The хранителна добавка важно е в контекста на веганска диета. Понастоящем има консенсус, че веган диетата може да е подходяща като цяло за адекватно хранене, стига да се използват някои добавки, като витамин В12 например. Това добро използване на добавки, или по-скоро хранителни добавки, което е правилното му име, е съюзник за доброто здраве на всеки веган. И тъй като не всички сме еднакви, трябва също така да сме наясно, че не всички хора усвояват и се възползват от хранителните вещества с еднаква ефективност, следователно винаги трябва да персонализираме, въпреки че тук говорим за общи препоръки.

Абсорбцията на негемово желязо може да бъде оптимизирана чрез увеличаване на приема на витамин С при едно и също хранене

Тогава, За какви хранителни добавки трябва да мислим, ако спазваме веганска диета?

Според най-новите проучвания и консенсусните публикации на различни научни общества, това са хранителните вещества, които трябва да допълваме, винаги или при определени условия, ако спазваме веганска диета:

При възрастни вегани е интересно да се увеличи приемът на дълговерижни омега-3 чрез добавки с микроводорасли

  • ВИТАМИН DВъпреки че нашият основен източник на това хранително вещество е собственото производство на тялото благодарение на разпространението на слънчева светлина върху кожата ни, има и храни, които я съдържат, но те винаги са храни от животински произход като риба, черен дроб или някои млечни продукти. По този начин за някои възрастни и особено през месеците от годината с по-малко излагане на слънчева светлина може да се наложи прием на добавка. В този случай, тъй като витамин D е мастноразтворим и може да се натрупва в черния дроб, дозите, независимо дали холекалциферол или ергокалциферол, могат да бъдат коригирани на седмичен, двуседмичен или месечен прием, в зависимост от случая.
  • ОМЕГА 3 дълга верига (EPA и DHA): В този случай, въпреки че веганската диета на възрастен може да е правилна по отношение на общото съдържание на омега-3, е много трудно да се достигнат препоръчителните дневни дози, по-специално на омега-мастните киселини. дълга верига. Нашето тяло има определен капацитет да ги произвежда от алфа-линоленова киселина (незаменима мастна киселина от типа омега-3), но тя е много ниска и не е много ефективна, тъй като е в конкуренция с производството на други молекули от омега-6 мазнини, които са много по-богати. EPA (ейкозапентаеенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), от които се нуждаем около 250 mg на ден, присъстват главно в храни от животински произход като мазна риба и техните функции в нервната система са от съществено значение. Поради тази причина при възрастни вегани е интересно да се увеличи приемът на дълговерижни омега-3 чрез добавки с микроводорасли (или масло от крил - въпреки че това не е строго веганско), за да се поддържа добро познавателно здраве, неврологично и зрително, наред с други неща.

За калция обикновено няма проблем, тъй като бионаличността му е 50-60% в зеленчуци като кейл, брюкселско зеле или броколи, докато за краве мляко, сирене или обогатен тофу е 30-35%. Ето защо калцият не е проблем при този тип диета, въпреки че при възрастни жени по време на перименопаузата той може да бъде оценен индивидуално, ако е необходима добавка.

хранителни

Необходими ли са, ако нашата диета е ово-лакто-вегетарианска?

В този случай, тъй като млечните продукти и яйцата са включени, има повече източници на ключови хранителни вещества като желязо, калций, витамин В12, протеини и т.н. В този случай обаче витамин В12 и омега-3 (дълга верига) ще продължат да бъдат компрометирани, поради което в този модел на диета е препоръчително да се обмисли добавянето на поне тези два вида хранителни вещества.

Както вегетарианците, така и веганите трябва да приемат добавки с витамин В12 на всеки етап от живота си и трябва да обмислят добавки с EPA и DHA.

За други хранителни вещества препоръката не може да бъде обобщена и трябва да бъде индивидуално оценена. И разбира се има и други хранителни добавки, които могат да се приемат, независимо дали диетата ни е веганска, вегетарианска или всеядна.

  1. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. J Acad Nutr Diet. 2015 г .; 115: 801-810.
  2. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Колко разпространен е дефицитът на витамин В12 сред вегетарианците? Nutr Rev. 2013 февруари; 71 (2): 110-7.
  3. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Витамин В12 сред вегетарианците: състояние, оценка и добавки. Хранителни вещества. 2016 ноември 29; 8 (12). pii: E767.

Автор: Д-р Laura I. Arranz, полк. № CAT001421 | Хранителни съвети | www.dietalogica.com

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл