Времената се променят, дали съветите на експертите също?

колко

„По-добре е да ядете малко по няколко пъти на ден“, „В идеалния случай само три хранения (или беше пет?)“, „Няма нищо като периодично гладуване“. Има много теории и препоръки за това кои са най-здравословните начини за хранене. Науката ги е изучила всички и истината е, че има ползи за всеки вкус. Преглеждаме ги с експерти в хранене за да разберете дали има ясен победител.

Пет хранения, система, свързана с циркадни ритми

Когато червата реват, е лесно да се нахвърлим върху чинията, което може да ни накара да ядем повече от необходимото. Определянето на оптимални часове за закуска, обяд в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря помага да се избегне това. Този хранителен цикъл е перфектно съчетан с циркадния ни цикъл, определен от часовете на светлина и тъмнина.

07:30, време за закуска

С изгрева нашето тяло прави промени. „Време е да станем и по това време спираме да произвеждаме мелатонин (хормонът на съня)“, пояснява Алваро Варгас, старши диетичен техник и автор на „Хранене“ (Planet). Също така е идеалното време за енергиен тласък след осем часа почивка. Но първото хранене за деня има почти толкова теории, колкото въпроса колко пъти трябва да ядем. Това ли е или не най-важният момент от нашата диета? Години наред тази идея беше наложена, но сега „има повече възможности“, обяснява Пабло Охеда Хименес, диетолог и експерт по затлъстяването, който добавя, че този, който ще изберем, зависи от нашите вкусове. "Ако ви се прииска да закусите силно и ви устройва, направете го. Това, че предпочитате да излезете от къщи с празен стомах и след това да пиете, също си заслужава. "Важното, винаги е, че ние избираме здравословни храни (без сладкиши, които в Испания ни дават много).

10:00 сутринта на обяд в средата на сутринта

След известно време, в средата на сутринта (около 10:00 и 11:00), идеалното време за плодовете пристига. "Това е, когато достигнем максималното си ниво на ясност и енергия. Освен това, когато тялото ни има по-добър капацитет да асимилира захарите и да не ги съхранява", обяснява Варгас, който добавя, че това хранене не трябва да представлява повече от 10% на калориен прием за деня. Така че забравете за двуетажния сандвич с тортила с бирена тръстика, защото той не попада в тази категория.

13:00, време за ядене

Нито в 14:00, нито в 15:00. Идеалът, според Варгас, е да го направим „между 12:00 и 13:00, защото все още имаме силата и енергията сутрин, за да смиламе и да приемаме повече за оставащите часове от деня“. В допълнение, някои изследвания показват, че колкото по-рано се храним, толкова по-малко напълняваме. Според заключенията, разследването Време на прием предсказва ефективността на загуба на тегло (времето на прием предсказва ефективността на загуба на тегло), от испанския диетолог и изследовател Марта Гаролет, тези, които ядат преди три следобед, са по-склонни да отслабнат. Въпросът е на хормоните: тези на ситост си намират времето за дрямка следобед, докато тези на глада се появяват и ни карат да ядем повече и че изпиваме повече.

17:00, време за лека закуска

Следващото хранене ще бъде закуската. Нещо леко, предлага Варгас: „Тост с авокадо, малко зеленчуков бульон, парче плод“. Трябва да сме внимателни към часовника, за да не премине 17:00, в противен случай ще го свържем с вечерята.

20:00, време за вечеря

Както при храната, ние дърпаме към по-късната времева рамка. В идеалния случай трябва да е между 19:00 и 20:00, казват експертите. „Това е времето, когато достигаме най-високата телесна температура и това ни пречи да абсорбираме и натрупваме толкова много мазнини от храната", уточнява Варгас. След вечеря цикълът започва в началото на края." От 21:00 започваме да отделяме мелатонин, който ни подготвя да си легнем ", добавя този експерт.

Можем да вечеряме каквото искаме (да, включително ястие с паста). Както винаги става въпрос да не прекалявате. "Вечерята е част от общия калориен прием за деня. Вярно е, че термогенезата [способността на нашето тяло да генерира топлина, която спомага за по-доброто усвояване на хранителните вещества] през сутринта е малко по-висока и че това води до изгаряне на повече калории през нощта, но това не е толкова уместно в крайното изчисление. Не става въпрос за лягане без вечеря, защото по този начин няма да напълнееме. Това, което ни прави дебели, е яденето на твърде много ", уточнява Охеда Хименес, която добавя, че нищо не се случва с яжте малко плодове.

