За да функционира правилно тялото ни, то се нуждае от поредица от хранителни вещества, които не е в състояние да създаде сам. Единственият начин, по който тялото трябва да ги придобие, е чрез храната и ако тя не е богата и разнообразна, можем да имаме хранителни дефицити.

Вегетарианската или ово-лакто-вегетарианската диета, ако не е добре планирана, може да доведе до недостиг на някои хранителни вещества, традиционно осигурени от месото или рибата в традиционната диета. Ето защо трябва да бъдете много внимателни, когато подготвяте вегетарианско меню.

Недостатъците, които най-често възникват при този тип диета, са:

  • Калций
  • Желязо
  • Цинк
  • Витамин В12
  • Витамин D
  • Някои аминокиселини (протеини)

След това, в развитието на тази статия, ще ви покажа някои диетични препоръки, за да се опитате да увеличите хранителния капацитет на вегетарианската диета. Следвайки тези съвети, вашата диета ще бъде възможно най-балансирана, независимо дали вариантът ви е строг вегетарианец или яйце-лакто-вегетарианец.

Тъй като темата е обширна и има голямо значение, днес ще говорим за усвояването и усвояването на минералите, които могат да бъдат дефицитни: калций, желязо и цинк, в следващия пост ще говоря за това как да подобрим усвояването на витамините и I ще сложа пример от меню.

Калций

Тъй като строгият вегетарианец няма да консумира никакви млечни продукти или производни, важно е те да се опитват да ядат други храни, които осигуряват този минерал, така необходим за формирането на нашите кости, примери за това са:

Растителни храни, богати на калций:

  • сусам (за да се усвои правилно трябва да се препече)
  • сушените плодове
  • бобови растения и тъмнозелени листни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, зеле или зеле).

Фактори, които модифицират абсорбцията на калций:

Препоръчителните дневни нужди от калций за възрастен мъж/жена са около 1000 mg/ден.

Желязо

Желязото в храната може да се намери в две различни форми, органично или „хем“ желязо (от животни) и неорганично или „не-хем“ желязо (от растения). Тялото усвоява органичното желязо много по-добре от неорганичното желязо. Следователно, въпреки че строгият вегетарианец може да получи достатъчно желязо, тъй като идва от растителни храни, то няма да се усвои много добре.

Един трик за увеличаване на неорганичното усвояване на желязо е добавянето на някакъв вид киселина към вашата диета. Когато подправяте с оцет, лимон или завършвате храненето с портокалов сок, това ще направи желязото по-добро асимилиране в тялото.

Растителните храни с най-много желязо са:

  • зеленчуци
  • смокини
  • сливи
  • дати
  • ядки и някои зеленчуци като спанак.

Този минерал е от съществено значение в много ензимни реакции и в имунната система. Той е широко разпространен в храната, проблемът за веганите е, че голямо количество от тях са от животински произход.

В рамките на растителните храни можем да получим цинк от:

  • бирена мая
  • водорасли
  • зеленчуци
  • гъби
  • орехи
  • соя и някои пълнозърнести храни.

Витамин D

Този витамин не се съдържа в растителните храни. Въпреки това, тялото, ако е изложено на слънчевите лъчи, е способно да го синтезира от някои междинни молекули в биосинтезата на холестерола. Поради тази причина, въпреки че веганската диета не го предоставя, лесно е да се набави това хранително вещество и следователно той ще понесе недостатъци в него само в тези райони с по-малко слънчева честота.

Витамин В12

Диетата ще покрива нуждите от витамин В12, стига да включва яйца и млечни продукти. Ето защо, за разлика от оволактовегетарианците, веганите могат да имат проблеми при получаването на този витамин, тъй като той присъства само в животински храни.

В днешно време можем да намерим на пазара храни от зеленчуци, обогатени с този витамин, като някои зеленчукови бургери, зърнени закуски, соеви напитки, ... но въпреки това може да се наложи прием на витаминен комплекс, съдържащ витамин В12 в необходимите количества. Говорете с Вашия лекар, за да препоръчате кой е най-подходящият.

Качество на протеините

Качеството на протеина зависи от състава на аминокиселините. Протеин с висока биологична стойност е този, който съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Храните, които имат протеини с най-висока биологична стойност, са предимно от животински произход, но ако правилно комбинираме растителни храни, ще можем да получим протеини със същото качество.

