Ново клинично ръководство описва подробно храната и количествата, какво да ядете и какво да премахнете от чинията

солта

Поради коронавирусната криза BuenaVida не е на будките. Изтеглете го безплатно от тук

Милиони хора в Испания не държат кръвното си налягане под контрол. Много от тях с гордост признават, че готвят вкъщи без сол и се справят много добре; Има достатъчно научни доказателства, че намаляването на приема на натрий в храната помага да се предотврати хипертонията и да се контролира при появата на болестта. Но който смята, че запушването на солницата е достатъчна мярка, греши: според новите клинични насоки на Международното дружество по хипертония (ISH, за нейното съкращение на английски), най-добрата диета за контрол на артериална хипертония нито един залог на карта.

Авокадо, соя и добри неорганични нитрати

Ако това се дължи на заключенията от научните изследвания, никой в ​​здравия си ум не би се оглушил за препоръката да се даде предимство на плодовете и зеленчуците. Хипертониците не правят изключение, но в техния случай би било добре да дадат а особено важно за тези, които съдържат голямо количество магнезий, калций и калий. Цифрите, събрани от учените, показват, че има генерализиран излишък в консумацията на натрий - елементът в солта, отговорен за повишаването на кръвното налягане - и че тъй като този на предишните минерали е много нисък, има дисбаланс, който увеличава риска на хипертония.

Плодовете и зеленчуците са добър източник на калий и магнезий като цяло, посочва диетологът-диетолог от Испанската академия по хранене и диететика Ingortze Zubieta, но ръководството на ISH го прави акцент върху увеличаване на консумацията на богатите на калий. Причината, според библиографията, към която се отнася документът, е, че делът на калий и натрий в организма пряко влияе върху кръвното налягане при възрастни с хипертония. Учените свързват увеличаването на приема на калий със същото количество натрий, със спад до 8 mmHg в систоличното кръвно налягане и 4 mmHg в диастолното кръвно налягане. Причина да се насладите на банани? Можете, но има по-оригинални и вероятно по-добри варианти.

Да, въпреки репутацията му, има храна по-богат на калий от бананите, който съдържа 358mg на 100 грама, според хранителната таблица на Министерството на земеделието на САЩ. Такъв е случаят със соята, която има около пет пъти повече, около 1800 mg на 100 грама; и авокадо, което осигурява малко по-високи стойности (423mg). Тези съставки, заедно с бобови растения, ядки и тофу, са благословени в новия научен труд.

Магнезият и калцият също присъстват в голямо разнообразие от ядки, бобови растения и семена, които според новите клинични насоки трябва да се консумират четири до пет пъти седмично. Разбира се, не забравяйте, че ако семената са много малки (като лен или чиа), е необходимо да ги смачкате предварително, за да се възползвате от тях.

Други растителни храни, препоръчани от ръководството на ISH, са цвекло, репички и зелени листни зеленчуци като рукола, маруля и спанак. Причината е, че те са богати на неорганични нитрати, които са вещества, които се превръщат в азотен оксид в организма. Тази молекула причинява разширяване на кръвоносните съдове което води до намаляване на кръвното налягане. Zubieta обаче препоръчва да се променя видът зеленчуци, богати на тези хранителни вещества, тъй като всеки от тях има специфичен принос и освен това е добра стратегия да направите ястията по-малко скучни. „Както казват на най-малките, трикът е да се храните с най-различни цветове“, добавя той.

DASH диета, като средиземноморска за хипертоници

Няма чудодейна храна, която да гарантира, че кръвното налягане няма да се развихри, но има диета, която Националният институт по здравеопазване на Съединените щати е създал преди три десетилетия за контрол на хипертонията без нужда от лекарства. Известна е като DASH диета („диетични подходи за спиране на хипертонията“) и се характеризира с ниско съдържание на натрий, захар и транс-мазнини, като същевременно е богата на зърнени храни, плодове, зеленчуци, полиненаситени мазнини и нискомаслени млечни продукти. Зубиета уточнява, че тя много прилича на средиземноморската диета, но има своите особености.

Един от тях е в количествата. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта е разработил ръководство за сервиране на размери за дневна диета от около 2000 калории - калорийният прием, препоръчан от Световната здравна организация за възрастен с адекватно телесно тегло. Много богат на зеленчуци и плодове, от които между четири и пет порции трябва да се консумират на ден. Стандартната мярка е например, чаша сурови зелени листни зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци или средно голям плод.

