. В момента съм много щастлив, защото виждам напредък в сила, издръжливост, сила, въпреки че някои упражнения все още ми се противопоставят. Но наистина съм много доволен, мисля, че в моя случай нещата се забавят, но малко по малко мисля, че ще успея. Благодаря ви много за вашата помощ и подкрепа.

Перфектна Пепа, това е идеята. Моето послание винаги е да се съсредоточа върху виждането на напредъка в изпълнението, защото напредъкът в "естетиката" ще дойде като последица (формата следва функцията). Но както ви казах, можете да ми кажете след няколко седмици и на ваше разположение да видим дали трябва да коригираме някакви параметри.

Благодаря ви много, ще ви разкажа за това, от това, което видях, седмици 9 и 10 са смъртоносни.