кетогенна

В тази статия трябва да говорим за кетогенната диета, прилагана към веганството. Ще научите какво представлява кетогенната диета, нейните ползи, как да я прилагате при веганството и някои примери за вкусни рецепти.

Преди да започнете, трябва да знаете как е започнала тази диета, нейната история и за кого е предписана. Да тръгнем с първата.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е с изключително ниско съдържание на въглехидрати (с дневен прием максимум 50-60 грама), с високо съдържание на мазнини, докато консумацията на протеини е подобна на тази при конвенционалните диети. Целта на този тип диета е да доведе тялото в състояние на кетоза, което е механизъм, чрез който се получава енергия от катаболизма на мазнините.

Кетонните тела са продуктите, произтичащи от катаболизма на мазнините, а тези, които се стремят да бъдат произведени чрез кетогенни диети, са: β-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Тези кетонни тела представляват алтернативен енергиен субстрат на глюкозата и в мозъка играят важна роля в биосинтеза на клетъчните мембрани и липидите.

Други възможни полезни ефекти от кетогенните диети ще бъдат тяхната роля противоракови (тъй като глюкозата е основната храна на туморната клетка) и насърчаването на a нисък атерогенен липиден профил.

Също така, това би имало положителен ефект върху кръвното налягане и по-ниска инсулинова резистентност (което им дава защитна роля спрямо диабет тип 2). Някои проучвания показаха това кетогенните диети могат да подобрят липидния профил на тези, които ги практикуват, със специален ефект върху триглицеридите. От друга страна, благодарение на високия си прием на протеини, те биха предотвратили загуба на мускулна маса и саркопения, свързани със стареенето.

Кога се появи кетогенната диета?

Кетогенната диета първоначално се използва през 20-те години за лечение на епилепсия при деца. По-късно, през 1970 г., той започва да се използва като диетична алтернатива за лечение на наднормено тегло и затлъстяване, патологии, които нарастват експоненциално през последните години и представляват предизвикателство за медицинската общност.

От този момент нататък диетите с високо съдържание на протеини започват да печелят слава и се популяризират от много автори, например известната диета на Аткинс. Впоследствие започват да се появяват научни доклади за нейната ефикасност и до днес кетогенната диета се изучава от научната общност.

Нека разгледаме по-отблизо характеристиките на този тип диета и нейните приложение към веганството.

Разпределение на макроелементите в кетогенната диета

Кетогенните диети осигуряват между 70-75% мазнини, от които приблизително 20% съответстват на наситени мазнини. При конвенционалните диети, от друга страна, приемът на мазнини не надвишава 30% (особено ако се търси загуба на тегло) и съдържанието на наситени мазнини е по-малко от 10%.

20% от дневния калориен прием (може да е малко повече) съответства на протеините и между 5-10% на въглехидратите. Конвенционалната диета използва въглехидратите като основен източник на енергия, с принос от над 50% от дневните нужди.

Кетогенни диети и веганство

Въпреки че кетогенната диета предполага висока консумация на месо, яйца и млечни продукти, възможно е да го адаптирате към веганска диета.

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че за да бъде диетата успешна и да постигне очакваните резултати, трябва да създадете умерен калориен дефицит (особено ако искате да отслабнете) и да включва между 70-75% мазнини, 20% от протеини и останалото, въглехидрати.

Източниците на протеини, към които можете да се обърнете, са сейтан, тофу, водорасли, фъстъци и получената от тях паста. И за да получите необходимото количество мазнини, можете да прибегнете до ядки, семена, авокадо, маслини и също фъстъци.

Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е допълнително усложнение за веганството, тъй като консумацията на плодове и зеленчуци е много ограничена. Същото се случва и с фибрите, но последните могат да бъдат получени от други храни, като ядки.

По-ниските въглехидратни зеленчуци, които да включите във вашата веган кетогенна диета, включват следното:

  • Спанак,
  • Броколи,
  • Тиквички,
  • Брузелите покълват,
  • Карфиол.

Можете да използвате тези зеленчуци като основа за сглобяване на различни видове ястия, просто трябва да оставите въображението си да полети и да започнете да готвите малко (така или иначе, ако имате нужда от помощ, можете да получите някои идеи от тази статия).

Ами бобовите растения? Те са кралиците на веганската диета, но кетогенната диета не позволява тяхната безплатна консумация, тъй като, въпреки че осигуряват големи количества протеини, те са богати на въглехидрати. Поради тази причина трябва да ограничите консумацията на соя, леща, нахут и други бобови растения.

Грижа за обмисляне

Може да се наложи да консумирате витаминно-минерална добавка, за да избегнете недостиг на тези микроелементи. Трябва да бъдете особено внимателни с витамин В12, което само по себе си обикновено е проблемно хранително вещество при лошо планирана веганска диета.

От друга страна, не предлагам да приемате тази диета като начин на живот. Вече видяхме, че ограничаването може да доведе до хранителни дефицити на микроелементите, които са ключови за здравето. От друга страна, можете да увредите чревната си микробиота, която се нуждае от храни, богати на въглехидрати, за да остане във форма и да укрепи имунната система.