The Five Meal Theory е диетичната насока, която работи за тези, които са в състояние да контролират дозировките при всяко хранене, и тези, които не се чувстват комфортно от чувството за пълен стомах. Например, обясняват експерти, много спортисти избират това, тъй като по този начин могат да удвоят тренировките (сутрин и следобед).

Три хранения, най-практичните насоки

И петте хранения могат да създадат някои проблеми. Лесно е да се прекалява (както у нас, така и в чужбина) и не винаги е възможно да се спазват препоръчаните часове (много по-малко в Испания, където ядем поне час по-късно от предложеното). Нито е лесно да вземем средната сутрешна почивка или да закусим, ако имаме спешна задача да завършим. Поради тази причина има и такива, които предпочитат да правят само три приема. По-лесно се вписват в ежедневието и експертите казват, че който може да чака, без да гладува, няма проблеми.

Важното при всички видове диети, посочват и двамата диетолози, е да се вземе предвид общата сума на приетите калории през деня. Дълго време това ръководство говори за не повече от 2500 за мъжете и 2000 за жените. Въпреки че и до днес остава общоприетия стандарт, науката изглежда сочи много по-ниски количества са по-здравословни. Храненето с малко удължава живота. Всъщност, само като намалим 300 калории на ден (дори и да сме слаби), ще получим ползи като поддържане на здравословно тегло и помощ за грижата за нашето сърдечно-съдово здраве. Според проучване, публикувано в British Medical Journal, режимът на три приема може също да помогне за поддържане на ниски нива на глюкоза, което е особено полезно за хората с диабет.

Въпреки че това е по-приспособим модел към нашите графици, препоръките за това кога трябва да закусваме, обядваме и вечеряме са еднакви. Все още са часовете, когато усвояваме храната по-добре.

Прекъсващо гладуване? Проверете програмата си

Въпреки че по-голямата част от населението следва указанията за три и пет хранения на ден, все повече и повече гласове се застъпват за периодично гладуване, което се състои в концентриране на калорийния прием през осем часа на деня. По време на почивката можем да пием вода или най-много леки бульони. Науката също е проучила техните ползи и те изглеждат изключителни при тестване върху животни. Намаляването на калориите при този тип диета изглежда предотвратяват диабет, хипертония, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак. Тази диета успя да удължи живота на лабораторните мишки с до 50%. Това показва, че терминът „перфектна диета“ е доста еластичен.

Най-забележителната полза от прекарването на часове без ядене е автофагията, естествена система за рециклиране, при която клетките се хранят сами. "Този процес забавя клетъчното стареене, поради което се казва, че гладуването удължава живота. Освен това подобрява чувствителността към инсулин и намалява образуването на свободни радикали", казва Охеда Хименес. въпреки това, проучванията при хора са толкова малко, че много учени не смеят да го подкрепят и дори се страхуват от някои странични ефекти като загуба на мускулна маса, които могат да доведат до сериозно физическо влошаване в напреднала възраст.

Има много начини да го практикувате. "Най-простото е на интервали от 12:12. Състои се от опити да вечеряме преди 9 часа през нощта и отлагане на закуската до 9 сутринта ", посочва този експерт. Въпреки че колкото повече време прекарва във фазата на нехапване, толкова повече ползи изглежда дава: би било интервали от 16: 8, план, който "включва пропускане на закуска и не ядене на нищо до 13:00 часа", продължава диетологът. И двамата могат да бъдат проследявани без проблем всеки ден, казват експертите. Разбира се, приемът, който правим трябва да бъде от здравословни храни. Също така е възможно да постите един ден в месеца. "Правенето му за 24 часа веднъж месечно (ако можете) няма да навреди", казва Охеда Хименес. Въпреки че няма нищо, което да запои на следващия ден, за да компенсира Msgstr "Трябва да продължите с диета нормално ", добавя той.

Интермитентното гладуване „подобрява инсулиновата чувствителност [с изключение на случаите, когато човек вече е диабетик] и носи полза на тези, които искат да подобрят метаболизма на мазнините, за да отслабнат“, казва Охеда Хименес. Но не се препоръчва за всички: не бременни или кърмещи жени, не диабетици или хора с индекс на телесна маса под 18,5, не за тези, които страдат от хранителни разстройства. Ами ако работата ви принуждава да закусите с клиенти? Това също няма да е идеалният вариант. Спортистите от своя страна могат: тренировъчното гладуване е практика, която се прилага за постигане на метаболитна гъвкавост и че тялото е по-ефективно изгаряне на мазнини.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.