Със следващата статия възнамерявам да ви дам няколко препоръки за подобряване на „изгарянето“ на мазнини, като наблягам преди всичко на Perientrene Nutrition. Направи го!

Разпределение на макроелементи

Това е един от факторите, който се модифицира най-много при съставяне на диета, където виждаме диети, чийто процент на въглехидрати е 60%, други, където избират кето-диета с 5-10% и т.н.

след тренировка

Според мен повечето препоръки обикновено работят поради калориен дефицит, но тъй като това е подход в дългосрочен план, избирам това:

  • Протеини: 30%
  • Въглехидрати: 25%
  • Мазнини: 45%

  • ПРОТЕИНИ: Поне 75% трябва да идват от източници с висока биологична стойност като мляко, яйца, месо, ракообразни, риба, суроватъчен шейк, смеси от зърнени храни и бобови растения и др.
  • ВЪГЛЕХИДРАТИ: Те трябва да идват от естествени източници и по възможност влакнести като овес, киноа, бобови растения, грудки, кус-кус, ориз, тестени изделия, плодове и въпреки че количеството им е минимално, те трябва да бъдат от съществено значение:
  • ЗЕЛЕНЧУЦИ: Както можете да видите, не съм слагал ориз или пълнозърнести тестени изделия, тъй като те са неясни, т.е. ако вземем 60 грама бял ориз + броколи, той ще има същия ГИ и същото количество фибри като кафявия ориз, така че значението на диетата е да знаете как да комбинирате храната.
  • МАЗНИНИ: В тази група влизат ленени семена, зехтин, фъстъци, бадеми, орехи, фъстъчено масло, мазна риба (поради количеството си w-3), кокос (фундаментален), отлежали сирена и др. Трябва да търсим естествени източници, да избягваме хидрогенираните мазнини или да злоупотребяваме с омега-6, тъй като той се конкурира на ензимно ниво с омега-3, който искаме да бъде на високи нива.

Как структурираме храненията?

За да увеличите максимално потенциала за изгаряне на мазнини в диетата трябва да знаем кога да въведем храна, Тъй като макар калорийният дефицит наистина да определя баланса, ние можем да намалим бариерите, които тялото ни поставя пред нас, когато сме в калориен дефицит.

Дни за обучение

Основното е да имаме дефицит от 400 ккал по отношение на общите ни разходи и да приемаме протеини на всеки 5 часа, за разлика от това, което мнозина вярват, не е свързано абсолютно с мита за увеличаване на метаболизма, ако не и с протеиновия синтез, който започва да се разпада след 180 минути, както виждаме на графиката, свързани с нивата на инсулин.

Разглеждайки графиката, можем да си помислим, че имаме нужда комбинирайте протеин + въглехидрати за повишаване на инсулина, ключов фактор за синтеза на протеини.

Повишаване на протеини и инсулин

След това наблюдаваме как различните видове протеини повишават нивата на инсулин, като WHEY протеинът представлява голям интерес. Този ефект на суроватъчния протеин може да се дължи на високи нива на глутамин, който, както вече знаем, е отличен стимулатор на бета-клетките на панкреаса 2 .

Въпросът, който може да възникне, е, че ако увеличава инсулина на всеки определен час, той може да повлияе на загубата на мазнини, тъй като инхибира липолизата. Трябва да мислим така липолизата се намалява от наличието на въглехидрати, тъй като високите нива в кръвта са токсични (симптоми на диабет), поради тази причина тялото предпочита да използва глюкоза пред мазнини, не защото има предпочитание към последната.

Пример за това е алкохолът: когато пием алкохолни напитки, тялото ни предпочита да метаболизира етанол, а не въглехидрати или мазнини, Означава ли това, че тялото ни предпочита етанола като източник на енергия? Не, просто избягвайте високи нива от него, тъй като е токсичен.

Правейки храненето с високо съдържание на протеини и мазнини на всеки 5 часа ще увеличи инсулина, но не и липолизата тъй като единствената промяна, която се случва, е по-голямо окисление на протеините, което води до урея и други продукти, които могат да се използват за синтезиране на глюкоза (глюконеогенеза).

Perientrene Nutrition

Без съмнение най-важната част от храненията. Пери тренировката е интервалът от време, който преминава от 1h преди тренировка до 3-4 часа. Според мен можете да пропуснете приема преди тренировка, като го замените с пиене на кафе, за да стимулирате липолизата, тъй като кофеинът освобождава мастни киселини в кръвта, които се транспортират до клетките, които ще се метаболизират.

По този начин комбинацията тренировка + ниски нива на глюкоза водят до по-голяма чувствителност към инсулина от мускулите и суперкомпенсация в синтеза на гликоген, този ефект се отразява при хората, които правят Рамадан, пропускайки закуската 7,8,9,10 .

