Това е мастноразтворим витамин. Мастноразтворимите витамини се съхраняват в мастната тъкан на организма.

medlineplus

Характеристика

Витамин D помага на тялото да усвоява калция. Калцият и фосфорът са два минерала, които трябва да имате за нормалното формиране на костите.

В детството тялото използва тези минерали, за да направи кости. Ако не получавате достатъчно калций или ако тялото ви не усвоява достатъчно калций от вашата диета, производството на кости и костната тъкан могат да страдат.

Недостигът на витамин D може да доведе до остеопороза при възрастни или рахит при деца.

Хранителни източници

Тялото произвежда витамин D, когато кожата е изложена директно на слънце. Ето защо често се нарича витамин "слънчева светлина". Повечето хора задоволяват поне част от нуждите си от витамин D по този начин.

Много малко храни съдържат витамин D по естествен път. Следователно много храни са обогатени с този витамин. Подсилено или обогатено означава, че към храната са добавени витамини.

Мазните риби (риба тон, сьомга и скумрия) са сред най-добрите източници на витамин D.

Телешки черен дроб, сирене и яйчни жълтъци доставят малки количества.

Гъбите осигуряват малко витамин D. Някои гъби, закупени в магазина, имат по-високо съдържание на витамин D, тъй като са били изложени на UV светлина.

Повечето мляко в САЩ е обогатено с 400 IU витамин D на литър (четвърт). През повечето време храни на млечна основа, като сирене и сладолед, не са обогатени.

Получаването на достатъчно витамин D само от хранителни източници може да бъде трудно. Следователно, някои хора може да се наложи да приемат добавка от този витамин. Витамин D, съдържащ се в обогатени храни и добавки, се предлага в две различни форми:

  • D2 (ергокалциферол)
  • D3 (холекалциферол)

Яжте диета, която осигурява адекватни количества калций и витамин D. Вашият доставчик може да препоръча по-високи дози витамин D, ако имате рискови фактори за остеопороза или сте с ниско съдържание на този витамин.

Странични ефекти

Твърде много витамин D може да накара червата да абсорбират твърде много калций, което може да доведе до високи нива на този минерал в кръвта. Високите нива на калций в кръвта могат да доведат до:

препоръки

Някои експерти предполагат, че няколко минути слънчева светлина директно върху кожата на лицето, ръцете, гърба или краката (без слънцезащитни продукти) всеки ден може да произведе витамин D, от който тялото се нуждае в тялото. Въпреки това, количеството витамин D, произведено от излагане на слънчева светлина, може да варира значително от човек на човек.

Най-добрата мярка за витаминния ви статус е да проверите кръвните си нива по начин, известен като 25-хидроксивитамин D. Кръвните нива са описани като нанограми на милилитър (ng/ml) или наномоли на литър (nmol/L), където 0,4 ng/mL = 1 nmol/L.

Нивата под 30 nmol/L (12 ng/ml) са твърде ниски за костите или общото здраве, а нивата над 125 nmol/L (50 ng/ml) вероятно са твърде високи. Нива от 50 nmol/L или по-високи (20 ng/ml или по-високи) са достатъчни за повечето хора.

Бебета (достатъчен прием на витамин D)

  • 0 до 6 месеца: 400 IU (10 микрограма [mcg] на ден)
  • 7 до 12 месеца: 400 IU (10 mcg/ден)

  • 1 до 3 години: 600 IU (15 мкг/ден)
  • 4 до 8 години: 600 IU (15 мкг/ден)

По-големи деца и възрастни

  • 9 до 70 години: 600 IU (15 мкг/ден)
  • Възрастни над 70 години: 800 IU (20 mcg/ден)
  • Бременност и кърмене: 600 IU (15 mcg/ден)

Токсичността на витамин D почти винаги възниква от употребата на твърде много добавки.

Безопасната горна граница за витамин D е:

  • 1000 до 1500 IU/ден за кърмачета (25 до 28 mcg/ден)
  • 2500 до 3000 IU/ден за деца на възраст от 1 до 8 години; от 1 до 3 години, 63 мкг/ден; 4-8 години, 75 мкг/ден
  • 4000 IU/ден за деца на 9 и повече години, възрастни, както и бременни и кърмещи жени и юноши (100 mcg/ден)

Един микрограм холекалциферол (D3) е същият като 40 IU витамин D.