Друг момент, поради който веган-кетогенните диети (и не-веганските) са неустойчиви във времето, е че, осигурявайки толкова малко количество въглехидрати, те намаляват нивата на серотонин и мелатонин. Това може да доведе до проблеми със съня, промени в настроението и повишена раздразнителност. От друга страна, някои проучвания показват намаляване на когнитивните функции в резултат на кетогенни диети.

Кога да го приложим? Това ще зависи от целта ви. Ако искате да отслабнете малко и да промените състава на тялото си, кетогенната диета може да ви помогне. Трябва да имате само бъдете внимателни при повторно въвеждане на въглехидрати, тъй като известният ефект на рикошета е много често срещан, когато правите ограничителни диети. Можете да започнете с повторно въвеждане на една храна на ден, като дадете приоритет на нискогликемичните въглехидрати, като бобови растения или овес.

Разбира се, идеалното е да се консултирате с регистриран специалист по хранене, специализиран в тази област, който може да ви насочи и да внимавате да не страдате от дефицит на каквото и да е основно хранително вещество.

Веган ястия, приложими за кетогенна диета

Прилагането на кетогенна диета включва модифициране на видовете ястия, които обикновено се консумират и това се отнася както за вегани, така и за всеядни животни.

Може да се приеме, че като веган панорамата на наличните менюта е още по-ограничителна, което може да е вярно до известна степен, но не поради тази причина невъзможно да се приложи. Всъщност ще бъдете изненадани от разнообразието от ястия, към които можете да се обърнете.

Не забравяйте, че можете да използвате изброените по-горе зеленчуци като основа. И така, от там можете да направите например салата от спанак, авокадо, нарязани ядки и семена.

Идеалната подправка е зехтинът за качеството на мазнините му, лимонът (който осигурява витамин С) и морската или хималайската сол (които, тъй като са по-малко рафинирани, по-добре запазват минералите си). Можете да варирате същото ястие, като замените спанака с кълнове от броколи или брюзели.

Друга алтернатива е да изберете веган бъркани яйца с тофу. За това ще трябва да си играете със съставките. Например, можете да смесите задушени броколи с малко лук и червен пипер (половин малка единица от всяка).

  1. Загревате тиган с малко зехтин и варите чушката и лука.
  2. Когато са готови, добавете сварените броколи, малко куркума, червен пипер, хималайска сол и малко семена от чиа (ако са смлени по-добре).
  3. Разбъркайте всичко добре и накрая добавете тофуто, нарязано на квадратчета или черупки.

Можете да му придадете последен щрих с малко лимонов сок и вече имате питателно и богато ястие.

За закуски и закуски

Ще видите, че имате и валидни алтернативи за тези две хранения. Можете да направите например някои бисквитки със семена. За това трябва да изберете разнообразие от семена (чиа, лен, мак, тиква, бял и цял сусам), подправки на вкус, вода и малко фъстъчено или фъстъчено масло.

  1. Първото нещо, което ще направите, е да загреете фурната до 150 ° C.
  2. Междувременно поставяте семената с подправките в съд с вода, покрит с кърпа, и го оставяте да почива за около 10 минути. В идеалния случай водата се консумира колкото е възможно повече и съставките се натрупват.
  3. Накрая трябва да добавите фъстъчената паста, разбъркайте добре и занесете сместа в съд за печене, предварително навлажнен с масло. Разточете сместа и изрежете бисквитките, както искате. Гответе половин час, обърнете много внимателно бисквитките и ги оставете във фурната за още 20-30 минути.

За да ги разнесете, можете да настъпите фъстъци и да го подправите с малко лимон и сол. И ако искате да го придружите с напитка, можете да изберете бадемово или кокосово мляко.

Опции за напитки за закуски и закуски

Морските водорасли ще бъдат друг съюзник във вашата веган кетогенна диета. Можете да ги включите в салати, бъркани яйца, смутита и други. Например, ако искате да направите шейк от спирулина, можете да използвате този, който е представен на прах, готов за разреждане. Използвайте бадемово или кокосово мляко като основа и добавете супена лъжица спирулина. За подслаждане можете да използвате саше от стевия.

Друг вариант е да използвате вода като основа. Добавете малко спаначени листа, половин малка зелена ябълка (имайте предвид, че тук въвеждате въглехидрати), спирулина и саше от стевия. Смесете всичко и готово. Може да не е най-богатата напитка, която ще пиете в живота си, но не забравяйте, че ще прилагате тази диета за ограничен период от време и, ако имате ясна цел, това ще бъде достатъчно мотивация.

Друга напитка, която можете да използвате за закуска, е кокосов млечен шейк, горчиво какао (над 70%) и саше от стевия.

Смятахте ли тази информация за полезна? Имате ли опит в този тип диета? Споделете в социалните си мрежи, ако тази статия ви е харесала.

Можете да следите Fitness Integral във Facebook и Twitter.