Ще се отрази ли на представянето?

Много недоброжелатели на тази техника твърдят, че ако не ядете храна преди тренировка, умората се увеличава, силата, производителността намалява и дори мускулната маса се губи. Както обаче ще видим по-долу, реалността е напълно различна.

Както можем да видим в проучване 10, хората, които са изпълнявали упражнения с висока интензивност по време на Рамадан (гладуване преди тренировка), са увеличили мускулната си маса (FFM) след завършването му и са поддържали същия процент мазнини [BF (%)]. Факт, който се отразява в теглото ви [BW (Kg)].

Относно спортно представяне, имаше важни разлики:

Видя се, че хората на гладно са увеличили максималната си мощност (PP) от 803,54 на 878,14. Средната мощност (MP) също се е увеличила от 591,71 на 617,24.

Това отразява, че нормалните нива на глюкоза в кръвта и ниските нива на мускулен гликоген НЕ ВЛИЯВАТ НА ЕФЕКТИВНОСТТА, когато говорим за кратки упражнения като тежести, където е необходима голяма сила за много кратък период от време. Тогава е ясно, че голяма част от изпълнението е свързано с набирането на двигателни единици с различен възбуден праг (принцип на размера).

Това означава, че тренировката с прогресивна интензивност е набиране на влакна, където в определен момент се стимулират повечето мускулни влакна.

Храна след тренировка

Този прием е от голямо значение Тъй като, както споменахме, тялото е в състояние на специална чувствителност, т.е. мускулната тъкан действа като „гъба“ на хранителни вещества, където по-голямата част от приема, който правим, ще отиде в тази област.

Какво да взема след тренировка?

Може би това е един от най-повтарящите се въпроси в спорта, Какво трябва да взема, за да се възстановя от тренировка и стреса, който са претърпели мускулите ми?. За да отговорим на това, трябва да разберем, че има 3 фактора, които са от полза за протеиновия синтез.

Тези 3 фактора действайте по пътя на mTOR, известен като път на синтеза на протеини. Това е доста обширна тема, в която бихме могли да говорим за иРНК, рибозоми, субединица от 60-те години, субединица от 40-те години и дълга etcetera, която би ви оставила същите или по-объркани, отколкото в началото. Така че отиваме към частта, която ни интересува, какво да ядем, за да стимулираме този път.

Разклащане след тренировка

Основното е приносът на аминокиселините, които могат да бъдат пренесени в мускула. Всеки източник на протеини с висока биологична стойност работи, но като лична препоръка предлагам да бъде WHEY + протеинов шейк 200-400mL мляко

Причината е в това течните храни увеличават изпразването на стомаха, нещо, което искаме след тренировка, тъй като продължителното храносмилане може да ни създаде стомашно-чревни проблеми като рефлексни запушвания, подуване на корема, тежест и т.н.

Причината за препоръката да се приема с мляко е, защото казеинът (протеин, който е 80% в млякото) е бавен асимилационен протеин, който поддържа положителния азотен баланс за по-дълго време (положителен азотен баланс се превежда като анаболно състояние, което е създаване на тъкан или макромолекули от по-малки молекули).

Проучване

Както можем да видим на следващата графика, групата на хората, които са пили Суроватъчен протеин + казеин (WC Group) натрупа повече мускулна маса от тези, които приемаха суроватъчен протеин + BCAA (WBG Group).

Като следствие от това увеличаване на мускулната маса, увеличаването на силата също се увеличи, факт, който се отразява, когато участниците изпълняват своите 1RM (Максимално повторение или максимално тегло, което се повдига в едно повторение) в пейка. Отново участниците, които приемаха Whey + казеин, имаха по-висока 1RM.

За предпочитане е да им отнеме 15-20 минути повече време за усвояване и че протеиновият синтез е по-висок

Млечен шейк с мляко

Това се потвърждава дори с пълномаслено мляко (мазнините са един от елементите, които имат най-голямо влияние върху изпразването на стомаха). Както можем да прочетем в изследването „Поглъщането на мляко стимулира синтеза на нетен мускулен протеин след упражнение за устойчивост“ Видя се, че хората, които пият пълномаслено мляко, синтезът на протеин е 2,8 пъти по-висок, отколкото в групата, която пие обезмаслено мляко, въпреки че тези, които пият обезмаслено мляко, пият 70% повече мляко.

Този факт се отразява чрез нивата на фенил-аланин (Phe) и треонин (Thr), които те поглъщат. Където FM е обезмаслено мляко, а WM е пълномаслено мляко.

Заключения

За този случай, който е повдигане гири, с поглъщане 0,5 g на телесно тегло достатъчно е, тъй като трябва да вземем предвид въглехидратите в млякото (лактоза).