Ева Мартинес Арредондо
Четвъртък, 09 април 2020 - 00:01
49 публикувани новини
The вегански хора не консумират никакъв продукт от животински произход, който освен месо и риба включва яйцата, мед и всички млечни продукти като мляко, сиренето или киселото мляко. Все повече хора решават да следват веганска диета по етични, екологични или хранителни причини. Тази тенденция се отразява на пазара, където има все повече продукти, подходящи за вегани като например голямото разнообразие от растителни напитки, храни на основата на тофу или соя в търсене на различни източници на протеин зеленчуци.
Точно соята е една от най-консумираните храни поради високото си съдържание на протеини, както е обяснено Мария Хосе Чехас, фармацевтична Аптека Европа, в Пуенте Генил (Кордоба). "Е бобовото растение, което допринася повече протеини и по-малко въглехидрати, по-точно 35 грама протеин за всеки 100 грама соя ”, обяснява той.
В тази връзка Микел Жиронес, диетолог и директор на Канал 10 на Life Club, коментира, че соята е универсална и лесна за намиране храна. "Много от митове, които се разпространяват в интернет за соята: ако е канцерогенна, дали ще накара гърдите ми да растат и т.н. ... те нямат научна основа ”. По негово мнение, протеинът трябва да е на първо място когато става въпрос за пазаруване, готвене и започване на хранене. „Те са от съществено значение за поддържането на силно и енергично тяло през целия ден“, казва Жиронес.
Осем храни за получаване на растителен протеин
The зеленчуци, на ядки а някои храни като гъби са други източници на растителни протеини, които заедно със соята са в основата на балансирано веганско меню. Ето вежди, които подробно описват хранителните ползи от осем храни с високо съдържание на протеини:
1. Нахут:
Това е бобово растение с витамини B3, C, K и B9. Освен това тази храна може да се консумира както в яхнии, така и в салати и е в основата на здравословни рецепти като хумусът.
2. Леща:
Те се открояват със своето съдържание в желязо, цинк, магнезий, натрий, калий, селен, калций и витамини. Лещата има витамини от комплекс В като B2, B3, B6, B9 (фолиева киселина), Витамин А, Витамин Е. Освен това Сехас подчертава, че „тази храна е добър източник на фосфор, манган и фолиева киселина“. Подобно на нахута, лещата може да се използва както в ястия с лъжица, така и в салати.
3. Сейтан:
Е тестени изделия от пшеничен протеин, следователно, това е храна, богата на протеини и с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Маринованият сейтан се използва във вегански рецепти за симулиране на текстурата на телешките пържоли.
4. Тофу:
Получава се от соя и има с високо съдържание на желязо и калций. Също така съдържа витамин В1 и минерали като манган, селен, фосфор, мед и цинк.
5. Киноа:
Те имат високо ниво на протеин, до 23%, въпреки че това зависи от различните видове, които се предлагат на пазара. Киноата е идеална съставка за пълноценни салати и осигурява минерали като калций, желязо, магнезий и фосфор, както и витамини (С, Е, В1, В2 и ниацин). Освен това тази храна е богата на аминокиселини, които влияят върху развитието на мозъка и Омега 6 мазнини.
6. Гъби:
Тази храна осигурява протеини от растителен произход, фибри, минерали (магнезий, фосфор, йод, калций, цинк и калий) и витамини А, В1, В2, В3, В5, В9, С, D и Е.
7. Ядки:
Орехи, бадеми, кашу, лешници ... са добър вариант за допълват закуски, закуски и салати защото те осигуряват фибри, антиоксиданти и витамини В и Е.
8. Веган протеин на прах:
Gironés добавя тази съставка към списъка и обяснява, че тя е „храна (грах, ориз, соя, боб, и т.н.) към които водата е отстранена, той се е превърнал в прах и в някои случаи протеинът е изолиран от останалите хранителни вещества ".
Когато прави покупката, Gironés си спомня това замразени зеленчуци са добър вариант: „Противно на това, което мнозина мислят, замразените зеленчуци са нашите съюзници, когато искаме нещо здравословно и бързо".
За начина на приготвяне на тези храни и двамата специалисти съветват да се прави по начин, който е най-удобен за потребителя и, ако е възможно, намалете процеса на готвене за поддържане на основни хранителни вещества.
Веган диета: необходими ли са витаминни добавки?
Тези експерти посочват, че хората, които следват веганска диета трябва да приемате добавки с витамин В12 защото те няма да получат необходимите количества храна, дори тя да е обогатена изкуствено.
Понякога приемът на добавки с желязо и калций също може да е необходим, но винаги препоръчан от специалист. „Веганската диета трябва да включва всички споменати храни и трябва да бъде допълнена с хранителна добавка, за да не забележите гниене ”, добавя Вежди.
За Gironés останалите хранителни вещества могат да бъдат получени от храната в достатъчни количества с добро хранително планиране. Този диетолог съветва, освен описаните храни, и следните насоки за поддържане на балансирана диета:
Поне три порции плодове актуална.
Две чайове или инфузии всеки ден.
A обилна салата, или сурови, или с варени зеленчуци.