По отношение на консумацията на млечни продукти, ръководството посочва, че те винаги трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини и че консумацията не трябва да надвишава три порции на ден. "Трябва да се избягват сухи и твърди сирена поради високото съдържание на сол и избора на мляко и кисело мляко ", уточнява Zubieta. Препоръчително е също така да намалите консумацията на червено месо и да заложите на риба, постно месо и птици, въпреки че идеалното е да се консумират 6 порции от около 25 грама или по-малко на ден. А за подправка? Зехтинът или маргаринът са добре, но 2-3 малки супени лъжици на ден са достатъчни.

Зърнени култури, които заемат привилегировано място в това диета, те имат присъствие между шест и осем дневни порции във всичките му версии: хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. „Те трябва да са пълнозърнести, тъй като те не само имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните, но имат и повече вкус“, обяснява диетологът-диетолог. И въпреки че ядките, семената и бобовите растения са добър източник на магнезий и протеини, трябва да намалите консумацията им само до четири или пет пъти седмично. Същото се случва и с бонбоните: с пет порции или по-малко, порцията е чаена лъжичка захар, има много.

Вечната война срещу обвиняемия

Борбата не е нова и точно едно от твърденията на тези, които популяризират диета, основана на избягване на ултрапреработени продукти, е, че те са пълни с мазнини, захари ... и сол. Най-лошото е, че в крайна сметка се поддаваме на тях, обяснява Зубиета: „В испанската диета почти 80% от натрия, който ядем, идва от преработени храни, 20% е от солта, добавена по време на готвене и само 8% от поглъщането чрез храната по естествен път ". Не е изненадващо, че един от първите съвети в ръководството на ISH е да се прекрати консумацията на тези храни.

Хлябът е най-добрият пример за това защо преминаването към пресни продукти е интересно решение: трудно е да се каже априори, но повечето индустриални версии, независимо дали е пълнозърнест или тиган с ниско съдържание на мазнини, съдържат големи количества сол. Как да избегнем попадането в капана? Експертът предполага погледнете етикета и потърсете две думи: сол и натрий. „Натриевият пропионат е една от добавките, които обикновено се срещат в много индустриални хлябове и зърнени култури; мононатриевият глутамат, от друга страна, може да се намери в консервирани кисели краставички, сладки супи или хлебни изделия, а натриевият хидроксид се появява в консервирания грах и някои кокосови орехи продукти ".

А чаша вино? И сутрешното кафе?

Питейната вода винаги е най-добрият вариант, но няма нужда да се отказвате от прищявка от време на време. Въпреки че всяка държава има свой собствен препоръчителен лимит за консумация на алкохол, ISH препоръчва максимум 2 стандартни напитки за мъже и 1,5 за жени. А „стандартна напитка“ означава около 10 грама чист алкохол, което е еквивалентно на 100 куб. Ч. Вино или 200 куб. Бира. Но това, че може да се направи, не означава, че трябва да бъде: има много изследвания, които свързват обичайната консумация на алкохол с повишено кръвно налягане. Алтернативи? Много.

Zubieta обяснява, че ако ни омръзне питейната вода и повече вода, една от възможностите е да я овкусим с мента, мента или лимонов клин. Инфузиите също могат да бъдат добра идея, особено ако са от хибискус, билка, за която е доказано, че има антихипертензивни свойства и чиято ежедневна консумация в разумно количество намалява кръвното налягане при възрастни с леко хипертония, според проучване, публикувано в научното списание Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. Препоръчва се и консумацията на чисто какао, което изглежда полезно за сърдечно-съдовото здраве, тъй като е богато на флаваноли, съединения, свързани с разширяването на кръвоносните съдове. „Но не бива да полудявате от консумацията на какао: твърде много от едно нещо обикновено е лошо и има други храни, като грозде, които също съдържат това вещество“, предупреждава специалистът.

Чаят и кафето също са богати на флаваноли, но ефектът на кофеина върху кръвното налягане все още е въпрос на научна дискусия. Докато някои изследвания го свързват с намаляване на кръвното налягане, други стигат до извода, че го повишава. Така че ръководството се ограничава до препоръчване на умерена консумация на тези напитки. "Какво е умерено потребление, трябва да се преценява въз основа на това дали даден човек е редовен потребител или не. В крайна сметка става въпрос да не се злоупотребява с него", казва Зубиета. Просто. Или не?

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.