По този начин бобовите растения и ядките имат недостиг на основна аминокиселина, наречена метионин, докато зърнените култури имат недостиг на друга незаменима аминокиселина, лизин. Но ако и двете се комбинират, бобови растения със зърнени храни или ядки със зърнени храни, се получават всички основни аминокиселини, тъй като тази, която липсва в едната храна, присъства в другата и обратно. По този начин могат да се получат качествени протеини чрез подходящата комбинация от храни на растителна основа.

На практика във всички градове има традиционна рецепта, която комбинира бобови растения със зърнени култури, тук, в Испания, например, готвим леща с ориз, в Мексико царевични палачинки с боб, в Китай ориз и соя, ... Тези градове, вече в в древни времена те са осъзнавали, че с тези комбинации и въпреки че не ядат много месо, са били добре нахранени.

Както споменах, давам ви пример за хранителен план за 2 ПЪЛНИ ДНИ, така че тези, които следват веганска или яйце-лакто-вегетарианска диета, да могат да го приемат за ориентир. Този план се стреми да осигури на тялото основните предпоставки за балансирана диета и да ни осигури около 2000-2200 ккал. (тъй като това е препоръчителният калориен прием за възрастни на възраст 18-60 години). Освен това с него възнамеряваме да осигурим на организма всички необходими хранителни вещества и да избегнем възможни хранителни дефицити.

МЕНЮ ПЛАН ЗА СТРОГИ ВЕГЕТАРИАНЦИ

Препоръчваме прием от около 400 kcal. (около 20-25% от общия калориен прием), който включва, за да бъде балансиран, следните храни:

  • Чаша соева напитка,
  • Зърнени храни: хляб, бисквити или зърнени закуски,
  • Плодове или натурален сок,
  • Шепа сушени плодове или сушени плодове,
  • Какао, защото е важен източник на цинк.

В средата на сутринта и в средата на следобеда закуска, която ще осигури около 10% от необходимата дневна енергия. Този прием ще се състои от:

  • Шиш с пресни плодове: който ще осигури на клиента витамини и фибри.
  • 20 гр. от сушени плодове: бадеми и лешници, които ще осигурят на клиента някои минерали, важни за вегетарианците като калций, магнезий, ...

  • Топла салата от рукола и ескарол с круши и орехи
  • Макарони със зеленчуци и гъбен сос
  • Свеж плод

  • Диви аспержи със сос ромеску
  • Соев бургер със задушени зеленчуци и местни домати
  • Супена пъпеш с малини

  • Бобови яхнии с броколи
  • Картофи, пълнени с моркови, тиквички и червени чушки
  • Ананасова супа с боровинки

  • Сезонна зеленчукова сметана.
  • Хляб с препечен лук и манатарки с нежен чеснов сос
  • Свеж плод

** Препечен сусам (храна, богата на калций): можем да добавяме тази храна както на закуска, така и в салати и ще ви позволи да завършите по-лесно хранителния си прием.

ДИЕТИЧЕН ПЛАН ЗА ОВОЛАКТНИ ВЕГЕТАРИАНЦИ

В случай на лакто-ово вегетариански клиенти, препоръчваме да въведете млечни продукти и яйца в основните ястия. По този начин балансираната закуска ще се състои от:

  • Чаша полуобезмаслено мляко или сирене или кисело мляко,
  • Зърнени храни: хляб, бисквитки или зърнени закуски,
  • Плодове или натурален сок,
  • Шепа сушени плодове или сушени плодове,

По същия начин, ако на обяд и вечеря добавите малко прясно сирене, твърдо сварено яйце или имате омлет и кисело мляко за десерт, ще постигнете практически балансиран прием и няма да имате нужда от допълнителен принос на хранителни добавки.

  • Топла гъбена салата (без винегрет)
  • Омлет от 2 яйца със зеленчуци на пара
  • Кули със сезонни плодове

  • Лек крем от бобови растения
  • Марината от ананас с фреска Queso и препечено сусамово масло (не оцет)
  • Свеж плод

  • Топла салата с кълнове и круша
  • Лека яхния от кафява леща и ориз със спанак (1/2 порция)
  • Обезмаслено кисело мляко

  • Лека супа от лук
  • Диви аспержи със сос ромеску и твърдо сварено яйце
  • Супена пъпеш с малини

диетични

Време за зареждане.

+34 900 300 255

Thalasso Hotel Termas Marinas El Palasiet · C/Pontazgo, 11-12.560 · Беникасим (Кастелон)