Петък, 9 август 2019 г.

Колкото повече упражнения правите, толкова повече въглехидрати ще ви трябват по време на хранене и около упражнения

препоръчителни

Петък, 9 август 2019 г.

Трябва да се опитате да носите здравословна и балансирана диета, независимо от нивото на вашата активност, тъй като това ще ви осигури всички нужни хранителни вещества. Ако имате нужда специализирани хранителни съвети, свържете се с професионален диетолог или диетолог или също с вашия личен лекар.

Препоръчителни храни за упражнения

Нишесте и други форми на въглехидрати осигурете a източник на енергия, за да може тялото ви да се представи в най-добрия си вид, без значение с какъв спорт или дейност се занимавате. Като цяло, колкото повече тренирате, толкова повече въглехидрати трябва да включите в ежедневното си хранене, тъй като усилените упражнения бързо ще изразходват енергията, складирана във въглехидратите. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до липса на енергия по време на тренировка, загуба на концентрация и късно възстановяване.

Ако искате да приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати за вашата физическа активност, потърсете специализиран съвет. The здравословни източници на въглехидрати включват:

  • Пълнозърнест хляб.
  • Пълнозърнести храни за закуска (включително някои зърнени барове).
  • Неразделна ориз.
  • Пшенични тестени изделия.
  • Картофи (с кожа).
  • Плодове, включително сушени и консервирани плодове.

Повечето любители на фитнеса могат да получат достатъчно протеин на здравословна и разнообразна диета, без да се налага значително да увеличавате приема на протеини. Това са някои от храните, които ще ви помогнат:

  • Грах и леща.
  • Сирене, кисело мляко и мляко.
  • Риба, включително мазни риби като сьомга или скумрия.
  • Яйца.
  • Тофу и други алтернативи на растителна основа.
  • Постни разфасовки от месо и говеждо месо.
  • Пиле и други домашни птици.

Добър източник на протеин трябва да бъде включен в повечето ястия оптимизира изграждането на мускулите. Приемането на протеин преди и след тренировка е доказано, че помага да се даде старт на процеса на възстановяване на мускулите. Протеинови храни преди тренировка:

  • Мляко от всякакъв вид, но типовете с ниско съдържание на мазнини съдържат по-малко енергия.
  • Неподсладена соева напитка.
  • Натурално млечно кисело мляко от всякакъв вид, включително гръцко кисело мляко и кефир.
  • Соево кисело мляко и други алтернативи на растителна основа.
  • Несолени смесени ядки и семена.
  • Неподсладени ядки.
  • Варени яйца.
  • Хумус с морков и целина.

Храна преди тренировка

Трябва да изчакате няколко три часа преди тренировка след основно хранене, като закуска или обяд. Час преди тренировка закусете светлина който съдържа малко протеини и е богат на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, добър вариант да ви помогне да се представите по време на тренировка и да се възстановите след това. Изберете лека закуска, която бързо усвоявате, като например:

  • Каша.
  • Плодове, като банан.
  • Филия пълнозърнест хляб, тънко намазан с ядково масло.
  • Обикновен или плодов кок с нискомаслено сирене.
  • Кисело мляко или не-млечни алтернативи.
  • Извара и бисквити.
  • Чаша мляко или млечни алтернативи.

Тези видове храни могат да причинят стомашен дискомфорт ако се яде непосредствено преди тренировка, следователно трябва да ги избягвате:

  • Чипс.
  • Авокадо.
  • Маслини.
  • Цели сирена.
  • Големи количества орехи.

Или храни, богати на фибри, като:

  • Сурови зеленчуци.
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри.
  • Сурови ядки и семена.

Храна и напитки по време на тренировка

Повечето упражнения, които продължават по-малко от 60 минути, изискват само вода. Ако тренирате по-дълго, яжте бързо смилаеми въглехидрати и няколко електролити (соли и минерали) като:

  • Изотонична напитка.
  • Чаша мляко.
  • Банан.
  • Ядки.
  • Енергийна лента.

Бъди сигурен за пийте достатъчно вода по време на тренировка, особено в най-горещите месеци.